Протеиновый коктейль в домашних условиях – масса вкусных рецептов

Протеиновые коктейли давно перестали быть исключительно элементом диеты бодибилдеров. Сегодня их употребляют люди, которые умеренно занимаются спортом, худеют, стараются поддержать нормальный вес, или просто хотят увеличить долю белка в рационе, но не имеют свободного времени, чтобы достаточно часто готовить мясо или рыбу, потому они делают протеиновый коктейль в домашних условиях.

Протеиновые коктейли содержат большое количество белка, необходимого для роста мышц, повышения выносливости, а также для осуществления разнообразных функций организма.

Зачем нужны протеиновые коктейли?

Независимо от того, занимаетесь вы пауэрлифтингом, бодибилдингом, бегом на длинные дистанции или просто фитнесом для похудения, вам необходим белок для роста мышечной массы. Со спортсменами все понятно, но у многих возникает вопрос — для чего это нужно тем, кто хочет похудеть? Более того, многие женщины боятся, что благодаря фитнесу в сочетании с протеиновыми коктейлями они станут похожи на девушек, профессионально занимающихся бодибилдингом, которых мало кто может назвать образцами женственности и красоты — в ее обычном понимании. На самом деле все эти страхи необоснованны.

• Во-первых, чтобы тело женщины стало даже очень отдаленно напоминать фигуры участниц конкурса Мисс Олимпия, нужно тренироваться очень, очень много. К тому же, для этого надо много есть, и принимать большие дозы белковых добавок — одним-двумя протеиновыми коктейлями здесь не обойтись.
• Во-вторых, если вы сжигаете подкожный жир, а ваши мышцы недостаточно развиты, после похудения у вас не будет действительно красивого, упругого тела. Чтобы тело стало именно таким, нужны сильные, развитые мышцы, а для их роста необходим белок.

В то же время, не стоит забывать, что протеиновый коктейль — это всего лишь средство для быстрого получения большого количества белка, а не волшебный напиток, позволяющий без усилий похудеть или нарастить мышцы. Обычно такие коктейли относительно низкокалорийны, но в них все же есть калории, и их нужно учитывать, планируя свой рацион. Если худеющие об этом, как правило, не забывают, то спортсмены, особенно начинающие, нередко допускают ошибку, и глотают коктейли после тренировок, продолжая питаться, как обычно. Как следствие, в объемах увеличиваются не бицепсы, а талия. Причина этого проста — все калории, которые вы не смогли потратить, независимо от того, получены они из жира, углеводов, или белка, будут отложены в виде подкожного жира.

Если бы протеиновый коктейль сам по себе мог способствовать росту мышц, все вокруг давно выглядели бы, как статуи античных богов. Однако если использовать протеиновый коктейль правильно, он поможет вам обзавестись по-настоящему красивой фигурой. И для этого не обязательно консультироваться со спортивным врачом и даже с тренером — надо только следить тем, чтобы в вашем рационе, вместе с коктейлями, было меньше калорий, чем вы тратите. Или, если худеть вам не надо — чтобы количество потребляемых и сжигаемых калорий было равно.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Коктейли можно готовить с протеиновыми порошками или без них. Первые эффективнее, так как порошки содержат протеин, который благодаря особой обработке очень легко усваивается, и практически сразу используется по назначению — для строительства клеток мышечной ткани. С другой стороны, коктейли без белкового порошка обходятся дешевле, и для большинства людей их вполне достаточно, чтобы получить необходимое количество протеина.

Рецепты коктейлей без протеинового порошка

• Кофейно-банановый коктейль

Ингредиенты: треть чашки охлажденного кофе, половина банана, порезанных на крупные куски, треть чашки нежирного греческого йогурта, одна чайная ложка молотых льняных семян, половина чайной ложки меда, щепотка молотой корицы, четверть чайной ложки молотого мускатного ореха, два кубика льда (добавляйте лед, только если у вас хороший блендер, который может его измельчить). Поместите все ингредиенты в блендер, и смешайте до однородной массы. В одной порции коктейля содержится 126 ккал, 1 г жира, 21.4 углеводов, 2.4 г клетчатки, 9.2 г белка.

• Протеиновый коктейль с запеченной клубникой

Ингредиенты: одна чашка клубники, разрезанной на четыре части, половина столовой ложки сахара, треть чашки обезжиренного творогаОбезжиренный творог – популярный продукт у худеющих и спортсменов или йогурта, полчашки обезжиренного молока, несколько кубиков льда, одна чайная ложка семян чиа.

