Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко!

Что делать, если купальный сезон уже близок, а фигура не позволяет примерить соблазнительный раздельный купальник? Эффективные упражнения для пресса даже в самых запущенных случаях помогут всего за месяц привести в форму талию и живот. А первые изменения могут быть заметны и через две недели. Главное – заниматься регулярно и выполнять упражнения правильно, и тогда результат не заставит себя ждать.

Непростые упражнения

Существует множество комплексов упражнений для пресса, но далеко не все эти упражнения достаточно эффективны. Иногда для достижения результата требуется слишком много времени или слишком длительные занятия, на которые не у всех хватает времени. В то же время есть и такие упражнения, которые достаточно повторять всего десять-двадцать раз в день, чтобы достичь результата. И хотя выполнять такие упражнения может быть непросто, эффект стоит того, чтобы постараться.

Для первого сложного упражнения понадобятся гантели. Исходное положение – лежа на спине на полу, прямые ноги подняты так, чтобы они образовывали прямой угол с туловищем. В каждую руку надо взять по гантели, после чего тянуться руками к стопам, отрывая от поля плечи. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу. Важно сделать, чтобы движение осуществлялось именно за счет мышц пресса – только тогда упражнение будем эффективным. Достаточно повторить упражнение десять раз.

Второе сложное упражнение задействует мышцы верхнего пресса и косые мышцы живота. Исходное положение: как для отжимания, лицом вниз, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног. Теперь нужно перенести вес на правую руку, а левую энергично поднять вверх, чтобы тело напоминало букву «Т». В таком положении следует задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение с другой руки. Достаточно сделать по восемь-десять повторов в каждую сторону.

Для выполнения третьего сложного упражнения понадобится спортивный диск. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки держат на уровне живота спортивный диск, локти прижаты к телу. Правой ногой следует сделать выпад вперед, чтобы левое колено почти коснулось пола. Одновременно туловище поворачивается направо на девяносто градусов. Аналогично выполняется и выпад с левой ноги. Упражнение следует повторить не менее десяти раз в каждую сторону.

В тренажерном зале очень эффективным будет упражнение на скамейке. Очень важно выполнять это упражнение правильно, поэтому в первый раз рекомендуется обратиться за помощью к тренеру. Исходное положение – лежа на спине на гимнастической скамейке, ноги согнуты, ступни на скамейке, руки вытянуты вверх, в руках – перекладина от штанги. Теперь нужно тянуться верхней частью корпуса вверх, не сгибая рук. Поясница остается прижатой к скамье. Достаточно повторить упражнение пятнадцать раз.

Упражнения с грузом

• Упражнение 1

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется олимпийская штанга. Это достаточно сложное упражнение, которое подходит только для людей со здоровой спиной. Исходное положение такое же, как при выполнении отжиманий, только руки не на полу, а на грифе штанги (на обоих ее концах должен быть груз весом 2.5-5 кг).

Слегка изгибая спину, медленно поднимайте бедра, и одновременно катите штангу по направлению к ступням. Это нужно делать на выдохе. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены, и спина не выгибалась слишком сильно. Руки должны все время быть перпендикулярны полу — в противном случае большая часть нагрузки достанется плечам и спине, а не мышцам живота.

Когда ноги станут перпендикулярны полу, начните медленно откатывать штангу обратно. Делайте это на вдохе.

Если упражнение кажется слишком трудным, попробуйте выполнять его точно также, но стоя на коленях.

• Упражнение 2

Вам снова понадобится олимпийская штанга, с таким же грузом, как в предыдущем упражнении.

Положите штангу на пол, встаньте на колени, и возьмитесь руками за гриф. В исходной позиции руки должны быть параллельны полу.

На вдохе медленно катите штангу вперед, вытягивая туловище, руки, и выпрямляя ноги. Грудь, голова и руки при выполнении этого упражнения не должны касаться пола. На несколько секунд задержитесь в позиции максимального напряжения (это помогает не только укреплять, но и растягивать мышцы), выдохните, и медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы мышцы живота оставались напряженными.

Это упражнение не рекомендуется больным грыжей, тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, а также людям со слабой физической подготовкой.

• Упражнение 3

Для этого упражнения вам понадобится гиря. Чтобы избежать травм, не используйте слишком тяжелые для вас гири.

В исходном положении вы должны держать гирю на уровне плеча, в согнутой правой руке. Чтобы поднять гирю с пола, присядьте, возьмитесь за ее ручку, и уже затем поднимайте ее, одновременно выпрямляя ноги. Так вес гири придется не только на позвоночник, но также на ноги и мышцы живота.

Медленно вытягивайте правую руку с гирей вверх, одновременно наклоняясь всем туловищем влево, и опуская вниз вытянутую левую руку. Замрите на пару секунд, когда обе руки будут перпендикулярны полу: одна — вытянута вверх так, чтобы гиря находилась прямо над головой (одна из причин, по которым это упражнение подходит лишь людям с хорошей физической подготовкой), а другая — почти касается левой пятки. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще несколько раз, затем поставьте гирю на пол. Поднимите ее левой рукой так, как описывалось выше, и снова выполняйте упражнение.

• Упражнение 4

Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, возьмите в правую руку гантель, и вытяните руку вдоль туловища. Левую руку положите на талию. Это ваше исходное положение.

Держа спину прямо, наклоняйте туловище вправо, пока гантель не окажется на уровне колена. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантель в левую руку, и повторите упражнение для левой стороны.

Если косые мышцы живота у вас при регулярных нагрузках довольно быстро увеличиваются, это упражнение вам не подходит. Слишком развитые косые мышцы, как правило, выглядят не очень эстетично.

Это упражнение можно выполнять и сидя на высокой скамье.

Для закрепления результата

Живот стал заметно более плоским и стройным? Это не повод прекращать упражнения. Просто теперь достаточно заниматься всего пару раз в неделю, тщательно прорабатывая все мышцы. Эффективны будут и обычные «скручивания», и подъемы ног на турнике. Тем, кто ходит в тренажерный зал, можно заняться и упражнениями на «римской скамье».

Для выполнения упражнения для укрепления верхнего и нижнего пресса следует зафиксировать ноги на «римской скамье» и медленно опустить туловище, чтобы спина стала параллельна полу. После этого нужно медленно поднимать туловище, садиться. Выполнять это упражнение следует не менее пяти раз.

Чтобы проработать косые мышцы живота, нужно боком лечь на «римскую скамью», зафиксировав ноги валиком. Туловище должно быть параллельно полу, руки за головой. На вдохе туловище поднимается вверх, насколько это возможно, на выдохе – опускается в исходное положение. Так же упражнение выполняется и в другую сторону. Это упражнение считается одним из лучших для тех, кто не хочет терять форму.