Гимнастика при гонартрозе – правильный подход

Нередко у больных гонартрозом, которым рекомендуют заняться гимнастикой, возникает вопрос — зачем выполнять различные упражнения, если болят колени? Многим людям кажется, что логичнее беречь больные суставы — то есть, двигаться меньше и осторожнее, и стараться не поднимать тяжести. В действительности, если вы будете поступать именно так, вам не станет лучше. А вот гимнастика при гонартрозе как раз лишней не будет.

Все как раз наоборот: лечебная физкультура при гонартрозе (ЛФК) стимулирует приток крови и различных питательных веществ к поврежденным хрящевым тканям, и позволяет им, в определенной степени, восстанавливаться. Сильные мышцы поддерживают коленный сустав, и уменьшают нагрузку на него. В результате развитие гонартроза замедляется, а пациентам, которые начали заниматься ЛФК на ранних стадиях болезни, иногда удается избежать хирургической операции. Силовые упражнения могут привести к тому, что мышцы станут недостаточно гибкими, а это повышает риск различных повреждений. Чтобы этого избежать, в программу тренировок при гонартрозе обязательно включают разнообразные упражнения на растяжку.

ЛФК при гонартрозе коленного сустава — как начинать?

Лучше всего начинать заниматься лечебной физкультурой под руководством физиотерапевта, но многие пациенты с легкими формами гонартроза просто выполняют упражнения, которые находят в специальных руководствах, или консультируются с инструкторами в спортзалах. В любом случае, при этом нарушении важно выполнять следующие рекомендации:

• Начинайте медленно. Чтобы укрепить мышцы и сделать их более гибкими, нужно время, а слишком быстрое увеличение нагрузок почти всегда приводит к травмам. Так что начинайте с несложных упражнений, а когда ваши мышцы станут сильнее, вы сами почувствуете, что пришло время наращивать нагрузки.
• Не игнорируйте боль. Гимнастика при гонартрозе коленного сустава ни в коем случае не должна вызывать болевые ощущения. Вы можете ощущать некоторый дискомфорт, когда напрягаете или растягиваете мышцы, но если появляется боль — занятие нужно приостановить, или вообще завершить его, и дать мышцам отдохнуть один-два дня.
• Задавайте вопросы специалистам, если вы не уверены, как часто и как долго вам нужно тренироваться, сколько времени уделять силовым упражнениям, и сколько — растяжке, что делать, если колени болят во время тренировок, и так далее.

Лечебная гимнастика при гонартрозе

• Упражнение 1. Это упражнение на растяжкуУпражнения на растяжку — будьте предельно осторожны подколенных сухожилий увеличивает диапазон движения коленных суставов, и способствует повышению эластичности мышц и связок. Перед растяжкой рекомендуется разогреться, например, пять минут походить быстрым шагом, покрутить педали велотренажера или сделать несколько махов руками и ногами.
• Для выполнения этого упражнения вам потребуется длинный (около двух метров) широкий кусок ткани; хорошо подойдет, к примеру, старая простыня. Сложите ткань так, чтобы у вас получилась длинная полоса шириной около двадцати сантиметров, и лягте на пол. Держитесь за концы полосы двумя руками, в образовавшуюся петлю положите правую стопу, и выпрямите ногу. Руками тяните ткань на себя, и в то же время отводите стопу как можно дальше. Когда вы ощутите сильное напряжение в мышцах (но не боль!), удерживайте это положение двадцать секунд, затем ненадолго расслабьтесь, и повторите упражнение еще раз. После этого выполните упражнение левой ногой.
• Упражнение 2. Встаньте и положите руки на спинку стула — это нужно только для того, чтобы было легче удерживать равновесие. Согните правую ногу в колене, и в то же время сделайте левой ногой выпад назад. Следя за тем, чтобы левая нога оставалась совершенно прямой, приседайте, опуская левое колено как можно ниже к полу. При выполнении этого упражнения вы должны ощущать, как растягиваются икроножные мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку не менее двадцати секунд подряд. Повторите упражнение по пять раз подряд каждой ногой.
• Упражнение 3. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, верхняя часть туловища немного приподнята, локти упираются в пол. Выпрямите и поднимите правую ногу вверх, не вытягивая носок. Держите ногу в воздухе, приблизительно на уровне левого колена, три секунды, а затем медленно ее опустите. Повторите упражнение десять раз, затем еще десять раз выполните его левой ногой.
• Упражнение 3. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Положите между ног большую подушку, и как можно сильнее сдавите ее коленями. Удерживайте максимальное напряжение в течение пяти секунд, затем ненадолго расслабьтесь, и повторите упражнение еще девять раз – всего десять раз за один подход.
• Упражнение 4. Встаньте, выпрямите спину, и упритесь рукой о стену или спинку стула. Поднимитесь на цыпочки так, чтобы пятки были как можно выше над полом, и удерживайте такое положение три секунды. Медленно опуститесь. Повторите упражнение десять раз подряд.
• Упражнение 5. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Переместите вес тела не левую ногу, и отведите правую ногу в сторону, не сгибая ее. Когда вы почувствуете, что не можете поднять ногу выше, и ваши мышцы сильно напряжены, замрите на три секунды, а затем медленно опустите ногу. Выполните упражнение по десять раз для каждой ноги.
• Упражнение 6. Ходьба. Пешие прогулки отлично дополняют специальные упражнения при гонартрозе коленного сустава, помогают укрепить мышцы, и повысить выносливость. Старайтесь совершать каждый день не менее трех тысяч шагов, и стремитесь увеличить длительность прогулок до десяти тысяч шагов. Купите шагомерШагомер: как выбрать оптимальное устройство? — с помощью этого простого в использовании и недорогого устройства вы сможете легко считать шаги как на прогулках, так и по дороге на работу и домой, во время походов по магазинам, и так далее.
• Упражнение 7. Аквааэробика или плавание. Давно известно, что тренировки в воде облегчают нагрузку на суставы, и при этом заставляют мышцы работать очень интенсивно. После занятий в бассейне обязательно делайте растяжку, как минимум, в течение пяти минут — это способствует быстрому восстановлению микроповреждений мышц, которые появляются практически после каждой тренировки.