Как укрепить верхние мышцы живота — упражнения для верхнего пресса

Как укрепить верхние мышцы живота? Для тех, кто мечтает о плоском животе и вообще о красивой фигуре, упражнения для верхнего прессаГрамотное укрепление верхней части пресса действительно необходимы. Однако не стоит уделять внимание только им.

Если вы не будете делать упражнения для нижнего прессаУпражнения для нижнего пресса – вот где понадобятся терпение и труд!, косых мышц живота, а также для других групп мышц, есть риск обнаружить однажды, что ваша фигура выглядит крайне дисгармонично. Кроме того, очень важно сочетать регулярное выполнение упражнений для пресса со здоровым питанием, силовыми тренировками и кардио-тренировками. Это поможет улучшить обмен веществУлучшаем обмен веществ и худеем без диет, сжечь жир, скопившийся в области живота, и, в конце концов, поразить окружающих настоящей фигурой мечты.

Прежде чем переходить к описанию упражнений для верхнего пресса, стоит поговорить о правилах их выполнения:

• Во-первых, настоятельно рекомендуется придерживаться следующего ритма: поднимайте туловище или ноги в течение двух или трех секунд, удерживайте позицию максимального напряжение на одну или две секунды, возвращайтесь в исходное положение в течение еще двух или трех секунд. Другими словами, двигаться нужно медленно, иначе может получиться, что вы просто раскачиваете тело и двигаетесь по инерции, а не за счет мышечных сокращений.
• Во-вторых, старайтесь выполнять каждое упражнение, как минимум, 10 (лучше — 15) раз подряд. Желательно во время тренировки выполнять по несколько подходов, в каждом повторяя упражнение по 10-15 раз. Если это пока слишком трудно, просто сделайте упражнение столько раз, сколько сможете.
• В-третьих, важно качество, а не количество. Не пытайтесь так или иначе облегчить выполнение упражнений; если вы устали, лучше перейти к более легким видам нагрузок.

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони лежат на полу. Поднимайте прямые ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Теперь оторвите от пола ягодицы и поясницу, и поднимите ноги еще выше. Подъем нужно осуществлять преимущественно за счет работы мышц живота. Не помогайте себе руками; при выполнении упражнения руки должны все время лежать на полу, чтобы вы могли лучше поддерживать равновесие. Ноги могут немного наклоняться в сторону головы, образуя с туловищем острый угол.

Медленно опустите ноги на пол. Постарайтесь выполнить это упражнение не меньше десяти раз подряд.

Упражнение 2

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте согнутые ноги, и попеременно подтягивайте их к правой и левой стороне груди; при этом туловище должно оставаться неподвижным.

Упражнение 3

Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы находятся в 40-50 см друг от друга. Вытяните руки прямо перед собой, и сцепите пальцы в замок. Напрягите мышцы живота, и отклоните туловище назад так, чтобы между полом и спиной образовался угол, приблизительно, в 45 градусов. Не выгибайте спину. Медленно поверните туловище как можно дальше вправо, поворачивая вытянутые руки в том же направлении. Затем так же медленно повернитесь в другую сторону. Это упражнение полезно не только для мышц живота и спины, но и для вестибулярного аппарата.

Упражнение 4

Это одна из многочисленных разновидностей традиционных скручиваний — косые скручивания.

Лягте на левый бок и согните ноги в коленях. Руки положите за голову, и сцепите пальцы в замок. Поднимите туловище, и попробуйте коснуться левым локтем правого бедра. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 10-15 раз, затем перевернитесь на правый бок, и сделайте еще 10-15 повторов. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, при выполнении упражнения не опирайтесь локтем о пол. Такие скручивания эффективно развивают верхние и косые мышцы живота.

Упражнение 5

Ложитесь на спину, и поднимите прямые ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Сцепите руки в замок, и положите их под голову. Поднимите туловище, затем медленно опуститесь, но не касайтесь пола лопатками и головой. Повторите упражнение еще несколько раз. Чтобы увеличить нагрузку, во время подъема туловища тяните носки стоп вверх — это заставит мышцы живота работать еще интенсивнее.

Упражнение 6

Сядьте на пол, обхватите руками колени, прижимая их к груди, и наклонитесь как можно дальше назад. Теперь выпрямите и вытяните ноги, удерживая их в воздухе так, чтобы они находились к полу под углом приблизительно 45 градусов, а к туловищу — под прямым углом. Вытяните руки вперед таким образом, чтобы запястья были на уровне коленей. Удерживая тело в таком положении, сделайте 10 вдохов и выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию. Если упражнение кажется для вас слишком трудным, попробуйте наклонять туловище ниже, чтобы угол между ним и ногами был больше. Для начала также можно упираться одной рукой в пол, чтобы было легче удерживать равновесие. Со временем выполнять это упражнение будет все легче. В йоге это упражнение называется позой лодки, и оно предназначено не только для укрепления мышц, но и для снятия стрессаКак победить стресс? Создать для себя оазис.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе. Поднимите туловище и ноги над полом, опираясь только на предплечья и носки. Напрягите мышцы живота, и держите спину ровно. Удерживая тело в таком положении, сделайте 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Это упражнение также можно выполнять, опираясь на ладони и носки; руки при этом должны быть согнуты в локтях, чтобы тело образовывало практически ровную линию.