Сжигаем калории: 10 простейших способов

Вам наверняка доводилось слышать, как знакомые винят в лишнем весе медленный обмен веществ, но что это значит? Действительно ли медленный метаболизм – главный виновник проблем с весом? И если это так, можно ли ускорить обмен веществ, чтобы сжигать больше калорий?

И в самом деле – обмен веществ напрямую связан с весом, однако не совсем так, как вы думаете. Вопреки распространенному мнению, медленный обмен веществ редко является причиной избыточного веса. Хотя метаболизм влияет на основные энергетические потребности организма, наш вес определяется в первую очередь питанием и уровнем физической активности.

Обмен веществ: преобразование калорий в энергию

Обмен веществ – это совокупность процессов химического превращения веществ с момента их поступления в организм, обеспечивающий его жизнедеятельность. В ходе этих сложных биохимических процессов калории, содержащиеся в продуктах питания и напитках, взаимодействуют с кислородом, в результате чего высвобождается энергия, необходимая для нормальной работы организма. Даже когда мы находимся в состоянии покоя, наше тело нуждается в энергии для выполнения «скрытых» функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование уровней гормонов, рост и обновление клеток тканей.

Количество энергии, которое использует организм для выполнения этих основных функций (при отсутствии физической нагрузки) называется уровнем или скоростью основного обмена и определяется количество тепла на единицу массы человеческого тела в сутки. Несколько факторов влияют на индивидуальный уровень основного обмена человека:

• Рост и телосложение. Люди высокого роста и крепкого телосложения (с большей мышечной массой) сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.
• Пол. У мужчины, как правило, меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, поэтому они сжигают больше калорий.
• Возраст. С возрастом объем мышц уменьшается, а процент жировых отложений возрастает, и процесс сжигания калорий замедляется.

Потребность в энергии для выполнения основных функций организма остается стабильной и плохо поддается изменению. Примерно от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, затрачиваются на выполнение основных функций организма (основной обмен).

Помимо уровня основного обмена, на интенсивность сжигания калорий также влияют два других фактора:

• Термогенез. Термогенез относится ко всем формам выделенияВыделения у женщин: когда появляется повод для беспокойства тепла человеческим организмом. Все выделяемое человеческим организмом тепло вырабатывается за счет сжигания калорий. Термогенез и скорость обмена веществОбмен веществ: основа жизнедеятельности всего живого увеличиваются во время процессов пищеварения, усвоения и пополнения энергетических запасов организма, иэтот эффект сохраняется в течение нескольких часов после еды. Именно поэтому пищу советуют принимать пять-шесть раз в день, если необходимо сжечь жир. На термогенез затрачивается около 10% потребляемых калорий каждый день.
• Физическая активность. Физическая активность и занятия спортом – например, игра в теннис, поход в магазин, прогулка в парке и любое другое движение – сжигает оставшиеся калории. Физическая активность – наиболее изменчивый из всех факторов, влияющих на обмен веществУлучшаем обмен веществ и худеем без диет и сжигание калорий.

Обмен веществ и масса тела

Очень просто обвинить в проблемах с лишним весом обмен веществ, ведь вы не можете его контролировать. Но поскольку метаболизм – это естественный процесс, свойственный всех живым организмам, ваше тело адаптируется к вашим индивидуальным потребностям, подстраиваясь под них. Поэтому после так называемых экспресс-диет, основанных на полном или частичном отказе от питания, организм компенсирует потерянную энергию (калории) за счет замедления основных процессов жизнедеятельность, а калории при этом не сжигаются, а остаются в неприкосновенности (до худших времен).

Чрезмерное прибавление в весе вследствие заболеваний, влияющих на обмен веществ, например, синдрома КушингаСиндром Кушинга — избыток глюкокортикоидов в организме или гипотереоза, происходит в исключительно редких случаях. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, увеличение массы тела происходит в результате употребления в пищу большего количества калорий, чем необходимо для жизнедеятельности. Чтобы похудеть, то вам нужно создать «дефицит» энергии, т.е. употреблять в пищу меньше калорий, чем необходимо, и увеличивать сжигание калорий за счет физической активности. Для этого специалисты рекомендуют:

• Регулярные аэробные упражнения. Аэробные упражнения – наиболее эффективный способ сжечь калории. К аэробным упражнениям относятся ходьба, езда на велосипеде и плавание. Желательно выполнять аэробные упражнения в течение получаса каждый день. Если вы хотите похудеть, вам может понадобиться больше времени.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг – очень важны, так как помогают противодействовать потере мышечной массы, вызванной старением. А так как мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, наращивание и сохранение мышечной массы – ключевой фактор в потере веса.
• Активный образ жизни. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Находите повод, чтобы лишний раз пройтись, подняться по лестнице. Даже такие будничные дела, как уборка в доме и мытье машины, помогают сжечь калории и способствуют снижению веса.