Упражнения с гантелями — как приобрести красивый рельеф

Основное преимущество упражнений с гантелями заключается в том, что во время их выполнения задействованы не только целевые группы мышц, но различные стабилизирующие мышцы. Это отличает их, например, от упражнений, выполняемых на тренажерах, при выполнении которых задействуются строго определенные группы мышц. Таким образом, упражнения с гантелями способствуют синхронному, гармоничному развитию многих мышц.

Еще одно неоспоримое преимущество в том, что для выполнения таких упражнений не требуется сложного оборудования — пары гантелей будет достаточно.

Комплекс упражнений

• Упражнение 1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол и крепко прижавшись спиной к скамье. Возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы они оказались прямо над грудью. Поочередно сгибайте и снова выпрямляйте руки с гантелями.
• Упражнение 2. Это упражнение практически повторяет предыдущее, только в этом случае вам понадобится фитбол. Исходное положение — верхняя часть спины лежит на фитболе, прижимая его к полу, ноги упираются в пол. Поочередно поднимайте гантели. Этот вариант упражнения не только развивает мышцы рук и груди, но и улучшает способность поддерживать равновесие.
• Упражнение 3. Исходное положение: упритесь левой рукой в скамью, носками ног — в пол. Ноги при этом широко расставлены, тело находится к полу под углом около 50 градусов. В правую руку возьмите гантель и медленно поднимите ее 20-30 раз. Затем повторите упражнение для другой руки.
• Упражнение 4. Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в руки гантели. Руки должны свободно висеть вдоль тела.
• Слегка согните ноги в коленях, медленно наклонитесь, опуская гантели ниже колен — вы должны ощутить, как растягиваются мышцы бедер и ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20-30 раз.
• Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Сделайте выпад правой ногой, так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, используя преимущественно мышцы правой ноги. Выполните упражнение для левой ноги. Повторите 20-30 раз для каждой ноги.
• Упражнение 6. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч; возьмите в руки гантели. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока гантели не коснутся пола. Помните, что спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25-35 раз.
• Упражнение 7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, главное — следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой, полностью выпрямив руку. Медленно сгибайте и опускайте руку так, чтобы она оказалась на уровне затылка. Вы почувствуете, как растягивается и напрягается трицепс. На несколько секунд задержите руку на уровне затылка, затем снова поднимите ее над головой. Выполните упражнение по 20-30 раз для каждой руки.

Упражнения для мышц рук и груди

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом людей. Они помогают обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. Тренировки с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернитесь в и.п. и повторите то же левой рукой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гантели в обеих руках. Руки согните в локтях и поднимите под прямым углом, ладони при этом обращены внутрь. Не сгибая руки в запястьях, медленно поднимите их над головой, локти до конца не выпрямлять. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Немного согнув руки в локтях, медленно разводите их в стороны до уровня плеч, после чего так же медленно вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
• Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
• Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для мышц спины

• Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
• Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в и.п. Выполните 10 раз.
• Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаются в и.п. «Три» — смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнения с гантелями для мышц живота и талии

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.