Льняная мука: природный «веник» для красоты и здоровья

Крохотное семя льнаСемя льна: домашний лекарь — одна из самых богатых кладовых питательных веществ, существующих на планете, поэтому льняная мука так популярна. Хотя технически семя льна не является зерном, по количеству витаминов и минералов не уступает зернам, а по количеству клетчатки, антиоксидантов и Омега-3 жирных кислот далеко превосходит их.

Семя льна содержит очень мало углеводов, что делает его идеальным для тех, кто ограничивает потребление крахмалов и сахаров. А сочетание полезного жира и большое количество клетчатки делают льняное семя прекрасным продуктом для похудения и поддержания нормального веса, так как обеспечивают чувство сытости.

На заметку:

• семена льна нужно молоть, чтобы все питательные вещества усвоились организмом, иначе они просто «пройдут мимо»,
• масло льняного семени не содержит ни клетчатки, ни фитохимикатов, которые есть в льняной муке.

Питательные свойства

Мука из льняного семени богата большинством витаминов группы В, магнием и марганцем, но это еще не все. Есть три дополнительные группы питательных веществ, которых в избытке содержит льняная мука, и каждая из них очень полезна.

Омега-3 жирные кислоты: это главное средство борьбы с воспалением в организме. Исследования показали, что воспаление присутствует при многих хронических заболеваниях, включая сердечные заболевания, артритАртрит — разнообразие форм и осложнений, астму, диабет, и даже некоторые виды рака. Это воспаление усиливается недостатком потребления омега-3 жирных кислот (содержащихся в рыбе, льне, грецких орехах), особенно по отношению к потреблению Омега-6 жирных кислот (в соевом и кукурузном маслах). Льняное семя может помочь сбалансировать соотношение этих двух видов масел.

В основном, масло в льняном семени – это альфа-линоленовая кислота (АЛК). Это одна из Омега-3 жирных кислот, родственная жирным кислотам, содержащимся в лососе и другой жирной рыбе (ЭФК и особенно ДГК). Лучше всего не полагаться только на льняную муку, чтобы получать достаточно Омега-3 кислот, но АЛК сама по себе полезна.

Высокое содержание клетчатки: Трудно найти продукт, более богатый клетчаткой, растворимой и нерастворимой, чем лен. Эта клетчатка в основном отвечает за снижающее холестерин действие льна. Клетчатка в рационе также помогает стабилизировать сахар в кровиСахар в крови — очень важный показатель, и, конечно, способствует правильной работе кишечникаКак наладить работу кишечника – поэтапный процесс.

Большое количество фитохимикатов: мука из льняного семени богата фитохимикатами, в том числе многими антиоксидантами. Возможно, это лучший источник лигнанов, которые в кишечнике преобразуются в вещества, помогающие сбалансировать женские гормоны.

Кроме того, лигнаны могут предотвратить развитие диабета 2 типа.

Безопасность и побочные эффекты

Предосторожности в употреблении льняной муки касаются четырех основных вопросов. Однако нужно помнить, что многие исследования чудесных свойств льняной муки практически не обнаруживают проблем при ее употреблении – наоборот, они обнаруживают много преимуществ.

• Большое количество клетчатки: поскольку льняное семя так богато клетчаткой, лучше всего начать с малого количества, и медленно увеличивать потребление. В противном случае, может получиться запор или слабительный эффект. У людей с синдромом раздраженного кишечника может быть особенно сильная реакция, им следует быть очень осторожными.
• Окисление/Прогоркание: льняное семя сильно подвержено окислению и прогорканию, если не хранить его правильно. Лучше всего льняное семя хранится в своем натуральном виде. Однако льняная мука – это другая история. Льняная мука, если хранить ее вдали от света и тепла, останется свежей несколько месяцев.

• Гормональный эффект: Лигнаны содержат фитоэстрогены. Хотя исследования показывают, что они полезны, пока неизвестно, какой эффект могут оказать большие дозы фитоэстрогенов.
• Цианид: Как и многие другие продукты (кэшью, некоторые бобовые, и другие), лен содержит очень мало цианидных комплексов. 3 столовые ложки льняной муки (по данным некоторых исследований – до 6 столовых ложек) – безопасная и эффективная доза для оздоровительных целей.

Как выбирать льняную муку

И коричневые, и золотистые сорта льняного семени одинаково богаты питательными веществами.

Цельные семена льна при правильном хранении остаются свежими до одного года. Однако льняная мука быстрее портится. Поэтому лучше покупать цельное семя льна, и делать из него муку самостоятельно. Это можно сделать с помощью кофемолки или блендера. Если же вы покупаете готовую льняную муку, воспользуйтесь следующими советами:

• Покупайте в таком месте, где товар быстро распродается.
• В идеале льняная мука должна храниться в магазине в холодильнике.
• Пакетик с мукой должен быть непрозрачным, потому что на свету мука быстрее портится.
• Вакуумная упаковка – это самый лучший вариант, потому что до его открытия мука не будет соприкасаться с кислородом.
• Если вы сомневаетесь в том, сколько времени и как льняная мука хранилась на полках магазина, лучше все-таки купить цельное льняное семя и смолоть его самостоятельно. Всякий раз, когда вы пробуете льняную муку, если она хоть немного горькая, выбросьте ее. Она должна иметь мягкий ореховый вкус, совсем не резкий.
• Хранить льняную муку нужно в холодильнике, и использовать ее в течение нескольких недель.

Советы по употреблению льняной муки

• Пейте много воды. Лен содержит много растворимой клетчатки, поэтому большое количество воды поможет избежать запоров.
• Если вы не привыкли к продуктам, содержащим много клетчатки, начинайте медленно, с маленьких доз.
• Льняное семя часто используется вместо яиц, благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая придает выпечке структуру.
• 2/3 или ¾ стакана льняного семени соответствует один стакан льняной муки.

Рецепты с использованием льняной муки

Льняную муку можно добавлять в творог, йогурт, каши, а также в молочные коктейли или салаты. С ней можно готовить мясные блюда: котлеты, фрикадельки, запеканки. Несколько столовых ложек льняной муки можно добавить в любое блюдо.