Восстановление после тренировки с отягощениями: не надо недооценивать

Каждый, кто занимается бодибилдингом, не раз слышал выражение «мускулы растут не в тренажерном зале, а за его пределами». Эта фраза означает, что результаты тренировки с отягощениями в первую очередь зависят от техники восстановления после нее. За последние несколько лет питание после тренировки неоднократно становилось предметом серьезных исследований, после того, как ученые обнаружили, что организм человека лучше всего усваивает питательные вещества после физической нагрузки.

Поэтому питание после тренировки помогает увеличить синтез белков в организме, тем самым приводя его в анаболическое состояние и способствуя максимально эффективному восстановлению. Но неужели правильное питаниеПравильное питание — основные заповеди здоровой пищи — это все, что мы можем сделать, чтобы ускорить процесс восстановления и с максимальной пользой использовать период отдыха между тренировками? Разумеется, нет. Существует множество способов функционально использовать «время бездействия» и тем самым повысить эффективность тренировок.

Во время тренировки

• Общая физическая подготовка (ОФП): эта методика тренировки приобретает все большую популярность в последнее время, хотя она уже несколько десятилетий используется в модели периодизации. Цель ОФП – сбалансированное развитие основных физических характеристик: выносливости, силы, скорости, гибкости. В целом, ОФП подразумевается тренировки низкой интенсивности различного характера. Это могут быть как силовые тренировки, так и тренировки без отягощений. К занятиям первого типа относятся: толкание силового снаряда, «прогулка фермера» (ходьба с отягощениями одинакового веса в обеих руках), «тяга санок» (любого отягощения) и кантовка покрышки. Упражнения ОФП без отягощений – это общеразвивающая гимнастика, например, прыжки с хлопками, быстрый бег на месте, упор присев, выпады и прыжки со скакалкой. Помимо описанных выше преимуществ, ОФП помогает улучшить работоспособность и ускорить восстановление после тренировки. Очень жаль, что большинство людей пренебрегает общей физической подготовкой.
• Питание: есть доказательства того, что потребление определенных напитков в процессе тренировки может усиливать эффект занятий. Так, прием аминокислот с разветвленной цепью и глютамина позволяет многократно усилить эффект тренировок.

Особенность аминокислот с разветвленной цепью в том, что они практически не расщепляются в печени и поступают в кровоток в своем почти первозданном виде. Однако скелетные мышцы способны расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ), получая из них энергию, особенно в периоды повышенных энергетических затрат, например, во время голодания, травм или повышенных физических нагрузок. В период отдыха, когда организм питается за счет других энергетических источников, например, жиров и углеводов, мышцы «консервируют» АКРЦ, защищая их от окисления и сохраняя для синтеза белка, то есть именно для того, что вам нужно – построения мышц и создания мышечного рельефа. Важно помнить о том, что, хотя АКРЦ составляют всего 20% от общего количества аминокислот в белковой пище, в общем количестве аминокислот, которые поступают в кровоток и поглощаются мышцами, их часть составляет от 50 до 90%. АКРЦ – аминокислоты, которые больше всего участвуют в формировании мышечного белка и составляют 1/3 мышц. Кроме того, АКРЦ с повышенной эффективностью расщепляются и катаболизируются (разбиваются на молекулы и используются для энергетического обмена) во время тренировки. Поэтому, а также потому, что организм не способен вырабатывать аминокислоты с разветвленной цепью, АКРЦ просто незаменимы для всех, кто активно занимается спортом (не обязательно бодибилдингом).

Сразу после тренировки

Эти методы восстановления можно использовать немедленно после завершения тренировки или между тренировками.

• Контрастный душ: когда вы принимаете контрастный душ после тренировки, вода должна попадать на все участки тела, задействованные в ходе занятий. Контрастный душ — это резкое чередование холодного и горячего душа. Вода должна быть максимально холодной и максимально горячей, насколько вы способны выдержать. Чередовать холодную/горячую воду следует каждые 2-3 минуты, повторив 4-6 раз. Эффективность контрастного душаКонтрастный душ — эффективность доказана временем объясняется тем, что горячая вода стимулирует расширение кровеносных сосудов, а холодная, наоборот, их сужение. Таким образом, чередование холодной/горячей воды стимулирует кровообращение, что помогает улучшить результаты тренировки для задействованных мышц.
• Массаж со льдом: массаж со льдом выполняется в перерыве между упражнениями или немедленно после завершения тренировки. Для массажа подойдут кубики самого обыкновенного льда. Пакетом со льдом круговыми движениями следует водить по мышцам, но не по суставам. При этом также можно двигать мышцами, это только повысит эффективность массажа. Цель массажа со льдом – снять напряжение мышц и высвободить продукты распада в мышечных тканях.

Непрерывное восстановление после тренировки

• Массаж глубоких тканей: методы активного восстановления – это, прежде всего, массаж глубоких тканей, который в последнее время пользуется все большим успехом среди спортивных врачей и массажистов. В процессе массажа глубоких тканей устраняются узлы в мышцах, что существенно улучшает подвижность, снимает боль и усталость, а также снижается давление на нервы. Тем не менее, следует помнить, что массаж глубоких тканей — далеко не единственный метод активного восстановления. К методам активного восстановления также относятся: нервно-мышечная мануальная терапияМануальная терапия: главное — выбрать грамотного специалиста, глубокий массаж, фрикционный и миофасциальный массаж. Поскольку образование узлов в мышцах (крошечные уплотнения в мышечной ткани, которые могут быть причиной больших проблем) неизбежно для всех, кто ведет активный образ жизни и особенно занимается спортом, следует позаботиться о том, чтобы заручиться услугами хорошего массажиста или мануального терапевта. Массаж после тренировки необходим как профессиональному спортсмену или бодибилдеру, так и всем, кто занимается спортом непрофессионально.
• Растяжка: существует множество форм и методов растяжки. Но после тренировки специалисты рекомендуют статичную разминку или статичную разминку в сочетании с нервно-мышечным способом восстановления проприоцепции. Статичная растяжка не только улучшает подвижность, но и помогает расслабить мышцы лучше, чем любая другая техника растяжки.

В целом, растяжка просто незаменима для любого спортсмена, ведь она имеет множество достоинств, в числе которых:

• Улучшение подвижности
• Понижение вероятности травм
• Уменьшение серьезности травм (если повреждения избежать не удалось)
• Задержка наступления мышечной усталости
• Предотвращение и уменьшение «крепатуры» после тренировки
• Повышение уровня общей физической подготовки и подготовки мышц к выполнению упражнений
• Продление спортивной жизни

Выделите пятнадцать минут после тренировки или в конце дня на восстанавливающие процедуры — это существенно повысить результативность занятий. К сожалению, многие из нас пренебрегают этим немаловажным аспектом тренировок, хотя прекрасно осведомлены о его значимости.

Не меньшей популярностью пользуются и другие методы, например, водные процедуры в джакузи, сауне, использование вибромассажеров и электростимуляции. Все эти методы эффективны, поэтому выбирать метод восстановления следует в соответствии с вашими возможностями. Но не забывайте: если вы не включите хотя бы какие-нибудь техники восстановления в вашу программу тренировок, ее результаты будут не насколько высокими, как вы ожидали. Такие упражнения, как растяжка, или упражнения общей физической подготовки, должны быть неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок.