Недосыпание — причина лишних килограммов

За последние сто лет человек стал спать, в среднем, на 1,5-2 часа меньше, при этом норма сна осталась неизменной. Как недосыпание способствует прибавлению лишних килограммов жира?

Например: мучаясь от недосыпания на работе, трудно отказаться перед соблазном выпить чашечку кофе, а где кофе — там и что-нибудь сладкое (это же энергия, которой так не хватает!). Вечером сильной усталостью в результате недосыпания можно оправдать свое нежелание идти в спортзал, а вместо этого отправиться домой, купив по пути полуфабриктов или, например, какой-нибудь фастфуд — готовить при регулярном недосыпании также трудно, как и делать все остальное. Тем не менее, до кровати вы добираетесь слишком поздно (потому что надо было доделать часть работы дома, или почитать ребенку сказку и поговорить с подругой, или сделать еще что-нибудь), и снова не высыпаетесь. А если ложитесь спать пораньше, сильная усталость может долго не давать заснуть. Завтра все повторяется. Получается замкнутый круг, последствия которого сказываются, в числе прочего, на вашей фигуре.

При хроническом недосыпании компенсаторное переедание является очень распространенным явлением. И чем дольше вы не высыпаетесь, тем больше веса набираете.

Норма сна

Однако причина увеличения веса при недосыпании заключается не только в компенсаторном переедании. В результате недосыпания замедляется обмен веществУлучшаем обмен веществ и худеем без диет, из-за чего организм откладывает больше жира.

Чтобы выспаться, человеку требуется, в среднем, 7,5 часов сна. У некоторых людей норма на несколько часов больше или меньше. Если человек спит меньше своей нормы, в организме вырабатывается больше гормона грелина и меньше — лептина. Грелин отвечает за аппетит, и при повышенном уровне этого гормона человек чаще обычного чувствует желание перекусить. Лептин, напротив, сигнализирует о насыщении, ослабляя аппетит. Из-за его низкого уровня в результате недосыпания человек может есть чаще и больше, чем обычно.

Чтобы справиться с недосыпанием, нужно обратить внимание не только на то, сколько вы спите, но и на качество сна. Например, если после работы вы на 1-1,5 часа ложитесь спать, потом встаете, до поздней ночи занимаетесь какими-то делами, снова ложитесь и на этот раз спите шесть часов — у вас могут наблюдаться все признаки недосыпания, хотя вы спите нормальное для вас количество часов. Чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться, ему нужно определенное количество часов спокойного сна подряд, а не с промежутками. Кроме того, важно спать в тишине и полной темноте. Повесьте на окна плотные шторы, уберите из спальни все, что может светиться в темноте — например, электронные часы.

Сегодня из-за необходимости не только работать, но и учиться, заниматься спортом, уделять внимание семье и друзьям, многие люди просто не могут позволить себе спать больше пяти-шести часов. Это очень распространенная проблема, однако, следует помнить, что игнорирование потребностей своего организма очень опасно — недосыпание грозит не только лишними килограммами, но и куда более серьезными проблемами. Поэтому совершенствуйте свои навыки планирования времени, отказывайтесь от каких-либо занятий или переносите их на выходные, чтобы не лишать себя здорового сна — потребности, без удовлетворения которой человек до сих пор не научился обходиться.

Бессонница и лишние килограммы

Понятием «бессонница» обозначают, как правило, целый ряд различных расстройств сна, связанных с качеством и продолжительностью сна. От бессонницы могут страдать люди любого возраста, однако симптомы расстройства гораздо чаще проявляются у взрослых женщин, чем у взрослых мужчин. Бессонницу могут вызвать как психологические, так и физические факторы. Расстройство сна может повлечь за собой множество проблем – снижение производительности на работе, депрессию, раздражительность и, в довершение всего, ожирение.

Как влияет на организм бессонница?

• Нарушение сна влияет на процесс обмена веществ и способность пищеварительной системы организма расщеплять углеводы, что приводит к резкому увеличению уровня сахара в кровиСахар в крови — очень важный показатель и, как следствие, высокому уровню инсулина. Результатом становится увеличивающийся вес.
• Бессонница снижает уровень так называемого гормона роста, протеина, который помогает телу регулировать пропорции жира и мускулов.
• Бессонница может привести к развитию резистентности к инсулину и увеличить риск появления диабета.
• Бессонница повышает кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сон, гормоны и лишний вес

Изучая взаимосвязь между недостатком сна и набором веса, ученые пришли к выводу, что недосыпание влияет на секрецию определенных гормонов – грелина и лептина, ответственных за чувство голода и ощущение насыщенности. Когда секреция этих гормонов нарушается, человек чаще испытывает интенсивное чувство голода, удовлетворить который, наоборот, становится гораздо труднее.

Гормон лептин подавляет аппетит, в то время как грелин, наоборот, увеличивает. Когда недостаток сна превращается в хроническую проблему, уровень гормона грелина растет, а уровень лептина – падает, что вызывает ощущение голода. Это, в свою очередь, приводит к быстрому набору веса, вызванному постоянным перееданием.

