С чего начать заниматься спортом дома – делаем тело красивым

Решение начать заниматься спортом дома или в тренажерном зале может стать одним из самых важных решений в вашей жизни, так как вряд ли что-то в мире может сравниться со счастьем иметь здоровое, сильное, ловкое и выносливое тело.

Регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития многих хронических заболеваний, улучшают координацию движений и работу вестибулярного аппарата, помогают, при необходимости, уменьшить вес и поддерживать его на нормальном уровне. К тому же, у систематически тренирующихся людей повышается самооценка, у них реже бывает плохое настроение, подавленность и упадок сил. Чтобы почувствовать на себе всю пользу спорта, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб или ходить на ближайший стадион — достаточно найти у себя дома несколько квадратных метров пола, не заставленного мебелью, а также, конечно, немного времени и много силы воли.

Оцените свой уровень физической подготовки

Сделайте это, прежде чем браться за гантели или начинать приседать — это позволит вам грамотнее выбирать нагрузку, а также следить за своим прогрессом. В будущем информация о том, с какого уровня вы начинали тренироваться, может стать для вас мощным мотиватором, чтобы продолжать двигаться вперед.

Чтобы оценить уровень своей физической подготовки:

• Пройдите быстрым шагом 1.5 км, и измерьте свой пульс до и после прогулки;
• Запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы пройти такое расстояние;
• Запишите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать сейчас;
• Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, и наклонитесь как можно дальше вперед. Запишите, насколько далеко вам удалось наклониться — к примеру, вы остановились, когда ваше туловище находилось под углом 45 градусов к ногам, или вы коснулись лбом колен;
• Запишите объем своей талии;
• Подсчитайте и запишите свой индекс массы тела (он высчитывается по формуле: вес в килограммах – рост в сантиметрах, возведенный в квадрат).

Поставьте на своих записях дату, и сохраните их.

Эта информация нужна вам не для того, чтобы сопоставлять свои показатели с нормой для своей возрастной группой, а только для того, чтобы сравнивать себя в прошлом с собой в будущем.

Составьте свой план тренировок

Конечно, можно просто сказать себе: «Я буду тренироваться пять раз в неделю», но потом у вас наверняка появится искушение отступить от такого размытого плана. Поэтому стоит потратить некоторое время, чтобы составить четкое расписание занятий.

• Определитесь со своими целями. Вы начинаете заниматься спортом дома, чтобы похудеть, сделать фигуру более подтянутой, стать выносливее, принять участие в соревнованиях? Наличие ясных целей мотивирует и помогает понять, по каким критериям нужно оценивать успешность ваших тренировок;
• Включите в расписание разные виды нагрузок. Среднестатистическому, здоровому взрослому человеку в неделю требуется, как минимум, 150 минут умеренно-интенсивных аэробных нагрузок, а также две или более силовых тренировок (их продолжительность зависит от того, какие упражнения вы будете выполнять, но в среднем, они должны длиться не меньше получаса);
• Выберите подходящий вам темп. Если вы очень давно не занимались спортом, на первые недели запланируйте непродолжительные тренировки и легкие упражнения. Поставьте себе условие, что в первое время (например, в течение двух или трех недель) вы будете тренироваться в умеренном темпе, и позволите себе делать паузы во время занятий. Если организм хорошо воспримет нагрузку, в дальнейшем вы не будете давать себе никаких поблажек;
• Выберите подходящее время для тренировок и не опаздывайте на них. Записывайте в ежедневник, когда вы должны тренироваться, и не позволяйте себе пропустить занятие без по-настоящему уважительной причины. То, что вы занимаетесь спортом дома, не означает, что можно постоянно переносить тренировки — напротив, в этом случае самодисциплина играет важнейшую роль;
• Выделяйте время для восстановления. Многие люди начинают заниматься спортом с чрезмерным энтузиазмом, и тренируются много, интенсивно, но недолго, потому что такое рвение приводит, в лучшем случае, к сильной усталости и вялости, а в худшем — к травмам. Не забывайте, что качественный и регулярный отдых в спорте не менее важен, чем упорные тренировки;
• Напишите план занятий на большом листе бумаги и повесьте его на видное место.

Купите одежду и оборудование

Начните с покупки хорошей обуви, которая подходит для тех видов упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Одежда для домашних тренировок может быть практически любой, главное, чтобы она была удобной.

Кому-то для домашних тренировок достаточно просто коврика для фитнеса, кому-то нужны гантели, штанги, тренажеры. Отметим только, что пара гантелей будет очень полезна как мужчинам, так и женщинам — с их помощью легко можно «утяжелить» многие упражнения, значительно повысив их эффективность.

Приступайте

Не нужно с самого начала пытаться прыгнуть выше головы. Давайте себе достаточно времени, чтобы разогреться. Если вы чувствуете, что не можете тренироваться, к примеру, запланированные полчаса, тренируйтесь пятнадцать минут — это лучше, чем ничего. Увеличивайте продолжительность тренировок по мере роста выносливости.

Поначалу можно разбивать одну тренировку на две коротких и заниматься утром и вечером.

Следите за своим пульсом. Во время достаточно интенсивной кардио-тренировки, будь то танцы, бег или занятия на велотренажере, пульс человека должен составлять 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для его возраста. Чтобы узнать свою максимальную ЧСС, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам сорок лет, ваша предельная ЧСС составляет 180 ударов в минуту, а во время кардио-тренировок вы должны стараться поддерживать пульс на уровне 90-135 ударов в минуту.

Не тренируйтесь на пустой желудок. Большинство специалистов рекомендуют начинать тренировку через два-три часа после еды — тогда у вашего организма будет достаточно энергии для выполнения упражнений, и при этом вы не будете ощущать тяжесть в желудке.

Пейте воду до и во время тренировки. Лучше всего пить по чуть-чуть, не допуская появления жажды.