Упражнения для пресса в домашних условиях: красивый живот своими силами

Стройная талия и плоский живот — одни из важнейших составляющих сегодняшнего эталона красоты. К счастью, чтобы сделать живот плоским, не обязательно проводить много времени в спортзалах. Достаточно находить 15-20 минут свободного времени каждый день, чтобы тренироваться дома.

Принципы домашних тренировок

Упражнения нужно делать утром перед завтраком, так как желудок должен быть пустым. Обычно специалисты рекомендуют кушать за четыре часа до занятий. Поэтому время суток фактически не важно.

Помимо качания пресса хорошо заняться также кардиотренировкой: бег по утрам, ходьба в парке, плавание в бассейне, танцы и велосипед. Все это поможет привести в порядок живот, и в целом улучшит состояние здоровья.

Как лучше тренироваться

Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях надо найти ровную не слишком мягкую поверхность, так как нужно, чтобы тело было максимально фиксировано, спина не выгибалась, не изменялась нагрузка на бедра. Можно воспользоваться специальным прорезиненным ковриком для тренировок.

После упражнений необходимо принять душ с использованием средств по уходу за кожей. Так как во время физической нагрузки и мышцы, и кожа разогреваются, поры становятся открытыми, их не мешает почистить, а заодно и насытить кожу полезными веществами.

Комплекс упражнений

• Сядьте на край устойчивого стула и держитесь руками за его край. Оторвите ноги от пола, а затем приподнимитесь над стулом — вы должны держаться только на руках. Удерживайте такую позицию как можно дольше — желательно, не менее пяти-десяти секунд. Выполните упражнение еще 10-15 раз. Прежде чем делать это упражнение, убедитесь в том, что стул действительно очень устойчивый.
• Постелите на пол коврик для фитнеса и встаньте на колени. Наклонитесь вправо и упритесь правой рукой в пол. Медленно поднимите и вытяните левую ногу — она должна быть параллельна полу. Вытяните левую руку так, чтобы она была параллельна полу. Затем примите исходное положение. Выполните упражнение не менее шести-восьми раз для каждой стороны.Это упражнение усиливает мышцы пресса, ног, а также развивает вестибулярный аппарат.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Приподнимите голову и плечи; вытяните ноги и поднимите их как можно выше; поднимите руки на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такой положение хотя бы десять секунд, затем одновременно и медленно опустите на пол голову, плечи, руки и ноги. Выполните упражнение десять раз подряд.
• Встаньте на четвереньки, так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а ладони — под плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу — на высоту бедра. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для правой руки и левой ноги.
• Упритесь в пол ладонями и носками ног, так, чтобы все тело находилось в воздухе, параллельно полу. Удерживайте такое положение в течение тридцати минут. Сначала это может показаться очень трудным; со временем доведите время выполнения этого упражнения до одной минуты; когда это будет получаться, выполняйте его, удерживаясь только на одной руке и одной ноге. Это упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на все группы мышц, особенно на мышцы пресса и спины.
• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Оторвите голову и плечи от пола, и обхватите левое колено руками, прижимая его к груди. Выпрямите правую ногу, и поднимите ее на 45 градусов над полом. Затем поменяйте ноги, не опуская их на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Опираясь на руки, приподнимите туловище над полом, высоко поднимая голову и расправляя плечи. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение восемь-десять раз. Его рекомендуется выполнять после традиционных скручиваний.
• Для этого упражнения вам снова понадобится устойчивый стул. Обопритесь руками о сиденье стула, а носками ног — в пол; ваше тело должно бить под углом приблизительно 45 градусов к полу. Оторвите от пола правую ногу, согните ее в колене и прижмите к животу. Сосчитайте до пяти, опустите ногу на пол и повторите упражнение другой ногой.
• Если у вас дома есть турник или шведская стенка, выполняйте подъемы ног в висе. Это одно из самых эффективных и самых трудных упражнений для пресса. Держитесь руками за перекладину и, напрягая мышцы живота, подтягивайте согнутые в коленях ноги в груди. В другом варианте этого упражнения нужно поднимать вытянутые ноги.
• Подъемы ног из положения стоя — еще одно эффективное упражнение для пресса. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Медленно поднимите вверх согнутую в колене ногу, затем выпрямите ее параллельно полу, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.