Женский фитнес: если вам за пятьдесят

Фитнес-план для женщин должен представлять собой сочетание аэробных нагрузок и упражнений с отягощениями. Упражнения с отягощениями очень важны, поскольку они позволяют проработать определенные зоны, такие как бедра, живот и ягодицы. Эксперты подчеркивают, что женщинам не следует беспокоиться по поводу наращивания мышечной массы, поскольку у женщин низкий уровень гормона тестостеронаПять мифов о тестостероне , который участвует в наращивании мышечной массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, или кардиоупражнения, учащают пульс, тренируют кардиореспираторную систему и сжигают жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют здоровым взрослым людям в возрасте до 65 лет заниматься кардиоупражнениями от трех до пяти раз в неделю.

Делайте продолжительные упражнения от 15 до 30 минут на кардиооборудовании в тренажерном зале. Выбирайте занятия на любом тренажере – беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности сочетают короткие интервалы интенсивной нагрузки с короткими интервалами нагрузок низкой интенсивности или отдыха. Эти тренировки предназначены для того, чтобы поднять уровень вашей физической подготовки и поддерживать уровень обмена веществОбмен веществ: основа жизнедеятельности всего живого в пролонгированном режиме сжигания жира. Например, можно разогреться быстрой пятиминутной ходьбой на беговой дорожке. Увеличьте скорость и перейдите на быстрый бег в течение 30 секунд. Отдохните 90 секунд. Сделайте от шести до восьми повторений в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление помогут поддержать и увеличить мышечную массу. Эксперты говорят, что мышечная ткань сжигает от 30 до 50 калорий на 0,5 кг веса в день в состоянии покоя. Жир сжигает от двух до пяти калорий на 0,5 кг веса в день, также в состоянии покоя. Эксперты также подчеркивают, что упражнения на сопротивление помогают изменить физическую форму, увеличивают силу, укрепляют связки и сухожилия, улучшают прочность костей, таким образом, предотвращая остеопорозОстеопороз — угрожает ли он вам?.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы-стабилизаторы живота и поясницы. Делайте скручивания на полу или на мяче, чтобы увеличить амплитуду движения и заставить мышцы пресса работать усиленнее. Сильные мышцы живота помогут избежать травм, которые могут появиться во время регулярных тренировок.

Бедра и ягодицы

Включите в свою программу силовых упражнений приседания, выпады, а также упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедер. Эти упражнения направлены проработку таких «упрямых» зон как передняя, задняя, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы, где, кажется, невозможно избавиться от лишнего жира.

Частота тренировок

Ваш фитнес-план должен охватывать три дня в неделю, в идеале это – понедельник, среда и пятница. Таким образом, вы будете получать достаточно отдыха между тренировками, и не будете заниматься так часто, чтобы возник синдром «перегорания» или усталость от тренировок. Начинайте каждое занятие с 15-30 минут кардионагрузки или 12-15 минут интервальных тренировок высокой интенсивности. Затем выполните упражнения на пресс и 30 минут силовых упражнений (упражнений на сопротивление).

Семь советов для женщин, которые хотят эффективно заниматься фитнесом

• Выберите программу, которая лучше всего вам подходит. Каждая женщина индивидуальна. Возможно, вы перенесли хирургическую операцию, и вам подойдет не всякая программа. Всегда консультируйтесь с квалифицированным тренером, чтобы убедиться, что фитнес-программа не навредит вашему здоровью. Если какая-то программа вам не подходит, то это только будет причиной разочарований и травм.
• Ставьте перед собой реальные цели. Вы наверняка будете разочарованы, если поставите перед собой цель прийти в форму через месяц. Ваша цель на определенный период времени должна быть достижимой и реалистичной. Программа также должна быть практичной и не давать вам ложных надежд. Важно знать, какую нагрузку вы можете включить в свою ежедневную деятельность. Это поможет вам знать, какая программа вам подойдет. И, когда программа будет выбрана, вы сможете установить цели и время, за которое реально будет их достичь.
• Упражнения должны быть направлены на те части тела, где есть мышцы. Основной причиной этого является то, что, развивая мышцы, вы сжигаете больше калорий, а затем вы уменьшаете количество жира в теле. Рекомендуется сочетать комплексные упражнения с силовыми упражнениями. Выясните, какие упражнения прорабатывают определенные части тела. Комплексные упражнения не только эффективны, но и экономят время.
• Прорабатывайте мышцы систематически. Мышцы со временем должны получать все более сильную нагрузку. Повторение одних и тех же упражнений с одной и той же нагрузкой не принесут желаемого результата. Нагрузка на мышцы должна возрастать. Можно ежедневно записывать свои результаты и постепенно увеличивать нагрузку, основываясь на них. Это будет мотивировать вас, потому что вы сможете видеть, насколько далеко вы продвинулись. Это придает уверенности, поскольку у вас будет письменное подтверждение того, что вы чего-то достигли.
• Делайте несколько подходов по десять повторений. Старайтесь выполнять каждое повторение по возможности с меньшей инерцией. Чем меньше инерция, тем сильнее работают мышцы. Чем сильнее они работают, тем больше они становятся.
• Выполняйте разнообразные упражнения. Любая программа упражнений должна быть разнообразной. Вы можете изменять свои упражнения, цели и задачи каждый месяц, чтобы сохранять мотивацию. Таким образом, тренировки не будут надоедать вам, и вы не устанете физически и морально.
• Сохраняйте мотивацию. Лучший способ сохранить энергию – постоянно демонстрировать другим свои результаты.
• Не всякая программа подходит всем типам людей. Нет такой программы тренировок, которая является самой лучшей для всех. Но мы учимся у опытных людей. Учитесь признавать ошибки и дисциплинировать себя, сохраняйте мотивацию и занимайтесь все усерднее, а также разнообразьте упражнения. Делая это, вы обнаружите, что вам подойдут многие виды тренировок.