25.07.2018
41 смотр.

Мышцы брюшного пресса – одна из самых больших групп мышц человеческого организма. В бодибилдинге она требует особого подхода, поскольку без тренированного пресса очертания фигуры останутся несовершенными. Именно упражнения для прессаУпражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко! формируют законченный образ пропорционального тела с рельефными мышцами.

Тренированный брюшной пресс имеет большое значение не только для красоты, но и для здоровья. Чтобы внутренние органы брюшной полости нормально функционировали, они должны находиться в правильном положении, а для этого необходим хороший тонус прямой мышцы живота.

Подтянутый живот – это не только эстетически привлекательно, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов. Женщинам подтянутый брюшной пресс помогает также рожать и восстанавливать фигуру после родов. Именно поэтому врачи уверяют, что упражнения для брюшного пресса необходимы абсолютно всем.

Основные цели упражнений для пресса

Комплексы упражнений для пресса преследуют поступательно две основные цели:

  • сжигание подкожного жира в области живота;
  • формирование рельефных «кубиков пресса».

Первый этап занятий – это именно сжигание подкожного жира и закладывание основы твердых мышц. Необходимо отдавать себе отчет в том, что в области тонуса мускулатуры у любого нетренированного человека живот – наиболее слабое место. Хотя гиподинамия – бич нашей современности, и от нее страдает весь организм, все же мышцам рук, ног, спины, плечевого пояса, человек в обыденной жизни дает хоть какую-то работу. О мышцах живота этого не скажешь. Чтобы они получили нагрузку, «заработали», необходимы специальные тренировки.

 

Формирование мышечного рельефа возможно только по окончании первого этапа.

 

К сожалению, многие перестают тренироваться после того, как избавляются от жировых складок на животе и получают иллюзию плоских твердых мышц. Это нецелесообразно, поскольку тонус быстро утратится, а жир начнет откладываться снова. Чтобы сохранить форму и добиться еще более впечатляющих результатов, необходимо продолжать тренировки.

Второй этап – формирование «кубиков». «Кубики пресса» — это натренированная прямая мышца живота, которая делится симметрично на шесть – восемь отрезков. Под влиянием физических упражнений эти отрезки становятся выпуклыми и, действительно, выглядят как кубики.

Золотые правила работы с брюшным прессом

Выбирая комплекс упражнений для пресса, рекомендуется отталкиваться от собственной физической формы на момент начала занятий. Существуют курсы интенсивных тренировок, дающие эффективную прорисовку рельефа мышц брюшной полости за шесть недель. Но такие комплексы рассчитаны на культуристов, имеющих стаж занятий не менее года. Заниматься по этим программам неподготовленным людям не просто трудно, это не даст никакого эффекта, поскольку не заложена основа твердых мышц. Кроме того, у большинства начинающих имеется также избыточный жир. Именно такой некомпетентный выбор программы тренировок и является источником мифов о «неэффективных курсах» или о том, что после определенного возраста невозможно приобрести подтянутую мускулистую фигуру.

Добиться великолепных очертаний тела можно в любом возрасте. Важно выработать поэтапную, поступательную программу. Лучше всего начинать борьбу с мягким толстым животом под руководством инструктора по фитнессу, который определит уровень физической подготовки и порекомендует нужный комплекс упражнений.

  • Любой комплекс упражнений предполагает соблюдение следующих простых правил, без которых нельзя добиться своевременных ощутимых результатов, зато можно легко принести вред собственному организму.
  • Все упражнения для пресса нужно обязательно выполнять с округленной поясницей. При работе над прессом с прямой спиной возникает повышенное давлениеКак бороться с повышенным артериальным давлением? на заднюю часть суставов поясничного отдела, расположенных между позвонками. Такое сдавливание с одновременным смещением, в лучшем случае, провоцирует люмбаго, а в худшем — может привести к серьезным травмам позвоночника.
  • Во время выполнения упражнений не должно быть рывков и резких движений.
  • Если рядом нет инструктора, необходимо периодически контролировать точность выполнения упражнений, соответствие положения спины, плеч, ног описаниям, данным в курсе тренировок. При неправильном положении тела нагрузка перераспределится на другие группы мышц, и тренировка будет бессмысленной.
  • Для успешной работы с прессом необходима положительная мотивация, соответствующий психологический настрой.

