Скакалка для похудения – прыжки для формирования красивой фигуры

Существует ли спортивный снаряд, который можно купить совершенно без вреда для своего бюджета, который могут использовать все члены семьи, он легко помещается в дорожную сумку, помогает похудеть, приводит мышцы в тонус, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и позволяет за каких-нибудь 15-20 минут сжечь калории, полученные из шоколадного батончика среднего размера? Существует, и название его – скакалка для похудения.

Польза скакалки для похудения действительно велика — прыгая через скакалку, человек сжигает примерно столько же калорий, сколько во время пробежки со скоростью 9-10 км/ч. К тому же, скакалка полезна для сердца и, кроме этого, она одновременно помогает укреплять мышцы туловища и ног, а специальные скакалки с утяжелителями также дают некоторую нагрузку на мышцы рук. Конечно, скакалка не заменит полноценную тренировку (если только вы не готовы прыгать 40-60 минут подряд), но она может стать приятным и эффективным дополнением к вашему обычному набору упражнений.

Похудение с помощью скакалки — основные рекомендации

Помимо скакалки, для тренировок вам потребуется хорошая спортивная обувь (лучше всего подходит обувь для кроссфита). Скакалка может быть любой, главное, чтобы она подходила вам по длине. Чтобы проверить это, просто возьмите ее за ручки и встаньте ногами примерно на середину скакалки. Поднимите ее ручки вверх: если они достают до ваших подмышек, скакалка вам подходит, если они находятся ниже — ищите другую. Если же скакалка длиннее, чем нужно, вы можете легко корректировать ее длину, наматывая веревку на ладонь.

Если вы собираетесь прыгать дома, позаботьтесь о том, чтобы у вас было для этого достаточно места, где вы не рискуете сбросить на пол или разбить вазу, горшок с цветами или что-то еще. Кроме этого, чтобы нормально прыгать, у вас над головой должно быть не менее 25 см свободного пространства.

Поверхность, на которой вы прыгаете через скакалку, имеет огромное значение. Не следует прыгать на толстых коврах, траве, бетоне или асфальте. Ковры и трава (точнее, земля, на которой она растет) уменьшают нагрузку на суставы, но в то же время повышается риск подвернуть ногу и/или получить растяжение. Прыжки на бетоне и асфальте со временем могут привести к серьезному повреждению суставов. Лучше всего прыгать на деревянном полу — он не слишком жесткий и не слишком мягкий для такого вида нагрузок. При необходимости можно просто положить на ковер или на землю достаточно большой кусок толстой фанеры, и прыгать на ней.

Если вы не прыгали через скакалку с начальной школы, начинать может быть трудно. Упражнения со скакалкой требуют хорошей координации движений, и они же, постепенно, развивают ее. Тем, у кого координация далека от идеальной, сначала стоит попробовать выполнять движениями руками и ногами по отдельности.

Возьмите обе ручки скакалки в одну руку, и крутите ее сбоку от себя, чтобы почувствовать ритм и составить представление о том, как часто вам нужно будет прыгать. Затем начните прыгать в таком же ритме, но пока без скакалки.

Наконец, попробуйте прыгать через скакалку — для начала хотя бы в течение одной минуты. Чередуйте прыжки с менее интенсивными упражнениями, например, с простой маршировкой на месте в течение двух-трех минут, а затем снова вернитесь к скакалке. Постепенно вы сможете прыгать несколько минут подряд, но вряд вам когда-нибудь захочется делать это больше десяти минут кряду — даже если ваша физическая форма позволит такие нагрузки. Чтобы скакалка вам не надоела, лучше всего включить упражнения с ней (например, подходы в 50-200 прыжков за один раз) в обычную тренировку.

Помните, что вы сжигаете калории наиболее эффективно, когда ваш пульс достигает определенной частоты, но при этом он не должен становиться слишком высоким — это может быть опасно для здоровья. Частота сердечных сокращений, при которой физические нагрузки наиболее эффективны, составляет 70-85% от максимально допустимой частоты пульса, для определения которой используется следующая формула: 220 – возраст человека.

Прыгайте через скакалку, в общей сложности, не менее 40 минут в неделю — это будет отличным дополнением к вашим обычным нагрузкам.

Наконец, не забывайте следить за питанием. Безусловно, прыжки на скакалке для похудения очень эффективны, но ничто не поможет вам сбросить вес, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, а также белков, которые необходимы для формирования мышечной ткани.

Предотвращение травм

Если у вас есть проблемы с суставами или связками, либо если ранее у вас были травмы, прежде чем начинать прыгать со скакалкой, проконсультируйтесь с врачом.

Приступайте к прыжкам только после разогрева, а после окончания тренировки обязательно делайте растяжку.

Важнейшую роль в профилактике травм играет техника прыжков. Приземляйтесь на носки. Когда мы ходим или бегаем, значительная часть нагрузки приходится на пятки; при выполнении упражнений со скакалкой у нас есть замечательная возможность использовать носки — свои естественные «амортизаторы». При соблюдении этого условия прыжки со скакалкой будут более чадящей нагрузкой для суставов, чем бег.

Не прыгайте слишком высоко. Начинающие, как правило, подпрыгивают значительно выше, чем необходимо, но в идеале ваши носки не должны подниматься над полом более, чем на три-четыре сантиметра.