Базовая программа силовых тренировок: основа для бодибилдера

К выполнению этой программы силовых тренировок можно приступать только в том случае, если вам хорошо известны принципы, правила и методы бодибилдинга, и вы занимаетесь тренировками с отягощениями в течение как минимум от трех до шести месяцев. Обратите внимание, что это программа общего характера, ее предназначение — создать базовую основу для более сложных программ по наращиванию мышечной массы и силы. По возможности всегда старайтесь воспользоваться услугами профессионального тренера или бодибилдера для составления индивидуальной программы тренировок с учетом ваших целей, уровня физической подготовки, наличия возможностей и времени для тренировок.

Для чего нужна базовая программа тренировок?

Цель этой базовой программы тренировок с отягощениями — развитие силы мышц, а не увеличение размера мышц, улучшение мышечного рельефа или выносливости. Но, несмотря на это, при выполнении этой программы наращивание мышц и развитие их выносливости неизбежно по причине больших физических нагрузок, которые она предусматривает.

Для кого предназначена базовая программа тренировок?

Эта базовая программа силовых тренировок предназначена для тех, кто хочет стать сильнее, и неважно, с какой целью — для физического развития, из практических соображений, для подготовки к спортивным соревнованиям. Программа также может использоваться как трамплин для дальнейших занятий бодибилдингом. Еще раз подчеркнем, что индивидуальная программа силовых тренировок, составленная специально для вас квалифицированным тренером или бодибилдером, позволит с максимальной эффективностью перейти на следующий уровень подготовки, подразумевающий большие нагрузки.

Вы можете адаптировать эту базовую программу тренировок в соответствии с вашими целями, но не отступая от основных принципов силовых тренировок, которые сводятся к следующему: увеличение веса отягощений, уменьшение количества повторений, увеличение периода отдыха. Например, базовая силовая тренировка пятидесятилетней женщины, которая хочет нарастить силу для спринтерского бега, будет отличаться от силовой тренировки двадцатилетнего футболиста, который готовится к предстоящему сезону. Тем не менее, основные принципы тренировки и в первом, и во втором случае будут одинаковыми, разными будут только конкретные детали, как-то: упражнения, количество подходов и повторений, вес отягощений и пр. Так, женщина достигнет лучшего результата, делая приседания с гантелями, чем со штангой и «блинами» разного веса.

Основные принципы

Для наращивания силы нужно поднимать сравнительно тяжелый вес с большими перерывами между подходами. Такая методика отличается от стандартных тренировок бодибилдинга и программ, направленных на развитие силы и выносливости, ведь они построены по принципу «(сравнительно) легкий вес – короткий перерыв между подходами». Разумеется, все это относительно и сугубо индивидуально. Многие бодибилдеры поднимают очень большой вес по сравнению с теми, кто тренируется меньше и с меньшей интенсивностью. Тренировки с большим весом улучшают реакцию нервной системы и лучше стимулируют нервные окончания.

Схема программы

Эта программа развития силы достаточно проста и рассчитана на самый широкий круг пользователей. Но не следует забывать, что любые силовые тренировки подразумевают сильные физические нагрузки повышенной интенсивности. Если вы привыкли к тренировкам на выносливость или «поддержанию формы» с помощью отягощений небольшого веса и большого количества повторений, эта программа силовых тренировок может вызвать у вас шок. Поэтому мы рекомендуем вначале заниматься по базовой программе развития силы и мышечного рельефа с максимальным количеством повторений не более 12, и только потом переходить к этой программе.

Общее количество тренировок: 20; две или три каждую неделю, в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Эта программа, состоящая из 20 тренировок, разработана таким образом, чтобы ее можно было включить в другую, более комплексную и масштабную программу силовых тренировок. К этой программе нельзя приступать, не завершив базовую программу развития силы и наращивания мышечной массы. Такие базовые, подготовительные программы готовят мышцы к нагрузкам и силовым упражнениям. Завершив подготовительную программу, вы сможете решить, над какими аспектами тренировки вам следует особенно поработать, и выбрать (или составить) дальнейшую программу в соответствии с этими целями.