Диетические блюда: как оставаться в форме

Выдержать диету бывает трудно из-за недостаточного разнообразия пищи — человек начинает скучать по ярким вкусам и возвращается к прежнему режиму питания. Здесь представлены рецепты нескольких блюд, которые не только содержат мало жиров и калорий, но и очень вкусны.

Азиатский салат с курицей

шесть порций

Общее время приготовления: 40 минут

Ингредиенты

Заливка

• 1/4 чашки соевого соуса со сниженным содержанием натрия;
• 3 столовых ложки рисового винного уксуса;
• 1 1/2 столовые ложки коричневого сахара;
• 1 1/2 чайные ложки кунжутного масла;
• 1 1/2 чайные ложки чили с чесночным соусом;
• 3 столовых ложки рапсового масла;
• 1 столовая ложка свежего тертого имбиря;
• 2 зубчика чеснока, раздавленные;
• 1 столовая ложка пасты тахини;
• 3/4 чашки куриного бульона.

Салат

• 2 столовые ложки кунжута;
• 8 чашек шинкованной пекинской капустыПекинская капуста: полезные свойства одного из видов крестоцветных;
• 1 1/2 чашки тертой моркови (2-3 морковки среднего размера);
• 1 чашка нарезанной редискиРедиска: полезные свойства и правила употребления;
• 1/2 чашки нарезанного лука-шалот;
• 3 1/2 мелко порезанной вареной или запеченной куриной грудинки без кожи.

Приготовление

• Для приготовления заливки: смешайте соевый соус, уксус, коричневый сахар, кунжутное масло, чили с чесночным соусом. Разогрейте рапсовое масло в маленькой соуснице на среднем огне, положите туда имбирьИмбирь и его самые неожиданные, но приятные полезные свойства и чеснок, и готовьте, помешивая, в течение одной-двух минут. Добавьте в соусницу смесь с соевым соусом, затем — тахини и бульон; готовьте, пока объем смеси немного не уменьшиться — как правило, достаточно трех-четырех минут, снимите соусницу с огня и дайте заливке остыть.
• Поджарьте кунжут — он должен стать золотисто-коричневым и ароматным.
• В большой чашке смешайте капусту, морковь, редисПольза и вред редиса: что нужно знать об этом овоще, лук-шалот и курицу; полейте салат заливкой и еще раз перемешайте. Сверху посыпьте салат кунжутом.

В одной порции такого салата содержится 289 ккал, 14 г жира (из них 7 г — мононенасыщенные жиры), 64 мг холестерола, 14 г углеводов, 28 г белков, 3 г клетчатки, 519 мг натрия, 355 мг калия, 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А и 60% — витамина С.

Чизбургер наизнанку

четыре порции

Общее время приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

• 1/2 тертого сыра;
• 450 г говяжьего фарша;
• 1 столовая ложка ворчестерширского соуса;
• 1 1/2 чайные ложки порошка паприки;
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца.

Приготовление

• Включите гриль или разогрейте духовку.
• Смешайте фарш, ворчестерширский соус, паприку и перец в большой чашке. Слепите из полученной смеси восемь лепешек (или очень тонких котлет), длиной около 10 см. В середину каждой лепешки положите по 2 столовые ложки тертого сыра. Затем заверните лепешки и слепите их края так, чтобы сыр остался внутри.
• Поджарьте получившиеся бургеры на гриле или запеките их в духовке.

В одной порции (двух бургерах) содержится: 264 ккал, 16 г жира (6 г мононенасыщенных жиров), 89 мг холестерола, 1 г углеводов, 26 г белков, 186 мг натрия, 405 мг калия, 37% рекомендуемой суточной нормы цинка, 15% — кальция, 15% — железа.

Спагетти с кунжутом

восемь порций

Общее время приготовления: 20 минут

Ингредиенты

• 500 г цельнозерновых спагетти;
• 1/2 чашки соевого соуса со сниженным содержанием натрия;
• 2 столовые ложки кунжутного масла;
• 2 столовые ложки рапсового масла;
• 2 столовые ложки рисового винного уксуса или лаймового сока;
• 1 1/2 чайной ложки молотого красного перца;
• 1 пучок зеленого лука — мелко нарезать;
• 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы (не обязательно);
• 4 чашки зеленого горошка;
• 1 болгарский перец среднего размера, нарезанный длинными тонкими кусочками;
• 1/2 чашки жареного кунжута.

Приготовление

• Налейте в большую кастрюлю 1,5-2 л воды и доведите до кипения. Приготовьте спагетти (время приготовления указано на упаковке, обычно это 9-11 минут), откиньте на большое сито.
• Смешайте соевый соус, кунжутное масло, рапсовое масло, уксус или лаймовый сок, молотый красный перец, 1/4 чашки зеленого лука. Смешайте заливку со спагетти, горошком, кинзой, и болгарским перцем.
• Сверху посыпьте блюдо кунжутом и оставшимся зеленым луком.

В одной порции блюда содержится: 345 ккал, 12 г жира (5 г мононенасыщенных жиров), 0 мг холестерола, 51 г углеводов, 12 г белков, 10 г клетчатки, 542 мг натрия, 336 мг калия, 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С, 40% — клетчатки, 40% — витамина А.