Продукты с высоким содержанием белка – подспорье для мышечной массы

Стараясь нарастить мышечную массу, многие люди сосредоточивают свои усилия на тренировках. Хотя они, безусловно, очень важны, не меньшее значение имеют продукты с высоким содержанием белка. Белки — это кирпичики для мышц, которые ничем невозможно заменить.

Список продуктов с высоким содержанием белка

• Куриная грудка — один из любимых продуктов среди людей, которые достаточно серьезно занимаются спортом. Она быстро готовится, а количество блюд, которые с ней можно приготовить, едва ли поддается подсчету. В 85 г куриной грудки содержится около 30 г белка и 110 ккал.
• Фарш из индейки у нас менее распространен, чем фарш из других видов мяса, но он также является превосходным источником протеина. В 85 г фарша из индейки содержится 21 г белка и 195 ккал.
• Свиная вырезка. В последние годы все больше людей отказываются от свинины, и не по религиозным убеждениям, а из-за того, что это мясо считается наиболее вредным и жирным. Свинины с большим количеством видимого жира, действительно, лучше избегать, но свиную вырезку, 110 г которой содержит 23 г белка, 154 ккал и не так уж много жира, можно включить в свое меню, не опасаясь ни лишних килограммов, ни появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.
• Говяжий фарш — полезный источник белка, который можно использовать для приготовления множества различных блюд. В 90 г фарша содержится около 16 г протеина и 148 ккал. Поскольку магазинный говяжий фарш часто бывает очень жирным, лучше всего делать фарш самостоятельно, из кусков с минимумом жира.
• Лосось — 24 г белка и 166 ккал в 110 г филе. Лосось часто называют «супер-едой», так как он содержит не только большое количество высококачественного белка, но и жирные кислоты омега-3, витамины Е, В1, В2, Е, РР, хром, фосфор и кальций. С соленым, запеченным и жареным лососем можно готовить салаты, сэндвичи, супы, и многие другие блюда.
• Тунец — 18 г белка и 105 ккал в 85 г. Как свежий, так и консервированный тунец содержит множество витаминов и минералов — по составу он очень схож с лососем. В последние годы его все чаще рекомендуют употреблять вместо лосося. Дело в том, что лосось, выращенный на фермах — а его можно встретить в магазинах чаще всего — часто содержится ртуть. В тунце она пока встречается значительно реже.
• Треска — вкусная рыба, в 120 г которой содержится 24 г белка и 138 ккал. Запеченная или жареная треска со свежим овощным салатом — прекрасный обед или ужин для спортсмена или просто для человека, ведущего здоровый образ жизни. Однако будьте осторожны, заказывая треску в ресторанах — там ее часто готовят в панировке, которая делает блюдо чрезмерно калорийным и богатым насыщенными жирами.
• Креветки. Вареные, запеченные креветки или шашлык из креветок — прекрасные блюда для любителей морепродуктов и для всех желающих разнообразить свой рацион чем-то вкусным и полезным. В 85 г креветок содержится приблизительно 20 г белка и всего 129 ккал.
• Яйца. Одно яйцо среднего размера содержит 6 г белка и 80 ккал. Кому-то может показаться, что яйца — не самый богатый источник протеина, однако содержащийся в них белок усваивается очень хорошо, и эффективно используется в процессе синтеза белка в клетках организма.
• Миндаль — 6 г белка и 164 ккал в 30 г. Миндальный орех является хорошим дополнительным источником белка; он также содержит довольно большое количество жирных кислот омега-3 и диетической клетчатки.
• Грецкий орех. В 30 г грецких орехов содержится около 4 г белка и 185 ккал. Их можно использовать в качестве вкусного и сытного перекуса, а также добавлять в салаты, каши и выпечку.
• Семена тыквы — 7 г белка и 153 ккал в тридцати граммах. Эти семена очень полезны, но в них содержится много жиров, поэтому употреблять их лучше в умеренных количествах, особенно если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов.
• Семена подсолнечника еще калорийнее: в 30 г семечек содержится 165 ккал и 6 г белка. Несмотря на их высокую калорийность, люди, которые ведут здоровый образ жизни и достаточно много двигаются, могут позволить себя съедать пригоршню семян подсолнечника в день: их можно есть просто так, или добавлять в йогурт, творог, смузи, овощные и фруктовые салаты.
• Тофу. Сам по себе тофу не имеет ярко выраженного вкуса, но с ним можно приготовить немало вкусных блюд. Он становится все более популярным не только среди вегетарианцев, но и среди тех, кто ищет полезные источники белка с минимальным содержанием жира. В 100 г тофу содержится 8 г белка и 80 ккал.
• Нут. Полчашки нута содержит около 7 г белка и 110 ккал. У нута нет сильного вкуса, как у некоторых других представителей семейства бобовых, зато он прекрасно сочетается с множеством других продуктов — с овощами, красным мясом, курицей, и так далее.
• Черные бобы. Всего полчашки вареных черных бобов быстро вызывают чувство насыщения, которое сохраняется удивительно долго. На самом деле, удивляться тут нечему, ведь в чашке этих бобов содержится 15 г белка, много диетической клетчатки (именно она быстро наполняет желудок), и при этом — всего 218 ккал.