Аквааэробика: упражнения для желающих похудеть, не потея

Аквааэробика подходит представителям всех возрастных групп, людям с различными заболеваниями и травмами, так как тренировки в воде намного более щадящие, чем на земле. Сразу стоит оговориться, что не потеть на аквааэробике вряд ли получится; однако, благодаря тому, что вода смывает пот и охлаждает тело, вам будет казаться, что вы практически не потеете. Тем не менее, упражнения, выполняемые на занятиях аквааэробикой, очень эффективны как для совершенно здоровых людей, так и для тех, кто страдает от таких болезней, как рассеянный склерозРассеянный склероз — возможна ли ремиссия?, артритАртрит — разнообразие форм и осложнений и ожирение.

Упражнения на растяжку

Растяжка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке. Это необходимо даже перед аквааэробикой, несмотря на то, что она связана с минимальным давлением на ткани организма. Также очень важно выполнять упражнения на растяжку после тренировки, чтобы расслабить тело и уменьшить возможные мышечные боли.

Встаньте лицом к стенке бассейна, держитесь руками за ее край или за поручень, и делайте правой ногой шаг назад. Обе стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью дна бассейна. Согните левую ногу в колене и наклонитесь туловищем вперед, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы правой ноги. Поднимите прямые руки вверх, чтобы растянуть мышцы рук, спины и живота. Сцепите руки в замок и наклоняйте их в разные стороны — так вы растягиваете трицепсы. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Помните: выполняя упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку — будьте предельно осторожны, немедленно останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт, а тем более — боль. Ни в коем случае не нужно преодолевать боль — это может привести к серьезному повреждению мышц.

Упражнения для ног

Естественное сопротивление воды отлично способствует укреплению мышц ног, которые во время занятий аквааэробикойЗанятия аквааэробикой — лекарство и источник удовольствия практически постоянно находят в воде.

Попробуйте маршировать на месте, стоя по пояс или по грудь в воде, ходить вдоль бассейна, делая очень широкие шаги и активно двигая руками.

Выполняйте махи ногами, поднимая ноги поочередно и как можно выше. Поднимайте ноги прямо перед собой, влево, вправо, и назад. Постоянно следите за тем, чтобы спина была прямой — это поможет предотвратить боли в пояснице.

Упражнения в глубокой воде

Упражнения в глубокой воде рекомендуются, как правило, людям с умеренной физической подготовкой, так как двигаться, не имея возможности встать на дно ногами, довольно трудно. Если вы не чувствуете себя на глубине достаточно комфортно, надевайте плавучий пояс.

Выполняйте упражнение «велосипед», двигая в воде руками так, как во время езды на велосипеде, и совершенно не шевеля руками. Можно, напротив, выполнять круговые движения руками, и совсем не двигать ногами. Пробуйте поднимать одновременно две ноги, поддерживая равновесие руками.

Бег

Начинайте выполнять это упражнение, стоя в воде по грудь. Как и при беге на земле, держите голову прямо, отведите плечи назад и слегка наклоните все туловище вперед. Первые две минуты бегайте медленно и короткими шагами. В течение следующих двух минут делайте более широкие шаги и активнее работайте руками, бегая в умеренном темпе. Затем еще две минуты бегайте как можно быстрее, очень интенсивно двигая руками и ногами, но не забывая держать спину прямо. После этого пробегите две минуты в умеренном, и еще две минуты — в медленном темпе. Повторите этот цикл от двух до четырех раз.

Бег на лыжах в воде

Это упражнение похоже на бег, но при его выполнении ноги нужно держать прямыми и двигать ногами и руками так, как когда вы катаетесь на лыжах. Придерживайтесь такой же цикличности: две минуты в медленном темпе, две — в умеренном, еще две — в быстром, и так далее. Можете повторить 2-4 цикла подряд, или выполнять упражнение на протяжении 30-40 минут в умеренном темпе. Ваша задача — увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение определенного отрезка времени.

Прыжки

Это упражнение также следует выполнять, стоя в воде по грудь. Выберите линию разметки на дне бассейна или «проведите» вымышленную черту, и прыгайте через нее. При движении помогайте себе руками. Держите ноги вместе и, когда перепрыгиваете линию, одновременно поднимайте их и сгибайте в коленях. Приземляйтесь на носки. Чтобы прыгнуть обратно, можете развернуться, или прыгать спиной вперед. Также можете прыгать боком и на одной ноге. Прыжки можно выполнять интервалами, меняя интенсивность каждые две минуты.

Приспособления для аквааэробики

С помощью таких приспособлений, как пляжный мяч или доска для плавания, можно существенно повысить сложность упражнений, которые вы выполняете на занятиях аквааэробикой. Очень эффективны акваперчатки, делающие практически любое упражнение в воде более сложным. Также можно использовать нудлы, утяжелители и специальные водные тренажеры, которые есть в некоторых бассейна.