Упражнения для позвоночника: чтобы спина не болела

Упражнения для позвоночника укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник. Для тех, у кого уже возникли какие-либо проблемы с позвоночником, например, остеопорозОстеопороз — угрожает ли он вам?, существует ряд полезных упражнений.

• Упражнение 1

Лягте на спину, положив под голову одну или две подушки. Крепко прижимайте подушки головой к поверхности, на которой вы лежите; позвоночник при этом растягивается и выпрямляется. Держите голову так, чтобы подбородок был направлен прямо вверх. Сосчитайте до пяти, потом расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз или до тех пор, пока мышцы шеи не устанут. Выполняйте упражнение утром и вечером — его можно делать лежа в кровати.

Если через некоторое время упражнение начнет вам казаться слишком простым, замените подушки туго скрученным полотенцем — оно должно удобно помещаться между началом шейного отдела позвоночника и основанием головы.

• Упражнение 2

Для выполнения этого упражнения вам понадобится резиновый мяч среднего размера. Встаньте в 30-40 см от стены, расставьте ноги на ширину плеч. Положите мяч себе за спину — приблизительно между лопатками и прижмите его спиной к стене. Сильно прижимайте мяч, используя мышцы спины и ног. Сосчитайте до пяти, затем на пару не секунд расслабьтесь, и снова прижмите мяч к стене. Выполняйте упражнение, пока не ощутите, что мышцы устали; постепенно доведите количество повторений до 15-20 раз. Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день.

• Упражнение 3

Лягте на живот, подложив под живот подушку (опционально; подушка облегчает выполнение упражнения). Поднимите голову и верхнюю часть туловища, глядя прямо низ, а не вперед или вверх. Сосчитайте до пяти, расслабьтесь, повторите упражнение. Выполняйте это упражнение по 10-15 раз каждый день.

Профилактические упражнения

Следующие упражнения подходят для профилактики различных проблем с позвоночником. Тем, у кого уже имеются какие-либо заболевания позвоночника, не рекомендуется выполнять их без предварительной консультации с врачом.

• Упражнение 1

Лягте на спину, на твердую поверхность. Обхватив согнутую левую ногу руками, прижмите ее к груди. Правая нога при этом должна оставаться прямой и лежать на полу. Удерживайте такое положение 30-40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

• Упражнение 2

Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни упираются в пол. Скрестите руки на груди. Медленно оторвите от пола поясницу и бедра, поднимите их так высоко, как сможете, не испытывая слишком сильного напряжения. Оставайтесь в такой позиции 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание, выполняя это упражнение.

• Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Голова и шея должны образовывать одну линию, так, чтобы взгляд был направлен вниз. Теперь позвольте своему туловищу прогнуться вниз настолько, насколько это возможно, но не прикладывайте к этому сознательных усилий. Затем выгните позвоночник вверх, насколько сможете — вы должны чувствовать, как при этом сокращаются мышцы нижней части живота. Держите голову по-прежнему лицом вниз. Сохраняйте такое положение в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 10-15 раз.