Упражнения для верхнего пресса

Укрепить мышцы верхнего пресса достаточно просто – по крайней мере, проще, чем мышцы нижней части живота. Большинство упражнений для верхнего прессаГрамотное укрепление верхней части пресса представляют собой различные вариации на тему классических «скручиваний».

«Скручивание». Упражнение выполняется после разминки. Исходное положение – лежа на полу на спине. Ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Локти разведены в стороны, а руки — в «замке» за головой. Нужно медленно скручивать туловище, пытаясь дотянуться подбородком до коленей. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы поясница была плотно прижата к полу – в противном случае нагрузка идет на позвоночник, а не на мышцы живота. Локти должны оставаться разведенными в стороны.

Это упражнение выполнять сравнительно просто: рекомендуется делать скручивания по пятьдесят раз в три подхода. Некоторые тренеры рекомендуют двигаться как можно быстрее, другие же, напротив, советуют выполнять упражнение как можно медленнее, замирая на несколько минут с напряженными или расслабленными мышцами. И в том и в другом случае «скручивание» будет эффективно, если выполнять его правильно, но новичкам, наверное, проще будет заниматься в медленном темпе.

«Двойное скручивание» — весьма эффективное упражнение, которое воздействует как на верхний, так и на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и при обычном «скручивании», ноги стоят на полу, согнутые под углом в сорок пять градусов. Необходимо медленно поднимать ноги и одновременно плечи, стараясь дотянуться подбородком до коленей. Поясница по время выполнения упражнения остается плотно прижатой к полу, а локти – разведенными в стороны. В исходное положение следует возвращаться так же медленно. Следует сделать три подхода по восемь — десять повторений.

Упражнения для нижнего пресса

Для нижнего пресса особенно эффективны упражнения, основанные на подъеме ног – прямых или согнутых в коленях. Например, «обратное скручивание». Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела (можно подложить ладони под ягодицы), ноги согнуты в коленях. На выдохе следует медленно поднимать согнутые ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Таз при этом должен приподняться как можно выше, но поясница остается прижатой к полу. Так же медленно надо вернуться в исходное положение. Упражнение следует повторять по двенадцать – пятнадцать повторов в три подхода.

Еще одно популярное упражнение для нижнего прессаУпражнения для нижнего пресса – вот где понадобятся терпение и труд! – подъем прямых ног. Исходное положение – лежа на спине на полу, ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Необходимо так поднимать выпрямленные ноги, чтобы они вместе с туловищем образовывали прямой угол. Сначала упражнение выполняется десять раз для правой ноги, потом – десять раз для левой, потом пять раз следует поднимать обе ноги вместе. Таз при выполнении упражнения немного приподнимается, но поясница должна прижиматься к полу.

Упражнения для косых мышц живота

Косые мышцы формируют тонкую и гибкую талию. Очень эффективно для их тренировки использовать гимнастический обруч, который называют также «хула-хуп». Чтобы работали в первую очередь мышцы живота, а не бедер, необходимо стараться напрягать в первую очередь мышцы живота, а не пытаться удержать хула-хуп, перенося вес с одной ноги на другую. Руки желательно поднимать как можно выше. Впрочем, даже если крутить хула-хуп неправильно, мышцы пресса все равно укрепятся, просто не так быстро.

Из упражнений для косых мышц живота очень эффективно «диагональное скручивание». Исходное положение – лужа на спине на твердой поверхности, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, локти разведены в стороны, руки за головой. Теперь нужно выполнять «скручивания» туловища, касаясь правым локтем левого колена и наоборот – левым локтем правого колена. Повторить упражнение по тридцать раз в три подхода.

Мария Быкова


Метки статьи:

  • упражнения для пресса

Статьи по теме

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко!
Упражнения для пресса в домашних условиях: красивый живот своими силами
Упражнения для пресса для девушек: решение проблемы со слабыми мышцами живота
Упражнения для верхнего пресса: укрепляем мышцы

Другие интересные статьи

41 смотр.