Управление стрессом: все под контролем

Стресс — это реакция организма на любые воздействия, которые нарушают физическое или психологическое равновесие. Хотя избежать стресса полностью едва ли возможно, управление стрессомКак победить стресс? Создать для себя оазис по силам каждому человеку. Для этого существуют сотни разнообразных методик.

Признаки того, что стресс вышел из-под контроля

О том, что человек не контролирует стресс, и ему нужно начать осваивать те или иные методы для управления стрессом, могут говорить многие признаки, например, частые головные боли, нарушение снаСновидения: как понять наши сны, тревожностьТревожность — как отличить норму от патологии?, постоянное напряжение, гнев, проблемы с концентрацией внимания, подавленность, слабый аппетит. В тяжелых случаях неконтролируемый стресс может привести к так называемому выгоранию, когда человек теряет интерес к работе, хобби, спорту, отношениям с другими людьми.

Кроме того, стресс может усугубить симптомы уже имеющихся болезней, например, астмы, сердечно-сосудистых заболеваний, акне, рассеянного склероза, фибромиалгии и депрессии. Стресс также оказывает влияние на иммунную систему, и частые инфекции могут быть признаком того, что вам нужно лучше контролировать уровень стресса.

Как можно управлять стрессом

В целом, стресс связан с двумя категориями факторов: внешними и внутренними. К внешним факторам относятся, например, работа, отношения с людьми, семья, различные ситуации, которые возникают в течение жизни. Внутренние факторы — это общее состояние здоровья (в том числе, психологического), самоконтроль, а также режим труда и отдыха, которого придерживается человек. Чтобы управлять стрессом, необходимо воздействовать на внешние и/или внутренние факторы. Для этого можно использовать следующие методы:

• Физические нагрузки — это одно из важнейших средств для управления стрессом. Они помогают снять напряжение, временно отвлечься от проблем, и улучшить общее самочувствие. Человек, который регулярно занимается спортом, легче расслабляется и крепче спит; кроме того, у него реже бывает плохое настроение (спорт способствует выработке эндорфинов).
• Аутогенная тренировка. Эта методика, разработанная в начале 20 века, основывается на пассивной концентрации и осознании ощущений своего тела. В ходе типичного сеанса аутогенной тренировки человек сначала достигает полной релаксации, представляя, как расслабляются его мышцы, одна за одной, а также глубоко дыша и очищая сознание от посторонних мыслей. Затем он мысленно дает себе установки, например: «Я спокоен». Чтобы заниматься аутогенной тренировкой, не требуются какие-либо специальные навыки — нужно только время и терпение. В интернете можно найти много разнообразных техник аутогенной тренировки. При желании навыки аутогенной тренировки можно освоить и на курсах, под руководством специалиста.
• Биологическая обратная связь — ставший в последнее время довольно популярным метод, помогающий достичь релаксации, научиться контролировать реакцию на стресс, или изменить некоторые реакции при помощи информации, которая обычно является недоступной человеку. В основе этого метода лежит предположение, которое было впервые выдвинуто в 1960-х годах, и заключается в том, что вегетативная нервная система, деятельность которой человек не может сознательно контролировать, поддается тренировке. Во время сеанса при помощи специального оборудования измеряется частота сердечных сокращений, кровяное давление, активность головного мозга, кислотность желудка, мышечное напряжение, и другие параметры, которые меняются из-за стресса. Одновременно человек принимает разные позы, выполняет дыхательные упражнения, медитирует. Затем он узнает, как меняются различные показатели благодаря тем или иным действиям и, таким образом, постепенно понимает, с помощью каких методов можно замедлить пульс, привести в норму дыхание, и так далее.
• Направленное воображение — использование воображаемых образов для физической и психологической релаксации. Человек, использующий эту методику, представляет приятные, расслабляющие картины (например, берег озера или моря, лес, кресло у камина), погружается в собственное воображение, и, таким образом, снимает стресс. Постепенно он учится использовать направленное воображение в любых ситуациях — для этого ему уже не понадобится искать тихое место и принимать удобную позу.
• Медитация. С помощью любых видов медитацииМедитация — лечит тело и дух человек обретает способность контролировать и осознавать свои эмоции, управлять своим поведением, и адекватно, спокойно реагировать на различные ситуации. Медитировать рекомендуется всем, в том числе и людям, которые не испытывают проблем, связанных с сильным стрессом.
• Тайм-менеджмент. Навыки тайм-менеджмента являются эффективными инструментами для управления стрессом — с их помощью человек учится вовремя справляться с делами, не упуская ничего важного, и не допуская возникновения ситуаций, когда приходится волноваться из-за приближающегося дедлайна и не выполненной к сроку работе. В частности, тайм-менеджмент учит распределять задачи по степени важности, уделять всем задачам строго необходимое количество времени, а также преодолевать привычку откладывать дела на последний момент.
• Консультация с психологом может быть полезна тем, кто чувствует, что не в состоянии управлять стрессом самостоятельно. Часто людям бывает достаточно нескольких консультаций, чтобы привести мысли и эмоции в порядок, высказаться, и обнаружить, что управление стрессом перестало казаться слишком сложной задачей.