Упражнения для беременных 1 триместр – гимнастика должна доставлять удовольствие!

Упражнения для беременных 1 триместр выполнять обязательно, но лучше, чтобы комплекс упражнений подбирал врач или инструктор по ЛФК женской консультации на основании рекомендаций акушера-гинеколога. Лечебная гимнастика дает заряд бодрости, укрепляет мышцы и готовит организм женщины к родам.

Какие задачи должна выполнять лечебная гимнастика в 1 триместре беременности

Двигательная активность на ранних сроках беременности необходима. Правильно подобранные упражнения для беременных (1 триместр) улучшат работу сердечно-сосудистой системы и обменные процессы в тканях. Это очень важно для развития эмбриона, ведь в первые 12 недель беременности идет закладка его внутренних органов. Улучшение кровообращения и обменных процессов способствует также уменьшению таких проявлений раннего токсикоза, как тошнотаТошнота — возможны проблемы с нервной системой, слюнотечение, рвота, головокруженияГоловокружение — если земля уходит из-под ног.

Регулярная тренировка мышц приводит к тому, что укрепляются мышцы живота и спины — это позволит женщине нормально выносить беременность и родить ребенка без осложнений. Лечебная гимнастика помогает женщине успокоиться, снимает стрессы, повышенную раздражительностьРаздражительность — постарайтесь контролировать свое настроение. Входящие в комплекс лечебной гимнастики дыхательные упражнения помогут женщине регулировать дыхание во время схваток, что значительно облегчит роды.

Комплекс лечебной гимнастики следует делать ежедневно, но только в том случае, если упражнения не вызывают неприятных ощущений. Появление даже незначительных болей во время выполнения упражнений должно стать сигналом для прекращения занятий и обращения к врачу. Выполнять упражнения нужно в легком радостном настроении – постепенно такой настрой будет распространяться на весь день.

Упражнения для беременных 1 триместр не должны включать в себя прыжки, резкие движения и поднятие тяжестей, в том числе небольших. Нельзя также переутомляться: занятия гимнастикой не должны продолжаться более 15 минут для нетренированных женщин и более получаса для тренированных. Кроме того, очень полезны пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время, ходить пешком можно несколько раз в день, но не более 30 минут подряд, после чего должен быть отдых.

Если до беременности женщина занималась фитнесом, плаванием, йогой, то и в 1 триместре беременности она может продолжить эти занятия, слегка уменьшив нагрузку.

Рекомендуемые упражнения для беременных 1 триместр

Начинать гимнастику следует с дыхательных упражнений. Женщина должна научиться полному или диафрагмальному дыханию, при котором в акте дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма — мышца, расположенная на границе между грудной и брюшной полостью. Движения диафрагмы заставляют внутренние органы сжиматься и расслабляться, что способствует улучшению их кровоснабжения.

Полное дыхание должно быть спокойным, вдох должен быть короче выдоха. Весь дыхательный цикл состоит из следующих этапов (повторить 10 раз):

• вдоха – 2 секунды; он начинается с наполнения нижних частей легкого, диафрагма при этом опускается, живот выпячивается, затем наполняются средняя и верхняя части, расширяется грудная клетка;
• выдоха — 3-5 секунд; воздух выдыхается из нижней части легких — диафрагма опускается, живот втягивается, затем из средней и верхней — опускается грудная клетка;
• паузы – 1-2 секунд, после которой начинается следующий вдох.

Упражнения для укрепления мышц:

• исходное положение (ИП) — стоя, опираясь на стул со спинкой; из этого положения делать неглубокие приседания, чередуя их с подъемами на пальцах ног (по 10 раз);
• ИП — стоя, опираясь на стул со спинкой; завести ногу перекрестно вперед, затем продвинуть ее вбок и назад (по 5-8 раз для каждой стороны);
• ИП — стоя, опираясь на стул со спинкой; прогибаться назад на вдохе, на выдохе возвращаться в ИП (по 5-6 раз);
• ИП — стоя, опираясь на стул со спинкой; проводить круговые движения поочередно правой и левой стопами (по 20 каждой стопой);
• ИП — стоя на ширине плеч; согнуть ноги в коленях, положить руки на бедра и совершать круговые движения тазом (по 10 раз в каждую сторону);
• ИП – стоя, ноги слегка шире плеч; одну ногу согнуть и наклониться в ту же сторону, вытянув противоположную руку вверх (по 10 раз с каждой стороны);
• ИП – на четвереньках, спина выгнута дугой; в таком положении постоять 5 секунд, затем прогнуться, приподняв голову вверх и постоять 5 секунд; (по 5-8 раз);
• ИП – стоя, ладони сомкнуты на уровне груди; давить ладонями друг на друга, ощущая, как напрягаются мышцы груди.

Упражнения для беременных в 1 триместр позволят женщине легко перенести беременность и роды.

Галина Романенко