25.07.2018
139 смотр.

Беременность и рождение ребенка – непростое испытание для женской фигуры, особенно страдает живот женщины. Мышцы теряют тонус, появляется лишний жир. И если с последним можно справиться с помощью диеты (которая, впрочем, не категорически не рекомендуется кормящим мамам), то вернуть мышцам упругость помогут только специальные упражнения для прессаУпражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко! после родов.

Во время беременности и родов в женском организме происходит глобальная перестройка на всех уровнях. Это и гормональная буря, и изменения в обмене веществОбмен веществ: основа жизнедеятельности всего живого. Происходят изменения мышечной массы, тонуса мускулатуры. Это вполне естественные последствия выполнения одной из важнейших функций женского организма – детородной. Разумеется, даже у тренированной спортсменки прежний плоский живот с рельефными мышцами сам по себе не вернется. Необходимы упражнения для пресса после родов.

Когда можно начинать желанную коррекцию живота

Считается, что после естественных родов можно начинать тренировки примерно через три месяца. В случаях родов кесаревым сечением лучше воздержаться от нагрузок на живот месяца четыре.

 

В последние годы врачи советуют кормящим матерям не приступать к интенсивным тренировкам до того момента, пока малыш не начнет получать мясной прикормВводим прикорм — как не ошибиться с выбором продуктов?.

 

К сожалению, все меньше и меньше молодых матерей имеют возможность грудного вскармливания: молоко пропадает уже в первые месяцы после родов и дети не получают находящихся в материнском молоке необходимых веществ, служащих основой иммунитетаИммунитет — виды и особенности у детей в взрослых. У некоторых женщин физические нагрузки нарушают процесс лактации, поэтому тем, кто имеет счастливую возможность кормить грудью, лучше не рисковать, а подождать шесть — семь месяцев.

В этот период полезны пешие прогулки, плаванье, утренние пробежки в невысоком темпе и не на очень большие расстояния. Важно не распускать себя, не переедать, не увлекаться жирным, сладким, мучным, жареным.

Послеродовая программа по восстановлению фигуры

Тем, кто серьезно настроен на полное восстановление фигуры, необходимо запастись терпением и трезво смотреть на вещи. С того момента, как молодая мама приступит к тренировкам, уйдет не менее полугода, а, скорее всего, год на восстановительную фазу, в которой нужно будет устранить избыточные жировые отложения и заложить основы твердых мышц. Только после этого речь пойдет о формировании «кубиков» пресса.

Ничего невозможного нет, но нужно понимать, что чудес не бывает, есть только результаты упорного труда и позитивного настроя.

Восстановительная фаза более эффективна, если проходит в фитнесс-клубе, однако два раза в неделю – это слишком мало для того, чтобы быстро достичь успеха, а посещать клуб хотя бы четыре раза в неделю не каждая мать может себе позволить.

Идеально заниматься ежедневно, два дня в клубе и пять – дома, самостоятельно. Такой режим позволяет регулярно советоваться с инструктором, который будет составлять и регулировать комплексы упражнений в зависимости от успехов или неудач. Однако для реализации столь интенсивной программы необходима незаурядная сила воли.

Особенности послеродовых упражнений для пресса заключаются не в каких-то особенных упражнениях, а в планомерном и поступательном наращивании нагрузок, правильном сочетании комплексов для верхних, средних, нижних, боковых и зубчатых мышц.

Весь смысл в том, чтобы не «перестараться», не отбить у самой себя охоту к занятиям и, в тоже время, тренироваться интенсивно и успешно.

Первые упражнения

Если роды прошли без осложнений, то приступать к упражнениям, как правило, можно уже через пару недель после рождения малыша. В случае, если было сделано кесарево сечение, этот срок может увеличиться до шести недель. Впрочем, в любом случае нелишним будет посоветоваться с врачом.

Для выполнения упражнений стоит приобрести большой надувной мяч – он пригодится потом и для упражнений с ребенком. С мячом можно выполнять, например, такое упражнение. Лечь на пол на спину, руки положить вдоль тела, мяч нажать между ступней. Теперь следует приподнимать прямые ноги с мячом вверх как можно выше, не отрывая поясницу от пола. Следует задержаться в этом положении, после чего опустить ноги, но не касаться ими пола. Упражнение следует повторять от десяти до двадцати раз ежедневно.

Еще одно упражнение с мячом: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, а руки скрестить на груди, положив ладонь правой руки на левое плечо, а ладонь левой руки – на правое. Теперь нужно поднимать голову и плечи, пытаясь подбородком дотянуться до коленей. Поясница при этом не должна открываться от пола. Упражнение способствует укреплению верхнего пресса.

Третье упражнение с мячом. Исходной положение – лежа на спине на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки тоже вытянуты за головой, в руках мяч. Требуется одновременно поднимать руки, верхнюю часть корпуса и прямые ноги, как бы складываясь пополам, и зажимать мяч теперь уже между лодыжек. После этого вернуться в исходное положение и вновь повторить упражнение, чтобы мяч теперь оказался в руках. Для начала достаточно десяти повторов, со временем их количество следует увеличить до тридцати.

Более сложные упражнения

Когда мышцы пресса достаточно окрепнут, можно переходить к чуть более сложным упражнениям. Кроме того, следует увеличивать количество повторов каждого упражнения. Безусловно, молодые мамы далеко не всегда могут позволить себе роскошь выделить на занятия хотя бы полчаса. В таком случае следует заниматься понемногу, но несколько раз в день. А эффективные упражнения порой достаточно повторять всего три-пять раз, чтобы живот вернулся в форму.

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Нужно приподнять одновременно руки и ноги, чтобы конечности располагались параллельно полу, и замереть в таком положении на десять – пятнадцать секунд. После этого следует приподнять ноги еще выше, не сгибая их в коленях, и снова замереть на десять-пятнадцать секунд. После этого следует одновременно поднять левую руку и правую ногу, а затем наоборот, правую руку и левую ногу. Упражнение выполняется в медленном темпе в течение минуты, а потом в течение двадцати–тридцати секунд – в быстром темпе. Ноги и руки в течение всего этого времени не должны касаться пола. Упражнение способствует укреплению мышц пресса и нижней части спины.

Еще одно сложное упражнение великолепно подтягивает косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности, руки раскинуты в стороны, ноги прямые. Следует медленно поднять выпрямленные ноги, чтобы они образовывали с полом угол девяносто градусов, после этого прямые сомкнутые ноги опускаются направо. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу. Далее, не размыкая ног, их следует вновь поднять и опустить теперь уже в левую сторону. У новичков вряд ли получится выполнить упражнение больше пяти раз, но со временем число повторов следует довести до двадцати.

Вообще, любое упражнение на пресс можно усложнить, если использовать гантели или утяжелители. Например, использование утяжелителей для ног при выполнении упражнений на нижнюю часть пресса, увеличивает эффективность занятий и позволяет достичь желанного результата в более короткие сроки.

Мария Быкова


Метки статьи:

  • упражнения для пресса

Статьи по теме

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко!
Упражнения для пресса в домашних условиях: красивый живот своими силами
Упражнения для пресса для девушек: решение проблемы со слабыми мышцами живота
Упражнения для верхнего пресса: укрепляем мышцы
139 смотр.