Бег для похудения — основные правила

Многие люди начинают бегать для того, чтобы похудеть. Действительно, бег обеспечивает очень интенсивную физическую нагрузку, что при должном упорстве может помочь справиться с лишним весом. Человек весом 75 кг может сжечь около 100 ккал, пробежав всего 1,2 км. Однако чтобы похудеть при помощи бега, нужно придерживаться определенных правил.

Питание

Регулярные пробежки не избавят от необходимости следить за количеством потребляемых калорий. Во время бега организм сжигаем много калорий, возникает сильное чувство голода, и человек нередко позволяет себе довольно калорийные блюда, полагая, что избавится от излишков энергии и жира во время следующей пробежки. Однако и в следующий раз он столкнется с тем же соблазном. Поэтому многие люди, начав бегать, обнаруживают, что их вес не снижается, а иногда даже увеличивается. Чтобы справиться с неконтролируемым потреблением пищи, в течение нескольких недель записывайте все, что вы едите и пьете и каждые два-три дня перечитывайте свои записи и заодно, хотя бы приблизительно, подсчитывайте, сколько калорий вы получили и сколько — сожгли. Скорее всего, результаты такого самоанализа заставят вас ответственнее относиться к своему питанию, даже несмотря на то, что вы усердно бегаете. Общая рекомендация по питанию проста — больше сложных углеводов, клетчатки и постных белков, меньше насыщенных и транс-жиров, и простых углеводов.

Следуйте плану тренировок

Следование четкому плану тренировок, расписанному на несколько недель вперед, является самым простым и эффективным способом мотивировать себя продолжать бегать, несмотря на лень и другие отвлекающие факторы. Вы будете точно знать, что вам нужно сделать сегодня и завтра, чтобы получить определенный результат через неделю и через месяц. Благодаря этому перенести тренировку на потом непросто — вы будете точно знать, что потеряете, если пойдете на поводу у собственной лени. Кроме того, план занятий позволит избежать травм, которые нередко получают начинающие бегуны, стремящиеся сразу пробежать по пять, а то и десять километров в день. План тренировок можно составить самостоятельно, но лучше попросить совета у опытного тренера или у человека, который сам давно занимается бегом.

Бегайте регулярно

Если вы не хотите заниматься по определенному плану, вам все равно необходимо придерживаться определенного распорядка, так как вам не удастся похудеть, если вы будете бегать один раз в неделю. В идеале следует бегать, хотя бы понемногу, каждый день, но если это невозможно, бегайте хотя бы три-четыре раза в неделю.

Бегайте на скорость

Быстрый бег позволяет сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, чередование бега со средней скоростью с быстрыми пробежками, сделает тренировки более интересными. Наконец, быстрый бег увеличивает мышечную массу, а значит, организм станет расходовать больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Если бег не помогает похудеть

Нередко случается, что человек регулярно бегает в течение нескольких месяцев, а стрелка весов словно замерла на одном месте. Столкнувшись с такой проблемой, нужно в первую очередь обратить внимание на свое питание. Как говорилось выше, злоупотребление калориями может свести на нет все усилия, которые вы прилагаете на беговой дорожке.

Кроме того, вес не является самым точным показателем эффективности вашей программы похудения. Мышечная ткань плотнее, чем жировая, и вес может «стоять не месте» именно из-за того, что вы наращиваете мышечную массу. Измеряйте объем талии и бедер, прислушивайтесь к общему самочувствию, чтобы оценить, насколько бег помог изменить ваше тело.

Если же бег действительно не помогает похудеть, следует еще больше сократить потребление калорий (желательно предварительно проконсультироваться с диетологом) и увеличить интенсивность тренировок. В случае если даже эти меры не помогут похудеть, рекомендуется обратиться к врачу.