Аквафитнес — сжигайте калории в воде

Хотите подготовиться к пляжному сезону, но боли в коленяхЖизнь с болью в коленях: прогулки для облегчения или пояснице мешают нормально тренироваться в спортзале? Не расстраивайтесь — отправляйтесь в бассейн. Большинство людей, услышав слова «аквафитнес» или «аквааэробика», представляют себе бассейн с женщинами пенсионного возраста в шапочках в цветочек и купальниках с юбочками. Сегодня это представление в корне не соответствует действительности.

Если вы отправитесь вечером посмотреть, как проходят занятия по аквафитнесу, вы обнаружите в бассейне людей, которые явно не первый месяц занимаются фитнесом, и даже спортсменов, которые тренируются в воде, чтобы получить дополнительную нагрузку, или чтобы сохранить форму в период восстановления после травмы. Конечно, тут можно увидеть и бабушек и людей с ожирением и артритом, а также детей разного возраста — для всех них, как правило, создаются специальные группы, чтобы люди с разными особенностями могли получать адекватную нагрузку.

Основная сила, воздействующая на тело человека в бассейне — это сопротивление воды. Во время занятий аквафитнесом сопротивление воды выполняет две основные функции: оно уменьшает давление на суставы и увеличивает нагрузку на мышцы. По этой причине аквафитнес подходит даже людям, перенесшим, например, эндопротезированиеЭндопротезирование — когда самые прочные ткани выходят из строя коленного сустава. Тренировки под воздействием обычной земной гравитации после такой операции могут быть крайне трудными и потенциально опасными — существует вероятность травмирования суставов и прилегающих тканей. Однако в воде такой риск сводится к минимуму, и человек получает возможность избежать распространенных последствий операций на коленях — быстрого набора лишнего веса, болей в спине, и так далее.

Аквафитнес — секреты успеха

Успешность тренировок в воде определяется не только вашим упорством, но и такими важными мелосами, как:

• Купальник. Он должен быть удобным и простым; цельным или раздельным — на ваш вкус. Избегайте слишком открытых купальников, иначе во время тренировки вам придется думать не о том, правильно ли вы выполняете упражнение, а о том, не открывает ли глубокий вырез взорам окружающих что-нибудь лишнее.
• Обувь. Хотя давление на ноги в воде намного меньше, чем на земле, оно все-таки есть, поэтому вам нужна обувь, поддерживающая свод стопы. Можно купить специальную обувь для аквафитнеса, или использовать старые кеды или кроссовки. Если вы остановитесь на последнем варианте, обязательно помойте обувь, прежде чем надеть ее на тренировку, и потом носите ее только в бассейне.
• Вода. Берите с собой в бассейн бутылку воды. Несмотря на то, что, занимаясь аквафитнесомАквафитнес — упражнения, которые стройнят и освежают, вы окружены водой, организм теряет влагу и его необходимо регулярно увлажнять изнутри.
• Растяжка. Аквафитнес имеет немало сходных черт с «сухопутными» видами фитнеса, и одна из таких черт — необходимость делать растяжку перед тренировкой. Также рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжкуУпражнения на растяжку — будьте предельно осторожны после занятий, чтобы снизить риск возникновения мышечных болей.

Разогрев

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение одной минуты:

• Поочередно как можно выше поднимайте согнутые в коленях ноги.
• Поднимайте согнутые в коленях ноги и отводите их как можно дальше в стороны. Если вам трудно сохранять равновесие при выполнении этого упражнения, держитесь за поручень или стенку бассейна.
• Отведите согнутую в колене ногу назад и попробуйте рукой подтянуть стопу как можно ближе к ягодице. Повторите упражнения для другой ноги.
• Маршируйте на месте, высоко поднимая колени.
• Бегите на месте, активно работая руками.
• Выполняйте наклоны всем туловищем вправо, влево, назад и вперед. Следите за тем, чтобы спина все время была прямая.

Кардио-тренировка

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему:

• Бегите вперед вдоль стенки бассейна.
• Бегите назад вдоль стенки бассейна.
• Стоя по пояс или по грудь в воде, выполняйте выпады поочередно обеими ногами. Держите спину прямой, а живот — подтянутым.
• Встаньте на дно бассейна, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимайте вверх обе ноги и старайтесь достать руками до пальцев ног. Снова встаньте ногами на дно бассейна прежде, чем ваша голова опустится под воду. Это упражнение может быть удобнее выполнять с плавучим поясом.

Следующие упражнения нужно выполнять в течение одной минуты:

• Встаньте на дно бассейна в воде по грудь или по плечи. Как можно выше поднимите правую ногу и попробуйте коснуться ее пальцев левой рукой. На протяжении 30 секунд как можно быстрее поднимайте и опускайте правую ногу, затем еще 30 секунд выполняйте то же упражнение левой ногой, и дотягивайтесь до ее пальцев правой рукой.
• Бегайте кругами в воде по грудь или по шею: 30 секунд — по часовой стрелке, 30 секунд — против часовой стрелки.

Интервальная тренировка

1.

• 15 секунд — бегая или быстро маршируя на месте, выполняйте обеими руками широкие гребки от себя, как при плавании брассом.
• 15 секунд — бегая или быстро маршируя на месте, обеими руками выполняйте гребки к себе — обратные тем, что выполняются при плавании брассом.
• 15 секунд — бегая или быстро маршируя на месте, обеими руками выполняйте гребки под себя, похожие на те, что выполняются при плавании стилем баттерфляй, однако руки должны оставаться под водой.
• 15 секунд — бегая или быстро маршируя на месте, обеими руками выполняйте гребки на себя, как если бы вы манили кого-то двумя руками.

Чтобы сделать эти упражнения более сложными, можно выполнять их в акваперчатках.

2.

• 1 минута — как можно быстрее бегайте в бассейне на глубине по грудь или по плечи. Активно работайте руками, как при беге по земле. Затем в течение 30 секунд бегайте трусцой.

3.

• 15 секунд — стоя в воде по плечи, как можно быстрее и как можно выше, поочередно поднимайте вверх ноги. Руки можете вытянуть вдоль туловища или держать у поверхности воды, чтобы поддерживать равновесие.
• 15 секунд — одно временно вытяните перед собой правую ногу и левую руку; коснитесь рукой пальцев ноги. Опустите ногу и руку; выполните то же упражнение левой ногой и правой рукой.

Выполните каждое упражнение еще два раза, сначала — по 30 секунд, затем — по 45.

4.

• Как можно быстрее бегайте по дну бассейна в течение одной минуты.

5.

• 15 секунд — выполняйте удары правой и левой ногой, поочередно — вперед и вбок. Удары должны быть как можно более сильными и быстрыми.
• 15 секунд — держась за поручень у стенки бассейна или удерживаясь на плаву за счет плавучего пояса, подтягивайте колени к груди. Для выполнения упражнения используйте мышцы живота; держите спину прямой.
• 15 секунд — то же самое, что в предыдущем упражнении, только подтягивайте колени к плечам.

Выполните каждое упражнение еще два раза, сначала — по 30 секунд, затем — по 45.