25.07.2018
65 смотр.

Подтянутый упругий живот – непременное условие красоты. К сожалению, мышцы живота недостаточно напрягаются в обычной жизни, поэтому нижний пресс у многих далек от идеала. Но этому горю можно помочь. Эффективные упражнения для нижнего пресса сделают живот упругим и красивым всего за несколько недель.

Мышцы нижнего пресса выполняют функцию вращения таза вперед. Именно в средней и нижней части наиболее интенсивно накапливаются жировые отложения, от которых сложно избавиться. Это самая продолжительная часть первой стадии тренировок. Упражнения для нижнего пресса наиболее утомительны и болезненны, поэтому многие отдают предпочтение работе с верхними мышцами.

 

Нельзя забывать о том, что для красивого живота важна подтянутая нижняя часть, в которой без серьезных тренировок так и останется складка.

 

Нижний пресс: проблемы и пути их решения

Поддерживать тонус мускулатуры нижней части живота необходимо еще и потому, что они поддерживают органы малого таза и препятствуют таким патологиям, как опущение половых органов. Программы для прокачивания этой группы мышц требуют целеустремленности и самоконтроля, только в этом случае можно добиться заметных успехов.

Некоторые правила помогут облегчить работу в этом направлении, если соблюдать их регулярно и неукоснительно:

  • упражнения следует выполнять только на голодный желудок и не принимать пищу в течение часа-двух после тренировки;
  • правильное дыхание в этих комплексах упражнений важно, как никогда: выдох делается в фазе пиковой нагрузки на мышцы;
  • качество гораздо важнее количества: если поначалу трудно, лучше сделать десять качественных упражнений с максимальной нагрузкой, чем вдвое больше небрежных;
  • лучше делать упражнения в медленном темпе, постоянно контролируя положение тела.

Комплекс упражнений для нижнего пресса для начинающих

Упражнения для нижнего пресса рекомендуется выполнять утром натощак. Не стоит гнаться за количеством повторов – гораздо важнее делать упражнения правильно, в частности следить за дыханием. Для достижения заметного результата достаточно выполнять упражнения пятнадцать минут в день в течение трех недель. Большинство упражнений для нижнего пресса выполняется на полу. Не стоит вместо пола использовать диван или другую мягкую поверхность – комплекс упражнений в таком случае не будет эффективным.

  • Упражнение первое

Исходное положение – лежа на спине на полу. Руки подложить под ягодицы. Ноги следует согнуть в коленях и медленно подтягивать к плечам. При этом таз слегка отрывается от пола, но поясница обязательно должна оставаться к полу прижатой. В исходном положении осуществляется вдох, в момент подтягивания ног – медленный выдох.

Упражнение повторяется двадцать пять – тридцать раз. Начинать лучше, впрочем, с пятнадцати повторов, постепенно доводя их количество до двадцати пяти. Со временем упражнение можно немного усложнить: не подкладывать руки под ягодицы, а держать их за головой, чтобы локти были направлены в разные стороны.

  • Упражнение второе

Оно кажется на первый взгляд очень простым, но выполнять его совсем непросто. Зато и эффект будет достаточно быстрым – через две-три недели ежедневных занятий.

Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности. Руки вытянуть вдоль туловища, голову и шею слегка приподнять. Теперь нужно медленно поднимать прямые ноги вверх, приблизительно на шестьдесят градусов. В этом положении следует задержаться хотя бы на пять – десять секунд. После этого ноги так же медленно опускаются, но не касаются пола. Упражнение выполняется десять раз подряд, после этого можно сделать небольшой перерыв в пару минут и выполнить еще десять упражнений. Со временем число подходов увеличивается до трех.

  • Упражнение третье

Для выполнения такого упражнения понадобится перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы можно было на ней повиснуть. Следует медленно поднимать прямые ноги как можно выше. Нужно стремиться к тому, чтобы вытянутые ноги образовали с туловищем прямой угол. После этого ноги медленно опускаются в исходное положение. Повторять упражнение следует, пока не появится усталость.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Отличительная черта работы с этой группой мышц заключается в том, что они состоят в поднимании ног из различных позиций и под разным углом, при этом верхняя часть туловища должна быть жестко зафиксирована.

  • Лежа на спине и зафиксировав руки вдоль торса, нужно поднять голову и шею. После этого плавно поднять прямые ноги под углом в шестьдесят градусов, задержать на несколько секунд и опустить до положения примерно пяти сантиметров от пола. В течение десяти- пятнадцати повторов нужно следить, чтобы ноги ни разу не коснулись пола. Это тяжелое упражнение, поэтому необходимо сначала добиться его безукоризненного выполнения и только потом переходить к двум, трем и более подходам.
  • Упражнение в висе на перекладине. Прямые ноги нужно поднимать до перпендикуляра телу и задерживать так, параллельно земле, на несколько секунд.

Упражнения для нижнего пресса имеют одну интересную особенность: через некоторое время они дают четкое понимание работы каждой мышцы. Это ощущение дает ни с чем не сравнимую радость от способности управлять собственным телом.

Упражнения для тех, кто в хорошей форме

Занятия укрепляют нижний пресс, и со временем мышцы начинают требовать более серьезной нагрузки. Это значит, что пришло время использовать другие упражнения, которые также будут способствовать тренировке нижнего пресса, а также помогут укрепить мышцы спины.

Первое эффективное упражнение. Исходное положение – как для отжимания: нужно опереться на пальцы ног и прямые руки. При этом тело должно представлять собой прямую линию. В этом положении правое колено подтягивается к груди. В таком положении следует задержаться на несколько минут. После этого правая нога возвращается в исходное положение, а движение повторяется левой ногой. Начинать следует с пяти повторов для каждой ноги, постепенно доводя количество повторов до десяти. Таким образом укрепляется не только нижний пресс, но и мышцы спины, а также ягодичные мышцы.

Второе эффективное упражнение. Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки располагаются за головой. В исходном положении делается вдох. Затем необходимо одновременно поднимать прямые ноги и прямые руки, пытаясь на выдохе коснуться пальцами рук пальцев ног. При этом следует следить, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу. При выполнении упражнения следует концентрироваться на работе мышц живота: мышцы бедер и рук должны напрягаться минимально. Выполнять упражнение нужно двадцать-тридцать раз, постепенно увеличивая темп, но не в ущерб правильному выполнению.

Мария Быкова


Метки статьи:

  • упражнения для пресса

Статьи по теме

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко!
Упражнения для пресса в домашних условиях: красивый живот своими силами
Упражнения для пресса для девушек: решение проблемы со слабыми мышцами живота
Упражнения для верхнего пресса: укрепляем мышцы

Другие интересные статьи

65 смотр.