5 упражнений для занятий аквааэробикой

Аквааэробика имеет массу преимуществ, основные из которых: возможность довольно быстро привести себя в хорошую форму и отсутствие риска повредить суставы. Занимаясь аквааэробикой, старайтесь прорабатывать все группы мышц, тем более, что в воде это очень легко. Для такой проработки отлично подходят несложные упражнения пяти типов.

Плот

Это упражнение может показаться простым, но оно задействует все группы мышц. Оно заключается в следующем: вам нужно лечь на поверхность воды и лежать, как минимум, в течение трех минут. Можете использовать плавучий пояс или доску для плаванья. Ваша основная задача — держать туловище и ноги прямо, параллельно поверхности воды. Начните с трех минут, и постепенно постарайтесь изображать «плот» на протяжении 5-10 минут.

Упражнения для рук

Выполняйте это упражнения, стоя в воде по шею. Руки должны быть полностью под водой. Начните с простых подъемов рук (с дополнительными тяжестями или без них). Когда вы находитесь под водой, руки кажутся более легкими, однако им приходится преодолевать сопротивление воды, поэтому мышцы отлично прорабатываются.

Вращайте руками под водой в направлении по часовой стрелке и против нее. Чем больше скорость и размах движений, тем больше нагрузка на мышцы рук.

Положите перед собой на воду доску для плаванья или пляжный мяч. Надавите на него руками, толкая плавучий предмер под воду, и старайтесь удерживать его под водой в течение 10-15 секунд.

Упражнения для мышц живота

Ходьба или бег в воде помогают укрепить мышцы не только ног, но и живота. То же самое касается и подъемов ног.

Встаньте лицом к стенке бассейна, возьмитесь руками за поручень и, напрягая мышцы живота, приподнимайте свое тело на выпрямленных руках, пока таз не окажется на уровне перекладины. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь.

Попробуйте выполнить то же упражнение, стоя спиной к стенке бассейна. Подтянитесь на руках, а затем поднимите ноги как можно выше — в идеале они должны хотя бы ненадолго оказаться над поверхностью воды.

В воде можно выполнять и обычные скручивая, но несколько необычным образом. Зацепитесь носками ступней за поручень и лягте на поверхность воды. Поднимайте туловище вверх, стараясь не сгибать ноги. Выполните 10-15 таких скручиваний.

Упражнения для ягодичных мышц и ног

Вообще, ягодичные мышцы и мышцы ног используются для выполнения абсолютно любых упражнений в воде, однако вы можете дать им дополнительную нагрузку. Выполняйте удары ногами в разные стороны, стараясь поднимать ноги как можно выше и не сгибать их.

Встаньте на дно бассейна, отведите согнутую в колене правую ногу назад, возьмитесь правой рукой за носок и подтяните стопу как можно ближе к ягодице. Выполните 10-15 прыжков на левой ноге. Повторите то же упражнение, прыгая на правой ноге.

Упражнения на растяжку

После занятий аквааэробикойЗанятия аквааэробикой — лекарство и источник удовольствия обязательно уделите несколько минут растяжке.

Встаньте лицом к стенке бассейна и возьмитесь руками за поручень. Упритесь левой стопой в стенку бассейна, стараясь поставить ногу как можно выше (если сможете, то даже на бортик). Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Держась за поручень, попробуйте упереться в стенку бассейна обеими ногами, как можно ближе к поручню. В идеале ваши колени должны почти касаться подбородка.

Растяжку можно делать и на краю бассейна, однако в воде это намного безопаснее — риск потянуть мышцу слишком сильно практически отсутствует.