Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: четыре комплекса для идеального пресса

Природой предусмотрено, что запасы жира в женском организме откладываются преимущественно в двух местах — на животе и бедрах. Однако врачи утверждают, что жировая складка на животе в норме не должна превышать одного сантиметра. Все остальное — излишество, с которым нужно бороться не только в эстетических целях, но и в целях сохранения здоровья. Согнать лишний жирок помогут правильное питаниеПравильное питание — основные заповеди здоровой пищи и активная гимнастика. Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Над чем работать?

В современных журналах часто приводятся упражнения для верхнего и нижнего пресса, что не совсем корректно с точки зрения физиологии. Никакого «верхнего» и «нижнего» отдела у пресса не существует, а есть четыре группы различных мышц.

• Первая группа — поперечные мышцы — залегают глубоко внутри и служат «опорой» для внутренних органов.
• Внутренние и внешние косые мышцы проходят от грудины к тазу и отвечают за повороты туловища.
• В верхних тканях живота расположена прямая мышца, которая и называется брюшным прессом. За счет ее сокращений-расслаблений происходят наклоны вперед и назад.

Над прессом находятся соединительные волокна, которые при накачивании формируют вожделенные для многих «кубики».

Плоский поджарый живот можно получить, если уделять внимание сразу всем его мышцам, а не отдельным группам:

• «Скручивания» тела укрепят внешние косые мышцы живота.
• Работа туловищем вперед и назад при неподвижных ногах поможет подтянуть брюшной пресс.
• При одновременном движении ног и туловища нагружаться будет вся брюшная мускулатура.
• Ритмичное глубокое дыхание заставит работать поперечные и внутренние косые мышцы.

Вопреки расхожему мнению, убрать жир из подкожной жировой клетчатки при помощи одних только физических упражнений нельзя. Однако за счет повышения тонуса мышц можно подтянуть обвисшие места и визуально придать им более привлекательный внешний вид.

Общие рекомендации по выполнению гимнастики

• Упражнения не делаются на полный желудок. Лучшее время — с утра натощак. Перед началом занятий можно выпить стакан воды или сока. Если утром выкроить время не удается, то можно перенести зарядку на вечерние часы. В таком случае упражнения выполняют за 3-4 часа до снаСновидения: как понять наши сны.
• Гимнастику делают в спокойной обстановке, в комнате, где никто не будет мешать. Для большего расслабления можно включить музыку.
• Упражнения выполняются без отягощений. Дополнительный груз способствует формированию объемных мышц, что при выпяченном животе — излишне.
• Любую гимнастику начинают с разминки — простых поворотов туловища, махов руками и ногами в течение 2-3 минут.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: интенсивный фитнесс-комплекс

Для получения максимально быстрого результата этот комплекс необходимо делать ежедневно или хотя бы через день. На выполнение уйдет не более 30 минут:

• Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки сложить на груди. Подбородок наклонить вниз. Медленно, ощущая напряжение мышц живота, оторвать спину от пола. Подняться насколько это возможно, не допуская поворотов туловища. Опустить спину на коврик. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Лежа на спине, руки вытянуть вперед, слегка оторвав от пола. Постепенно поднимая спину, тянуться кончиками пальцев к мыскам. 2-3 подхода по 5-6 раз.
• Сидя на полу, ноги вытянуты на коврике. Руки сложить в замок и вытянуть перед собой. Медленно отклониться назад на 40-60 градусов. Сделать 2-4 подхода по 8-10 раз.
• Лежа на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Правую ногу согнуть и положить ее стопу на колено левой ноги. Поднять левую ногу вверх на 45 градусов. Опустить. Повторить то же самое с другой ногой. 2-3 подхода по 8-10 раз.
• Стоя, ноги широко расставлены. Руки на поясе. Нагнуться влево, вытянув правую руку над головой. Затем нагнуться вправо, вытянув левую руку над головой. Выполнить 2-4 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
• Сидя на коленях. Туловище прямо, руки сцеплены перед собой в замок. Выполнять скручивания в правую и левую сторону в течение минуты.
• Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Поднять их вверх, перпендикулярно полу. Быстро вытянуть вперед и опустить. 2-3 подхода по 5-8 раз.
• Стоя, правая рука на поясе, левая вытянута в сторону. Поворачивать туловище вслед за левой рукой, удерживая таз на месте. Повторить в другую сторону. 2-3 подхода по 14-18 раз.

