Аквааэробика для беременных — вода всегда поможет

Если вы ищите фитнес-программу, которая поможет оставаться в хорошей форме во время беременности, имеет смысл обратить внимание на аквааэробику. Пребывание в воде внимает давление с ног и спины, которое особенно сильно у беременных, и позволяет чувствовать себя во время тренировки более комфортно. Более того, занятия аквааэробикой могут помочь в предстоящих родах. Исследования показали, что курс аквааэробикиАквааэробика: худеем с удовольствием помогает беременным, ведущим сидячий образ жизни, а также беременным с низким риском уменьшить количество обезболивающих, требовавшихся им во время родов.

Аквааэробика подойдет и тем женщинам, которые до беременности совсем не занимались спортом — легкие и умеренные тренировки в воде будут для них совершенно безопасны. У аквааэробики есть большая часть полезных свойств, которыми обладают различные виды тренировок на земле, но при этом она является намного более щадящим видом нагрузок.

Рекомендации по тренировкам в бассейне

• Во-первых, помните, что вы потеете, даже когда занимаетесь в воде, поэтому нужно пить достаточно жидкостей до, во время и после тренировок. Держите бутылку с водой у края бассейна и делайте несколько глотков каждые 10-15 минут, даже если не чувствуете жажды.
• Во-вторых, надевайте на занятия купальник с поддерживающим верхом (или наденьте вниз поддерживающий бюстгальтер). Когда живот станет достаточно большим, можете также носить поддерживающий пояс, чтобы вам было удобнее двигаться в воде.
• В-третьих, не тренируйтесь до изнеможения, и при необходимости двигайтесь медленнее, чем остальная группа. Вода оказывает сопротивление движениям, и чем больше становится ваше тело, тем сильнее сопротивление, и тем утомительнее будут тренировки — это совершенно нормально.

Если вы занимаетесь аквааэробикой в открытом бассейне, предварительно нанесите на кожу солнцезащитный кремСолнцезащитный крем: не только для пляжа и наденьте кепку или панамку — во время беременности кожа становится более чувствительной к воздействию солнечных лучей.

Чтобы аквааэробика принесла вам максимальную пользу, тренируйтесь регулярно. Беременным женщинам необходимо заниматься, как минимум по 20 минут три раза в неделю (конечно, лучше — больше).

Начинайте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно: так безопаснее для всех, а для беременных — особенно.

Тренировка

Чтобы заняться аквааэробикой, вам вовсе не обязательно присоединяться к соответствующей группе. Вы можете самостоятельно выполнять такие упражнения, как ходьба и бег в воде, подъемы ног, и различные движения руками. Можно, например, подтягиваться на бортике — это получается даже у тех, у кого на земле подтягивания не получаются совершенно. Используйте плавучие доски и пояса, которые во многих бассейнах можно получить бесплатно.

Независимо от того, занимаетесь вы самостоятельно или с группой, желательно, чтобы тренировка состояла из трех частей: разогрев, выполнение основных упражнений, и релаксацияРелаксация и стресс — спокойствие, только спокойствие!.

Чтобы получить хорошую нагрузку за 30 минут, чередуйте аэробные упражнения с силовыми. Сначала разогревайтесь в течение приблизительно пяти минут: проплывите бассейн несколько раз, прогуляйтесь вокруг бассейна быстрым шагом, или выполните несложные упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку — будьте предельно осторожны. Затем чередуйте быструю ходьбу или бег в бассейне с менее интенсивными упражнениями. Продолжительность интервалов зависит от уровня вашей физической подготовки и состояния здоровья (прежде всего, конечно, нужно проконсультироваться с врачом и узнать, насколько безопасен будет тот иной вид тренировок для вас и будущего ребенка). Начните с пятнадцатисекундных интервалов, и далее изменяйте их длину в зависимости от самочувствия. После трех минут чередования очень быстрого и медленного бега в воде переходите к выполнению силовых упражнений. Выполняйте их в течение трех минут, затем снова переходите к аэробным нагрузкам. Продолжайте тренироваться таким образом около получаса. Затем дайте себе расслабиться — медленно проплывите несколько десятков или сотен метров, или неторопливым шагом обойдите вокруг бассейна.

Укрепляющие упражнения в воде для беременных

• Встаньте в самой мелкой части бассейна, лицом лестнице. Поставьте правую ногу на нижнюю ступеньку, затем поставьте ее обратно. Повторите упражнение 10 раз, медленно, чувствуя, как мышцы преодолевают сопротивление воды. Затем выполните упражнение 10 раз левой ногой. Повернитесь так, чтобы ступеньки оказались слева от вас, поставьте левую ногу на нижнюю ступеньку. Повторите 10 раз. Затем повернитесь так, чтобы ступеньки были справа, и повторите упражнение 10 раз правой ногой. Повернитесь к лестнице спиной и снова по 10 раз подряд ставьте каждую ногу на нижнюю ступеньку. Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь рукой за поручни вдоль края бассейна.
• Обеими руками держите перед собой доску для плаванья так, чтобы одна ее часть слегка приподнималась над водой, а другая была погружена в воду. Пройдите вдоль бассейна, от одного конца до другого, толкая доску по воде прямо перед собой. Затем идите в обратном направлении, выполняя доской зигзагообразные движения.
• Встаньте спиной к стенке бассейна и положите локти на его край. Поднимите прямые ноги так, чтобы они с туловищем образовали прямой угол. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, медленно выдыхая. Затем согните ноги в коленях и опустите их на дно бассейна. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения оставалась прямой.
• Встаньте на дно бассейна там, где вода вам по пояс или по грудь, согнув руки в локтях и держа руки на поверхности воды ладонями вверх (чтобы сделать упражнение более сложным, можно держать в руках различные плавучие предметы, или надеть акваперчатки). Медленно сгибайте колени, приседая, и в то же время опускайте руки вниз, пока они на окажутся на уровне бедер. Затем встаньте, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая их к плечам. Выполните упражнение 12-15 раз.
• Прижмите локти к бокам туловища и слегка разведите ладони в стороны. Держа руки таким образом, 3-4 раза пройдите вдоль бассейна.

Внимание! Не пытайтесь во время беременности тренироваться также интенсивно, как раньше. Немедленно прекращайте тренировку, если чувствуете сильную усталость, слабость, головокружение, дурноту, головную боль или спазмы в любых частях тела. Позвоните врачу, если во время или после занятий аквааэробикой у вас появились спазмы в области живота, вагинальное кровотечение, помутнение видимых предметов, если вам трудно ходить, или если ребенок стал необычно малоподвижен (хотя дети в утробе обычно меньше всего двигаются, когда их мамы наиболее активны).