Упражнения для мышц — создаем красивую фигуру

Хотя аэробные нагрузки многие считают единственно эффективным способом быстро избавиться от лишних килограммов, на самом деле упражнения на мышцы, то есть силовые тренировки, важны не менее. Если аэробные нагрузки позволяют быстро сжечь жир, то обрести красивую, гармоничную и подтянутую фигуру помогают только упражнения на различные группы мышц, и выбор таких упражнений зависит, в первую очередь, от проблемных участков фигуры. С помощью упражнений на отдельные группы мышц можно обрести плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные бедра и даже немного увеличить грудь.

Тренируем мышцы груди

Мечта большинства женщин — соблазнительно-пышная, красивой и правильной формы грудь. Слегка увеличить объем груди и подтянуть ее помогают упражнения на мышцы груди, которые, вопреки распространенному мнению, полезны не только для мужчин, всерьез увлекающихся бодибилдингом, но и для каждой женщины. Для тренировки грудных мышц необходим специальный инвентарь: гантели небольшого веса как минимум или, для самых серьезно настроенных, штанга с минимальным весом.

Классическое и самое простое упражнение на верхние мышцы груди — разведение гантелей в положении лежа (лучше всего на наклонной скамье, но можно и на горизонтальной поверхности). Приняв исходное положение, необходимо сначала вытянуть руки с гантелями строго вверх, а затем развести их в разные стороны, опуская гантели на прямых руках вниз, в направлении бедер. Затем руки нужно медленно поднять и свести вместе.

Укрепляем спину

Проблемы со спиной — неприятность, казалось бы, мелкая, но очень распространенная сегодня в связи с малоподвижным образом жизни большинства. Чтобы в пожилом возрасте не столкнуться с заболеваниями позвоночника и спины, необходимо вовремя позаботиться об укреплении мышечного «каркаса», удерживающего позвоночник — с помощью упражнений на спину, которые, к тому же, помогут закрепить и сохранить правильную осанкуОсанка — несколько полезных советов для желающих ходить прямо.

Самое простое упражнение на группу мышц спины — подъем гантелей одной рукой. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель и невысокая скамья. Примите исходное положение, встав слева от скамейки и поставив колено правой ноги на скамью. Левую ногу необходимо чуть-чуть согнуть, правой рукой — упереться в край скамейки, слегка прогнув спину в пояснице. Приняв исходное положение, на вдохе поднимайте гантель левой рукой строго вверх, задержите в поднятом положении на несколько секунд и медленно опустите на выдохе. При этом напрягаться должны мышцы спины и плеч, а не бицепсы. При желании можно изменить исходное положение так, чтобы обе ступни находились на полу.

Избавляемся от живота

Самые болезненные для большинства женщин упражнения — это упражнения на пресс, которые в теории должны помочь избавиться от выступающего животика и сделать живот плоским. На самом же деле для того, чтобы избавиться от живота, помогают далеко не все упражнения на мышцы пресса, да и делать их необходимо правильно. Так, например, вопреки распространенному мнению, обычных упражнений на мышцы пресса с подъемом ног для обретения идеально плоского живота за короткий период времени недостаточно (а профессионалы вообще называют такие упражнения абсолютно бесполезными для «нижнего» пресса). Для того, чтобы избавиться от живота, необходимо сконцентрироваться на подъеме таза, а не ног — только в этом случае мышцы «нижнего» пресса действительно будут работать «на полную».

Идеальный вариант упражнений на мышцы живота — подъемы ног или корпуса со скручиваниями. Чтобы быстро сделать живот плоским и подтянутым, начинать лучше с так называемых «обратных» скручиваний, то есть подъемов таза. Примите исходное положение лежа на горизонтальной поверхности на спине, расположите руки на полу по сторонам от тела. Затем подтяните колени к груди так, чтобы ноги оставались сомкнутыми. Чтобы оторвать бедра от пола и прижать колени к груди, напрягайте мышцы таза, а не ног. На вдохе поднимайте ноги, на выдохе — медленно опускайте в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо медленно, чтобы мышцы пресса работали максимально эффективно. В идеале необходимо сделать два подхода по двадцать пять подъемов в каждом, следя за темпом выполнения упражнения.

Татьяна Смирнова