Разогрейте духовку до 200С. В чашке среднего размера смешайте клубнику с сахаром, и выложите ее на противень или форму для выпечки, выстланную пекарской бумагой. Запекайте клубнику 12-15 минут — она должна дать сок, но при этом остаться достаточно твердой. Переложите запеченную клубнику в чашку блендера, перелейте туда выделившийся сок, добавьте остальные компоненты, и перемешайте все до однородной массы. В одной порции этого коктейля содержится 213 ккал, 3.4 г жира, 33 г углеводов, 7.5 г клетчатки, 16 г протеина.

• Горячий протеиновый коктейль с бананом и какао

Ингредиенты: одна чашка цельного коровьего молока или миндального молока, одно органическое яйцо, одна или две столовых ложки порошка какао, половина чайной ложки ванильного экстракта, 1-1.5 чайной ложки меда или сахара.

Разогревайте молоко на среднем огне, пока на его поверхности не появятся небольшие пузырьки. Пока молоко нагревается, смешайте в блендере яйцо, какао, ванильный экстракт и мед. Затем медленно влейте горячее молоко и еще раз все перемешайте.

• Протеиновый коктейль со шпинатом и бананом

Ингредиенты: один маленький бананБананы: польза и вред для здоровья, 0.5-1 чашка шпината, одна столовая ложка арахисового масла, полчашки обезжиренного коровьего или миндального молока, полчашки простого йогурта. Измельчите все ингредиенты в блендере. По желанию в коктейль также можно добавить льняное семя или любые ягоды.

Энергическая ценность одной порции коктейля — 254.4 ккал; в нем также содержится 4 г жира, 38.6 г углеводов, 5.5 г клетчатки, 17.5 г белка.

• Коктейль с бананом и малиной

Ингредиенты: половинка банана, полчашки малиныЧем полезна малина – свойства, о которых вы не знали, одна чашка простого йогурта, одна столовая ложка семян чиа, полчашки молока, половина чайной ложки корицы. Перемешайте ингредиенты в блендере. Такой протеиновый коктейль содержит 268 ккал, 5.6 г жира, 34.1 г углеводов, 11.1 г клетчатки, 16 г белка.

• Зеленый коктейль со шпинатом, киви и семенами чиа

Ингредиенты: одна чашка молока, треть чашки шпината, один-два спелых киви (очищенных от кожуры и порезанных на крупные куски), две столовых ложки семян чиа. Смешайте ингредиенты в блендере.

Рецепты коктейлей с протеиновым порошком

• Коктейль с корицей и кленовым сиропом

Ингредиенты: одна мерная ложка белкового порошка, одна чашка молока, одна столовая ложка кленового сиропа, четверть чайной ложки молотой корицы, три столовых ложки овсяных хлопьев. Смешайте компоненты в блендере.

• Протеиновый коктейль с цитрусовым вкусом

Ингредиенты: одна кружка апельсинового сока, одна мерная ложка протеинового порошка, три столовых ложки сухого молока, одна чашка долек мандарина, одна столовая ложка льняного масла.

• Протеиновый коктейль с вишней и мороженым

Ингредиенты: одна мерная ложка протеинового порошка со вкусом ванили, пригоршня вишни, треть чашки кефираКефир: польза и вред напитка долгожителей или простого йогурта, и четыре-пять столовых ложек мороженого. Удалите из вишен косточки, и смешайте все компоненты в блендере.

• Протеиновый коктейль с мятно-кофейным вкусом

Ингредиенты: одна мерная ложка белкового порошка, три капли экстракта мяты, одна чашка молока, полторы столовых ложки растворимого кофе, несколько кубиков льда.

• Протеиновый коктейль с яблоком

Ингредиенты: полторы мерных ложки протеинового порошка, одно яблоко, очищенное от семян и кожуры (или полчашки яблочного пюре без сахара), щепотка корицы, молотый мускатный орех на кончике ножа, три четверти чашки воды или молока.

• Протеиновый коктейль с манго

Ингредиенты: половина банана, четыре клубники, половина манго, чашка воды, несколько ломтиков ананаса, одна мерная ложка белкового порошка, одна чайная ложка льняного масла (по желанию).

• Протеиновый коктейль со сливой и лимоном

Ингредиенты: одна мерная ложка протеинового порошка, одна-две спелых сливы, сок одного лимона, 1-1.5 чашки воды. Разрежьте сливы пополам, удалите косточки, и смешайте ингредиенты в блендере до однородной массы.