Компакт-комплекс: гимнастика для ленивых

Такой простой комплекс можно делать, не вставая с кровати, или сидя перед телевизором. Упражнения хороши тем, что не требуют много места, да и времени отнимут не более 10 минут:

• Лежа на полу (или на жестком матрасе кровати). Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди. Число подходов — 2 по 15 раз.
• Стоя, держась за спинку стула. Делать быстрые махи ногами в стороны. 2 подхода по 15-20 раз. Лежа на спине, поднимать вверх прямые ноги. 2 подхода по 15 раз.
• Встать ровно. Держась за спинку стула, совершать махи ногами назад. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Слегка втянуть живот. Выполнять наклоны вперед, касаясь кончиками пальцев мысков. 2 подхода по 40 раз.
• Сидя на полу (кровати). Ноги вытянуты, руки поднять перед собой. Наклоняться вперед, стараясь дотянуться то левой рукой до правого мыска, то правой — до левого. 3 подхода по 10 раз.

Йога: встаем в правильную позу

В йоге также есть немало асан, которые помогают подтянуть мышцы живота:

• Поза планки

Лежа на животе, подняться на вытянутых руках. Спина при этом должна оставаться абсолютно прямой. Выдержать в такой позе двадцать циклов дыхания. Опуститься на коврик. Поза орла. Встать прямо. Чуть присесть, согнув ноги в коленях. Завести правую ногу за левую. Поднять перед собой согнутые в локтях руки. Сцепить руки в замок, заведя правый локоть под левый. Сохранять позу в течение 3 циклов дыхания.

• Поза танцора

Встать прямо. Нагнуть туловище вперед параллельно полу. Ухватив левой рукой левый мысок, поднять ногу максимально вверх. Правую руку вытянуть вперед. Удерживать позу в течение 3-4 циклов дыхания. Поменять сторону.

• Поза свечи

Лечь на спину. Согнуть ноги и подтянуть их груди. Выпрямить вверх. Придерживая поясницу руками, максимально оторвать спину от пола. Сохранять асану в течение 1-2 минут.

• Поза «Голова на колене»

Сидя. Правая нога выпрямлена, левая согнута и прижата ступней к правому бедру. Наклониться вперед и обхватить обеими руками правую стопу. Тянуться вперед, стараясь лбом коснуться мыска. Выполнять упражнение в течение 30 секунд — минуты.

• Поза вытянутых стоп

Лечь на спину. Руки завести за голову. Оторвать ноги от пола на 30 градусов. Удерживать позу 20 секунд. Опустить ноги. Затем поднять опять, но уже на 60 градусов. Через 20 секунд снова опустить на коврик. Поднять ноги в третий раз перпендикулярно туловищу. Удерживать позу 15-20 секунд. Завершить упражнение на выдохе.

• Поза лодки

Сидя на коврике, ноги вытянуты, руки перед собой. Слегка отклонить спину назад. Одновременно поднять прямые ноги под углом 40-50 градусов. Удерживать позу на протяжении 5 циклов дыхания.

Дыхательные упражнения

Эту «невидимую» дыхательную гимнастику можно выполнять несколько раз в течение дня, как только выдается свободная минутка. Специальные упражнения направлены на борьбу с висцеральным жиром, который откладывается на внутренних органах и придает животу округлую форму:

• Встать прямо. Задержав дыхание, ритмично втягивать и выпячивать живот. Сделав глубокий вдох-выдох, повторить упражнение несколько раз.
• На вдохе максимально выпячивать живот, на выдохе — втягивать в себя. Повторить 18-20 раз.
• Сделать глубокий вдох, надуть живот изнутри. Задержать дыхание на несколько секунд. Выдохнуть, постепенно сдувая живот. Повторить 10-12 раз.

Что еще полезно делать для сжигания жира на животе?

• Рекомендуется ежедневно выполнять круговой массаж проблемных мест с антицеллюлитным кремом (он содержит компоненты, которые усиливают лимфоток и активируют обмен веществУлучшаем обмен веществ и худеем без диет в жировых тканях).
• Необходимо отказаться от ношения тесной одежды. Сдавливая кожу, облегающие юбки и брюки, нарушают нормальное кровообращение. Возникает скрытый отекПрофилактика и лечение отека — важно понять первопричину, который стимулирует жирообразование.
• В течение дня следует давать телу интенсивные физические нагрузки: больше гулять, ходить пешком по лестнице.