Диета богатая клетчаткой — в чем секрет похудения?

Употребление продуктов богатых клетчаткой способствует похудению. Почему диета богатая клетчаткой заслужила признание, в чем ее особенности и секрет?

С одной стороны, растительная пища — источник пищевых волокон, к тому же она низкокалорийная и содержит витамины и минералы. С другой стороны, пищевые волокна играют важную роль в регулировании аппетита и веса, а также клетчатка улучшает проходимость кишечника.

Что касается аппетита, в желудке клетчатка увеличивается в объеме, отсюда и чувство сытости. Она замедляет процесс всасывания сахара в кровь, что снижает риск булимии и набора лишнего веса.

К тому же снижается уровень всасывания жиров: клетчатка и жиры смешиваются в пище, проглатываемой за один раз, что облегчает их выведение.

Важные подробности

Различают два типа волокон. Растворимые пищевые волокна, которые смешиваясь с водой, становятся гелеобразными (яблоки, клубника). Такие волокна богаты пектином. А также нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в отрубяхОтруби — польза и вред по видам, злаковых, овощах, фруктах.

Большое количество клетчатки содержится в бобовых (чечевица, фасоль, бобы, соя, нут), злаковых (гречиха, рис, рожь, ячменьЯчмень — явный признак нарушения иммунитета, пшеница), сухофруктах (финики, курагаЧем полезна курага – витамины для организма, чернослив, инжир) и масличных растениях (грецкие, лесные орехи, оливки, миндаль).

Применяя диету, обогащенную клетчаткой, ни в коем случае не следует исключать из рациона мясо, крахмалопродукты, некоторые жиры.

Стандартное меню данной диеты

• Завтрак: каша из злаковых с молоком без сахара
• Обед: овощной салат, заправленный уксусом, маслом и солью; куриное филе с эндивием, оливковым маслом и лимонным соком; йогурт и кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник: яблоко
• Ужин: филе морского языка, приправленное черносливом; порция сыра и кусочек цельнозернового хлеба.
• В вечернее время: один из фруктов.

Время от времени кашу из злаковых можно заменять творогом и тремя кусочками цельнозернового хлеба. Вместо курицы и рыбы можно принимать в пищу мясо с нежирным соусом на ваш выбор.

Если вы не привыкли к продуктам богатым клетчаткой, вводите их в свой рацион постепенно. Таким образом, вы избежите возникновения диареи и вздутия живота. По этим же причинам не следует длительное время придерживаться данной диеты.

Если у вас нет проблем с лишним весом, и вы просто хотите наладить проходимость кишечника, добавьте в свой ежедневный рацион следующие продукты: цельнозерновой хлеб, фрукты на десерт, сырые овощи, йогурт, зеленые овощи. При выпечке мучных изделий вы можете использовать цельнозерновую муку пополам с обычной.

Стоит уточнить, что продукт с пометкой «богатый клетчаткой» содержит в среднем 6 г пищевых волокон на 100 г продукта или 3 г клетчатки на 100 ккал.

В большинстве случаев специалисты по вопросам питания не рекомендуют так называемую «диету богатую клетчаткой» тем, кто хочет похудеть, потому что нельзя следовать ей долгое время. В любом случае человек возвращается к своим прежним продовольственным пристрастиям. Организм, который ограничивали в калориях, начинает восполнять свои потери. В результате — увеличение веса. Такой процесс называют эффектом йо-йо (потеря веса — набор веса).

С точки зрения диетологов, при лишнем весе рекомендуется пересмотреть свои пристрастия в еде, избегая при этом драконовских диет. Добавьте в распорядок дня физические упражненияМифы о физических упражнениях: не стоит верить. Потеря 10% от начального веса расценивается диетологами как хороший результат и помогает избежать риска ухудшения здоровья по причине лишнего веса.