Меню на каждый день для похудения: избавление от лишнего день за днем

Немного сегодня найдется людей, которых совсем не волнует вопрос, как похудеть, чтобы фигура стала красивой и стройной. Очевидно, что процесс избавления от лишнего жира небыстрый, но если последовательно ограничивать себя в калориях и не забывать о спорте, то результат обязательно будет. А разработанное диетологами меню на каждый день для похудения поможет постройнеть без вреда для здоровья.

Основные принципы

Знания о причинах набора веса помогут без труда самостоятельно создать рацион, который поможет избавиться от лишних жировых отложений. Достаточно просто исключить из рациона вредные продукты, отдавая предпочтение полезным.

Прежде всего следует руководствоваться калорийностью продуктов. Следить за ней не так сложно, как кажется на первый взгляд. Чем больше в блюде жира, тем больше в нем калорий. А меньше всего калорий в зеленых овощах, которые на большую часть состоят из воды и полезной клетчатки.

Сегодня существует множество таблиц калорийности, узнать об энергетической ценности того или иного продукта не составит труда. Есть даже специальные программы для телефона, которые высчитывают калорийность рациона. А при самостоятельном приготовлении блюд их итоговую энергетическую ценность можно вычислить, суммируя калорийность всех ингредиентов и разделяя полученное число на количество порций. Для таких расчетов также существуют специальные программы.

Чем выше этот индекс, тем быстрее после еды повышается содержание сахара в кровиСахар в крови — очень важный показатель, и тем резче оно падает. Такие колебания вредны для здоровья, поэтому от продуктов с высоким ГИ врачи рекомендуют воздерживаться. А это значит, что следует ограничить не только жирные продукты, но и различные сладости, мучные блюда и даже крахмалистые овощи.

Сбалансированная диета подразумевает получение всех необходимых организму питательных веществ в нужных пропорциях. То есть в рационе должны присутствовать и жиры, и протеины, и углеводы, и витамины, и минеральные вещества. При этом ограничивать калорийность следует за счет жиров и «быстрых» углеводов с высоким гликемическим индексом (сахаров и крахмалов).

Индивидуальный подход

Знание основных принципов похудения позволит создать меню для избавления от лишнего веса самостоятельно. Достоинства самостоятельного составления рациона очевидны: можно учесть все свои индивидуальные потребности, вкусы, привычки, а также сформировать меню в соответствии с ассортиментом продуктов в ближайших магазинах и материальными возможностями.

Задача проста: составить рацион на 1200 килокалорий (калорийность может быть и выше, до 1500, но так процесс похудения замедлится; меньшая же калорийность не рекомендуется во избежание замедления метаболизма). При этом желательно употреблять жира не более 50 граммов, а простых углеводов – не более 40 граммов. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

В то же время самостоятельное формирование меню имеет свои недостатки. Например, не обойтись без таблиц для подсчета калорийности или специальных программ. Кроме того, самостоятельное планирование рациона может отнимать немало времени. В дальнейшем составлять меню, чтобы не выходить за заданные рамки калорийности, будет проще.

Рациональный выбор

У рациона, составленного врачом-диетологом, есть одно существенное преимущество: такое меню является сбалансированным. Кроме того, не надо тратить время на бесконечные подсчеты – нужно просто есть рекомендованные продукты в рекомендованных количествах.

Создатели диет часто требуют тщательного соблюдения всех рекомендаций. Но на практике бывают ситуации, что какой-то из продуктов нельзя использовать по объективным причинам (аллергические реакции, недоступность того или иного продукта).

Например, при аллергии на апельсины, рекомендованные диетологом, можно заменить цитрусы зелеными яблоками или грушами. Вместо дорогих лесных грибов можно использовать шампиньоны. А ненавистную с детства цветную капусту допустимо заменить на брокколи.

Примерное меню

Вариантов меню для похудения может быть немало. Рекомендуется выбрать рацион, в который входят самые любимые и доступные продукты. Меню можно разнообразить по своему вкусу, главное — не превышать калорийность.

• Вариант 1

На завтрак съесть омлет из одного яйца, поджаренный на сухой сковородке, и зерновой хлебец. В качестве второго завтрака рекомендуется кусочек нежирной ветчины или отварной куриной грудки с огурцом. На обед можно съесть тарелку томатного супа, салат из огурца и сладкого перца, порцию отварных макарон с нежирным сыром. Полдник состоит из печеного яблока с ложкой меда. На ужин можно себе позволить до 400 граммов овощей, сваренных на пару.

• Вариант 2

Завтрак – стакан обезжиренного несладкого йогурта с парой ложек мюсли. Второй завтрак – пара яблок. Обед состоит из куска запеченной на гриле лососины с салатом из огурцов, заправленных лимонным соком. На полдник можно съесть пару ломтиков хлеба с отрубямиОтруби — польза и вред по видам, кусочек ветчины, ложку фруктового джема. Ужин – фруктовый салат, заправленный сладким йогуртом.

• Вариант 3

Завтрак состоит из 200 граммов обезжиренного творогаОбезжиренный творог – популярный продукт у худеющих и спортсменов с ложечкой меда. На второй завтрак следует съесть бананБананы: польза и вред для здоровья. Обед – овощной суп, большая печеная картофелина, отварное куриное филе. Полдник – салат из помидоров и лука, заправленный небольшим количеством масла. На ужин можно приготовить бутерброд из ржаного хлеба, консервированного тунца, огурца, листьев салата.