Как снизить вес при помощи окинавской диеты: нюансы в питании

В последнее время ведется много разговоров об окинавской диете. Названная в честь японского острова, который известен высоким числом людей, которые доживают до 100 и более лет, сохраняя при этом отличное здоровье, эта диета уделяет особое внимание полувегетарианской диете, регулярным физическим упражнениямМифы о физических упражнениях: не стоит верить, а также здоровому образу жизни. Уровень сердечнососудистых заболеваний, инсульта и рака является на Окинаве самым низким в мире, а менопаузы наблюдается у женщин на десять лет позже, чем на Западе. В 30 % их рациона употребление жира и соли сведено к минимуму. Соевые продукты, свежие овощи, рыба и активный образ жизни являются основными принципами окинавской диеты, в то время как уровень стрессаКак победить стресс? Создать для себя оазис и употребление алкоголя остается низким.

Худейте по окинавской диете

• Проводите 30 минут наедине каждый день, чтобы отдохнуть и снять стресс. Вздремните, слушайте успокаивающую музыку или просто расслабляйтесь. Многие люди переедают, когда они напряжены или встревожены. Ежедневный тайм-аут может разорвать этот цикл.
• Пейте не менее шести стаканов чистой воды ежедневно. Это поможет вам чувствовать себя сытыми и сохранять небольшие размеры порций, увеличивая потери веса.
• Контролируйте потребление соли. Жители Окинавы редко потребляют более трех чайных ложек соли/натрия в день. Избегайте добавления дополнительной соли при приготовлении пищи и ограничивайте ее использование за столом.
• Согласно этому плану, соотношения вашего ежедневного рациона питания должны быть следующими: Сладости: от 0 до 3 порций / Мясо, птица и яйца: от 0 до 3 порций / Растительные масла и приправы: от 1 до 2 столовых ложек / Жирная рыба, такая как сардины, тунец, макрель и лосось: от 1 до 3 порций / Фрукты, соевые продукты, бобовые, чай: от 2 до 4 порций / Овощи, рис, лапша, хлеб, цельное зерно: от 7 до 13 порций

Следуйте окинавскому принципу Хара Хачи Бу – ешьте, пока не насытитесь на 80%!

Японские секреты снижения веса

В результате исследования, проведенного для определения группы людей с самой высокой продолжительностью жизни, было установлено, что жители японского острова Окинава обладают самой высокой средней продолжительностью жизни во всем мире. Основными причинами были названы их рацион и их отношение к еде. Их средний индекс массы тела (ИМТ) составляет 21,5, то есть в пределах нижней границы нормы, намного ниже среднего ИМТ 28 в Соединенных Штатах. Японская диета может рассказать нам очень многое о потере веса и о его поддержании.

Источники протеина

• Рыба и соя

Японцы едят много рыбы, в которая наряду с соей является одним из основных источников белка в их рационе. Рыба и соя полны питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты и изофлавоны, и содержат мало калорий и жира, при этом обладая высоким содержанием белка. Японцы традиционно едят очень мало мяса и птицы, и лишь небольшое количество белка в день. Только 10 процентов от их ежедневных калорий составляет белок, в отличие от 25 до 35 процентов ежедневных калорий в рационе среднего американца.

• Фрукты и овощи

Фрукты и овощи составляют основную часть японской диетыЯпонская диета — не слишком ли много соли?, с упором на разнообразие и цвет. Они используют в еде все пять цветов из фруктов и овощей: красный, зеленый, желтый, белый и синий / фиолетовый. Этот факт с легкостью доводит их ежедневное количество порций фруктов и овощей до девяти в день, что одобряют диетологи. Так как эти продукты содержат мало жира и калорий, их можно есть досыта и при этом худеть.

• Контроль за размером порций.

Японцы едят множество продуктов небольшими порциями. Они также используют палочки для еды, которые помогают есть пищу медленнее, давая организму больше времени для того, чтобы почувствовать насыщение. Хара хачи бу, или есть, пока не насытитесь на 80 процентов — это обычная практика в Японии, которая помогает контролировать размер порций и количество калорий.

Приготовление пищи и трапеза

В Японии используются более простые способы приготовления пищи, такие как приготовление на пару, жарка, пан-гриль и кипячение на медленном огне, что делает блюда менее жирными и калорийными, а также помогает сохранить питательные вещества в пище. Супы на бульонной основе подаются в начале каждого приема пищи, что, как было отображено в исследованиях, помогает сократить общее количество потребляемых во время еды калорий и ускорить чувство насыщения.

Упражнения

Ежедневные упражнения является неотъемлемой частью японского образа жизни. Люди в Японии обычно ходят пешком или ездят на велосипеде. На самом деле, программа 10000 шагов в день стала популярной там более сорока лет назад. Сделав упражнения обычной частью вашего дня, легко найти 30 минут в день на рекомендуемые врачами упражнения, необходимые в качестве составляющей здорового образа жизни. Следует добавить немного больше времени на упражнения силовой тренировки, и тогда потеря веса будет происходить еще быстрее.