Как правильно питаться, чтобы убрать живот: секреты грамотного рациона

Лишние жировые отложения в области живота — проблема, от которой страдает каждая вторая женщина. Складки, выступающие над юбкой или брюками, выглядят неэстетично, доставляя не столько физический, сколько моральный дискомфорт. Желая избавиться от проблемы, многие дамы приступают к поискам специальных чудо-диет. Между тем в том, как правильно питаться, чтобы убрать живот, нет никакого секрета. Достаточно придерживаться здорового рациона и строго режима приема пищи.

Мифы об «избирательном» похудении

Каждой женщине хорошо известно, что жир в ее организме откладывается неравномерно. Основными «запасниками» природа сделала бедра и живот — эти места при наборе лишнего веса увеличиваются быстрее всего. В последнюю очередь полнеют грудь, руки и лицо.

А вот процесс похудения имеет обратную закономерность. Вначале лишний жирок покидает «верх» — лицо и грудь, и только потом — живот, бедра и ноги. Поэтому ни о какой специальной «диете для живота» говорить не приходится. Избирательно «подтянуть» проблемную область можно лишь при помощи специальной гимнастики. Но и здесь важно не переборщить. Неправильно подобранные упражнения могут привести к объемному увеличению мышц — так что в результате лишних сантиметров в талии станет еще больше.

В идеале, чтобы похудеть, правильное питание необходимо сочетать с физической активностью. Это может быть простая утренняя зарядка, занятия в тренажерном зале или плавание. В противном случае достигнуть желаемого результата будет в разы труднее.

Скажем «нет» жестким диетам

Жесткие краткосрочные диеты и лечебные голодания дают действительно быстрый результат. Но очень кратковременный. Организм такое похудение воспринимает как стрессКак победить стресс? Создать для себя оазис, поэтому, как только получает доступ к привычному рациону, начинает откладывать запасы с удвоенной силой. Складки на животе и «ушки» на бедрах отрастают еще больше, а самооценка после недолгого триумфа падает до нуля.

Гораздо эффективнее однажды наладить для себя правильный режим питания и придерживаться его всю оставшуюся жизнь. Лишние килограммы при таком подходе уйдут не сразу, но зато есть гарантия, что впоследствии они не вернуться снова.

Главное при составлении здорового рациона — это не подсчет калорий, а равномерное распределение приемов пищи в течение дня. Из-за жесткого рабочего графика большинство современных женщин питаются неправильно. Завтраки у них легкие, как правило, состоящие из одной чашки кофе или чая. В обед пища поглощается «на ходу», а ужин становится просто настоящей «отдушиной». Вечерняя трапеза оказывается мало того, что самой плотной, так еще и поздней — за 1-2 часа до сна.

Это практически одноразовое питание становится главной причиной набора веса. В диетологии такое явление носит название «эффект сумо». Тем, кто не стремиться попасть в ряды тяжеловесных спортсменок, врачи рекомендуют перестроить свой рацион в соответствии со следующими правилами:

• Для поддержания правильного обмена веществ организм не должен голодать. Есть надо часто, но малыми порциями. Оптимальным считается пятиразовый режим питания.
• Интервал между соседними приемами пищи не должен быть более 2,5 часов. За это время еда успевает полностью перевариться.
• Завтраки должны быть регулярными и плотными, обеды — умеренными, а ужины — максимально легкими.
• Ложиться спать нужно не позднее 11-12 часов. Более позднее засыпание приводит к сбою естественных биоритмов и нарушению гормонального баланса, который становится главной причиной набора веса.
• Энергетическая ценность потребляемых в день жиров не должна превышать 30% от общей суточной калорийности продуктов.
• Питание по возможности должно быть теплым или горячим. Такая еда быстрее вызывает чувство насыщения.
• Энергетическая ценность среднесуточного рациона зависит от конституции тела, рода профессиональной деятельности и возраста. В среднем считается, что женщинам, не занятым активным физическим трудом, в возрасте до 30 лет достаточно потреблять 2200 калорий в деньСколько нужно калорий в день, чтобы похудеть – каждому своя норма, от 30 до 40 лет — 2000 калорий, от 40 до 50 — 1500 калорий, после 50 — 1300. Стоит отметить, что все эти показатели строго индивидуальны и подбирать их следует совместно с диетологом.
• Продукты лучше отваривать, тушить, готовить в духовке или на пару. Жареные блюда допускается есть изредка: 2-3 раза в неделю.
• По утрам натощак полезно выпивать стакан столовой минеральной воды (если нет противопоказаний). Предварительно воду нужно дегазировать: дать ей отстояться в открытой емкости в течение 2-3 суток. Минералка способствует желчеотделению и улучшает переваривание пищи, в том числе и жиров.
• Максимально допустимое количество соли в день — 5 граммов.
• Есть нужно из больших тарелок (примерно таких, на которых подаются блюда в ресторане). Они создают иллюзию больших порций.
• Из рациона должны быть навсегда исключены газированные напитки, фастфуд, чипсы. По возможности следует ограничить потребление сладостей, копченостей, консервов, полуфабрикатов, магазинных молочных десертов, выпечки, мороженого.

Суточную калорийность требуется разделить примерно следующим образом:

• 30% должно приходиться на завтрак,
• 10% — на ланч,
• 25% — на обед,
• 10% — на полдник,
• 20% — на ужин.

Завтрак должен состоять в основном из быстро усваиваемых углеводов, которые зарядят бодростью на весь день. Ланч может быть белково-углеводистым (молочные продукты плюс фрукты). В обеде должны преобладать белки (мясо с гарниром, наваристые бульоны) и клетчатка (сырые овощи). Также в первую половину дня необходимо употребить всю суточную дозу жиров.

Вечером рацион меняется. Количество углеводов сводится к минимуму — иначе их излишек отложится в жировых депо. На полдник хорошо подойдут источники аминокислот и витаминов: фрукты и орехи. На ужин можно подать легкую белковую пищу и термически обработанные овощи. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот: примерное меню на день