Диагностика нарушений снаСновидения: как понять наши сны и их лечение – первый шаг на пути к избавлению от лишних килограммов. В подавляющем большинстве случаев от расстройства сна можно избавиться достаточно быстро – врач, диагностируя бессонницу, может предписать необходимые медикаменты и порядок лечения. В то же время, улучшить качество сна помогут регулярные физические упражнения и отказ от алкоголя, кофеина и табака.

В некоторых случаях нарушения сна вызваны другими проблемами со здоровьем – например, синдром обструктивного апноэ во сне зачастую вызван увеличением миндалин, затрудняющих нормальное поступление воздуха.

В ряде случаев медикаменты, предписываемые для лечения нарушений сна – и, в частности, различные виды снотворных препаратов – могут обладать побочным эффектом в виде риска набора веса. Необходимо обсудить с врачом все риски и преимущества лекарственного препарата, прежде чем начать его прием.

Тревога и депрессия

Миллионы людей по всему земному шару страдают от хронических душевных заболеваний, на первый взгляд неочевидных – к их числу относят и приступы тревоги. Регулярные физические нагрузки и лекарственные препараты помогают победить такое расстройство на ранних стадиях, однако хронические приступы паники требуют серьезного врачебного вмешательства.

Как правило, люди, страдающие от тревоги и прочих душевных расстройств, куда более подвержены набору веса и ожирению. Так, например, британские ученые в ходе исследования, участие в котором приняли порядка 4 тысяч британцев, выяснили, что пациенты с тревожными расстройствами и схожими душевными заболеваниями вдвое больше здоровых людей подвержены риску ожирения.

Самый распространенный метод лечения тревожных расстройств – лекарственные препараты. Однако необходимо помнить о том, что большинство лекарств отличается рядом побочных эффектов, включающих, в том числе, риск кратковременной потери памяти, головокружений, обмороков и набора веса.

Депрессия – один из ключевых факторов, влияющих на набор веса. Так, например, в США, где количество людей, страдающих от ожирения, колеблется от 25% до 35%, среди пациентов с депрессивными расстройствами этот показатель вдвое выше. Как и тревожное расстройство, депрессия – одно из самых распространенных душевных заболеваний, способное вызвать появление лишнего веса. Как правило, период депрессии продолжается в течение 4-6 месяцев, однако иногда может длиться и до 2 лет и более.

Женщины вдвое больше мужчин подвержены приступам депрессии, что объясняется, в первую очередь, гормональными изменениями. Колебания гормонального уровня перед менструацией, во время и после беременности вызывают резкие колебания настроения. Кроме того, иногда причиной депрессии может стать сбой работы щитовидной железы, ответственной за выработку гормонов, участвующих в процессе обмена веществ.

Очень часто депрессия сопровождается бессонницей и другими нарушениями сна, а ее лечение медицинскими препаратами вызывает набор веса. Согласно исследованию, проведенному американскими учеными, 6,7% женщин, длительность сна которых составляла менее 5 часов в сутки, демонстрировали явные симптомы депрессии. Кроме того, само по себе нарушение сна или недосыпание может привести к развитию депрессии.

Самыми распространенными признаками депрессии считаются повышенный аппетит и сниженная физическая активность. Эти два фактора, опять же, приводят к резкому набору веса.

Набор веса при менопаузе

Многие женщины опасаются, что станут менее привлекательными для своих партнеров с приближением менопаузы. Исчерпание гормонов в период менопаузы может привести к тревожному расстройству – приступам беспокойства по поводу здоровья, возраста в целом. Тревожное расстройство, в свою очередь, сопровождается повышенной раздражительностьюРаздражительность — постарайтесь контролировать свое настроение и частым перееданием, что приводит к быстрому набору веса.

Во время менопаузы женщина чувствует себя менее энергичной и становится менее активной, чем раньше. Снижение активности вкупе с повышенным аппетитом логично приводят к лишним килограммам. В результате набора веса повышается риск развития различных сердечных заболеваний, повышения уровня кровяного давления.

Приступы тревоги во время менопаузы можно побороть без помощи медикаментов. Оптимальным способом справиться с тревожным расстройством во время менопаузы считаются физические упражнения. Регулярные физические нагрузки – в течение не менее получаса ежедневно – помогут компенсировать снижение активности.

Алкоголь – причина лишних килограммов

Алкоголь – источник огромного количества калорий. Такие алкогольные напитки, как пиво, ром, виски содержат калории, которые организм не в силах превратить в энергию. В результате употребление алкоголя зачастую приводит к накапливанию лишнего веса. Исследование, проведенное американскими учеными, показало, что мужчины, ежедневно употребляющие 30 или более граммов алкоголя ежедневно, демонстрировали большую подверженность ожирению.

Быстрый набор веса нельзя объяснять одним только старением. Борьба с лишними килограммами и сохранение нормального веса – это процесс, требующий и изменений в образе жизни, и здорового питания, и регулярной физической активности. Необходимо помнить, что, прежде чем употреблять лекарства от тревожных расстройств и депрессии, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку у большинства таких препаратов есть побочные эффекты.