Быстрые и медленные углеводы: что делает одни углеводы лучше других?

Хотя все углеводы являются топливом для живых организмов, не все они сжигаются с одинаковой скоростью, и не все являются одинаково полезными — по крайней мере, для людей, желающих похудеть. К примеру, у белого риса гликемический индекс выше, чем у меда, а значит, он быстрее перерабатывается и вызывает более быстрое повышение уровня сахара в кровиСахар в крови — очень важный показатель. Следовательно, мед можно назвать более медленным углеводом, чем белый рис. Почему так? Чтобы понять, как функционируют быстрые и медленные углеводы, нужно разобраться с их составом. Основными компонентами любых углеводов являются крахмал и сахар, или глюкоза.

Факторы расщипления

То, как быстро организм расщепляет углеводы, зависит от следующих факторов:

• Тип крахмала

Крахмал состоит из молекул глюкозы, соединенных в разветвленные или линейные цепочки. Амилозу — крахмал с линейными цепочками молекул глюкозы, организму расщеплять труднее, поэтому углеводы, в которых содержится амилоза, называются медленными (или сложными). Крахмал с разветвленными цепочками молекул — амилопектин, расщепляется намного быстрее, поскольку на таких цепочках есть множество мест, за которые могут «зацепиться» ферменты, чтобы начать процесс переработки. Поэтому продукты, богатые крахмалом этого типа, относят к быстрым, или простым углеводам.

К сложным углеводам относятся, например, горох и чечевица — эти продукты поднимают уровень сахара в крови со скоростью улитки. Картофель и макароны, напротив, приводят к резкому повышению уровня глюкозы. В целом, чем больше амилозы содержится в продукте, тем медленнее он переваривается.

Вернемся к примеру с рисом: хорошо известно, что некоторые виды риса содержат больше амилозы, чем другие и, как правило, первые являются более полезными. В целом, чем более мягким и клейким становится рис после приготовления, тем ниже в нем концентрация амилозы, и тем выше его гликемический индекс. Напротив, если рис после варки остается относительно твердым и рассыпчатым, это говорит о том, что он содержит много амилозы и медленно, постепенно повышает уровень глюкозы в крови. Именно по этой причине коричневый, неочищенный рис врачи считают полезным и рекомендуют отдавать предпочтение именно ему.

• Тип глюкозы

Крахмал состоит из молекул глюкозы, но существует еще несколько видов сахара, которые могут входить в состав углеводов: сахароза (тростниковый, свекловичный или столовый сахар), фруктозаФруктоза — польза и вред натурального продукта (содержится во фруктах и зерновых), лактоза (содержится в молоке), мальтоза (особенно много ее в солоде, но она входит в состав и других зерновых, а также помидоров).

Виды сахара, которые содержатся в молоке и фруктах абсорбируются медленнее остальных, поскольку их сначала должна переработать в глюкозу печень. По этой же причине они не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови.

Удивительно, но чистый столовый сахар перерабатывается медленнее некоторых продуктов, содержащих большое количество крахмалов, таких как хлеб и картофель. Это, впрочем, не означает, что сахароза полезна для человека. У этого две основных причины: во-первых, употребление больших объемов сахарозы приводит к повышению уровня триглицеридов в крови, из-за чего увеличивается риск развития серьезных болезней сердца; во-вторых, она очень калорийна (всего 55 г сахара содержит 225 ккал).

• Температура

Все крахмалы, независимо от того, образуют их линейные или разветвленные цепочки молекул глюкозы, состоят из кристаллов, которые не растворяются в холодной воде. Самый наглядный пример: если вы положите в холодную воду картофель или рис, их консистенция не изменится. Под воздействием высокой температуры кристаллы в крахмале могут начать растворяться. Таким образом, когда вы готовите крахмалистые продукты, они поглощают воду и организму становится легче их переваривать. Чем сильнее разварен рис, макароны, или другие богатые углеводами продукты, тем быстрее после их употребления будет подниматься уровень сахара в кровиУровень сахара в крови – один из основных показателей здоровья человека. Если их остудить, крахмал может, отчасти, вернуться к своей прежней структуре. Поэтому горячую картошку можно назвать более быстрым углеводом, чем холодную, хотя разница здесь не так велика, как, например, между картошкой (горячей или холодной) и коричневым рисом.

• Обработка

Вы наверняка замечали, что иногда черный хлеб бывает таким же однородным и мягким, как булка, а иногда он более жесткий, и в нем попадаются довольно крепкие зерна и/или отрубиОтруби — польза и вред по видам. Такие сорта хлеба называются цельнозерновыми и они, несомненно, относятся к медленным углеводам. Однако большинство видов муки, используемой сегодня, и в особенности это касается белой муки, очень быстро преобразуются в глюкозу, в результате чего ее уровень глюкозы в крови резко повышается. Из таких сортов муки изготавливают не только хлеб и булку, но и многие другие продукты, например, кукурузные хлопья, воздушную кукурузу, печенье, пирожные, и так далее.

Вместо безуглеводной и низкожировой диеты — диета, богатая медленными углеводами

Специалисты давно заметили, что популярные безуглеводные диеты обычно не приносят хороших результатов — придерживаться их слишком трудно, а после окончания диеты многие люди срываются и в течение нескольких недель вновь набирают потерянные килограммы. В конце концов, была предложена и изучена в ходе нескольких исследований так называемая медленно-углеводная диета. В одном из таких исследований приняли участие 23 человека в возрасте 30 лет, страдавших от ожирения.

Испытуемых распределили в две группы. Члены первой группы должны были есть некрахмалистые овощи, фрукты, бобовые, орехи и молочные продукты. Инструкторы также посоветовали им употреблять медленные углеводы, белки и полезные жиры во время каждого приема пищи, наедаться досыта, позволять себе перекус, когда они испытывают чувство голода, и не подсчитывать калории. Люди из второй группы придерживались традиционных низкокалорийных диет, количество углеводов и жиров в которых было сведено к минимуму. Через год вес испытуемых из первой группы снизился, в среднем, на 7.8%, а во второй группе результат составил 6.1%. Более того, уровень триглицеридов у участников первой и второй группы снизился, соответственно, на 37% и 19%.