Упражнения для беременных — правильные физические нагрузки

Упражнения во время беременности помогут вам сохранить здоровье и хорошо себя чувствовать. Регулярные занятия помогут избежать таких распространенных проблем, как боль в спинеБоль в спине: не запустить процесс и усталость. Физическая активность снижает вероятность осложнений и подготавливает тело к родам.

Если вы привыкли к высокому уровню физической активности до беременности, постарайтесь снизить нагрузки. Не позволяйте пульсу повышаться более чем до 140 ударов в минуту.

Если вы до беременности не занимались спортом, посоветуйтесь со специалистами, которые помогут вам подобрать подходящую программу. Не перенапрягайтесь, иногда достаточно просто ходьбы.

Специалисты рекомендуют около 30 минут средней нагрузки в день, если у вас нет противопоказаний или осложнений

Кому не следует делать упражнения во время беременности?

Если у вас есть такие хронические заболевания, как астма, сердечные болезни или диабет, не стоит заниматься спортом во время беременности. Также не рекомендуются нагрузки при таких состояниях, как

• кровотечения,
• низко расположенная плацента,
• угроза выкидышаВыкидыш — можно ли от него застраховаться?,
• история преждевременных родов или выкидышей,
• слабая шейка матки.

Прежде чем начинать любые физические упражненияМифы о физических упражнениях: не стоит верить, посоветуйтесь с врачом. Он сможет дать вам индивидуальные указания.

Какие упражнения безопасны для беременных?

Большинство упражнений безопасны, если заниматься осторожно и не перенапрягаться.

Самыми безопасными считаются плавание, быстрая ходьба, упражнения на велотренажере, шаговом или эллиптическом тренажере, занятия спокойной аэробикой с инструктором. При этих упражнениях низкий риск травм, они полезны для всего тела и их можно продолжать почти до самых родов.

Теннис или бадминтон в целом безопасны, но изменения баланса во время беременности могут влиять на быстроту движений. Также можно умеренно заниматься бегом трусцой.

Упражнения для беременных

Вот некоторые упражнения, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку делают мышцы более гибкими и разогревают их, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых упражнений для растяжки, которые можно выполнять до или после основной нагрузки.

• Вращение головой. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Опустите голову вниз. Медленно вращайте головой – сначала к правому плечу, потом назад, потом к левому плечу. Сделайте по четыре медленных круга в каждом направлении.
• Вращение плечами. Выдвиньте плечи вперед, затем поднимите их вверх, сдвиньте назад. Сделайте по четыре вращения вперед и назад.
• Вращение руками. Опустите руки. Затем поднимите руку и сделайте ей круг, как будто плывете кролем. Сделайте такое же вращение другой рукой. Повторите десять раз.
• Растяжка бедра. Поставьте одну ногу перед другой так. Наклонитесь вперед, опираясь на бедро передней ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Повторите по четыре раза в обе стороны.
• Тряска ногами. Сядьте, широко расставив ноги. Слегка потрясите ногами, поднимая и опуская их.
• Вращение ступнями. Сядьте, расставив ноги, расслабьте ступни. Вращайте ступнями – четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля помогают укреплять мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырьМочевой пузырь — строение и функции, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы, вы научитесь расслаблять и контролировать их, что послужит хорошей подготовкой к родам. Упражнения Кегеля также рекомендуются для восстановления после родов.

Чтобы почувствовать, какие мышцы надо тренировать, представьте, что вы хотите остановить мочеиспускание или не выпустить газы. Делая это, вы напрягаете мышцы тазового дна. Во время упражнений постарайтесь не шевелить никакими другими мышцами – ног, ягодиц, живота. Постороннему человеку должно быть незаметно, когда вы делаете упражнения Кегеля. Таким образом, их можно делать везде!

Рекомендуем делать пять сетов упражнений в день. Каждый раз напрягайте мышцы тазового дна, медленно считайте до пяти, затем расслабляйтесь. Один сет — повторение десять раз.

Упражнения в положении сидя по-турецки

Эта поза укрепляет мышцы таза и бедер, помогает облегчить боль в пояснице.

• Сидеть по-турецки. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки перед собой. Слегка наклонитесь вперед, спину держите ровно, но расслабленно. Сидите в этой позе как можно чаще.
• Упражнение с давлением. Сядьте на пол, согнув колени и соединив ступни ног. Возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните ступни к туловищу. Затем положите руки под колени. Вдохните. Постарайтесь опустить колени как можно ниже, при этом создавая сопротивление руками. Сосчитайте до пяти, расслабьтесь.