Сбалансированное питание для похудения: самый здоровый способ постройнеть

По мнению диетологов, лишний вес есть едва ли не у каждого третьего. Но модные диеты и системы питания проблему не решают: после окончания диеты вес обязательно возвращается. Сбалансированное питание для похудения остается сегодня единственным по-настоящему здоровым, надежным, эффективным способом обрести стройность без ущерба для здоровья.

Как найти баланс?

Беда большинства диет для похудения в их несбалансированности. Безуглеводные рационы ограничивают углеводы, безжировые – соответственно, жиры. В результате организм страдает от дефицита тех или иных питательных веществ. Это сопровождается уменьшением веса и поначалу только радует худеющих.

Но вскоре выясняется, что избыток в рационе белка отрицательно сказывается на состоянии пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, а иногда даже становится причиной онкологических заболеваний. Избыток жиров опасен для печени, а слишком большое количество углеводов приводит к заболеваниям поджелудочной железы. Кроме того, несбалансированное питание практически всегда означает дефицит определенных витаминов и минеральных веществ, что также не добавляет здоровья.

О том, что краткосрочные жесткие диеты вредны, знают, наверное, все. Но и длительные диеты, которых необходимо придерживаться пожизненно, немногим лучше. Они называются обычно «системами питания», но по сути своей мало отличаются от диет: ограничивают те или иные питательные вещества, запрещают некоторые продукты, рекомендуют другие. Такие системы питания обычно лучше сбалансированы, чем обычные диеты, но они не учитывают индивидуальные особенности организма, поэтому рано или поздно следовать им становится сложно.

Какая же диета поможет постройнеть без вреда для здоровья? Врачи советуют отказаться от диет вообще и предпочесть им здоровое рациональное питание. Рацион должен быть сбалансирован, то есть в меню должно быть достаточное (но не чрезмерное) количество всех питательных веществ и витаминов. Переход на сбалансированное питание не приведет к резкому уменьшению веса, но постепенно фигура будет становиться все более стройной.

Продуктовая пирамида

В чем привлекательность диет? Врачи разрабатывают меню, и худеющему не нужно задумываться о том, что и в каких количествах есть – нужно только послушно выполнять рекомендации. Рациональное же питание требует иного, вдумчивого подхода. На основании общих рекомендаций диетологов человек сам решает, что и когда ему есть. Нет запретных продуктов, нет лимита калорий, нет жестких ограничений тех или иных веществ.

Графически рекомендации диетологов изображают в виде пирамиды, в основании которой находятся продукты, которые должны стать основой рациона. А на вершине пирамиды – продукты, которые следует употреблять лишь в малых количествах.

• Так, в день рекомендуется есть от 6 до 8 порций сложных углеводов, которые содержатся в зерновых и мучных продуктах. Это хлеб (желательно ржаной или зерновой), каши, макаронные изделия. Выбор продуктов за худеющим: сегодня можно отдать предпочтение вареному рису, завтра наесться бутербродов, а послезавтра съесть утром тарелку каши, макароны на обед и рисовый пудинг на ужин.
• Следующий «этаж» — это овощи и фрукты. В среднем в день следует съедать около 400 граммов овощей и около 300 граммов фруктов.
• Богатых белком продуктов в день следует съедать 3-4 порции. Это мясо, рыба, птица, морепродукты и яйца. Размер порции – от 60 до 100 граммов.
• Далее следуют молочные продукты, в день их следует съедать 2-3 порции. Одна порция – это стакан молока или кисломолочного продукта, 40 граммов сыра, 150 граммов творога. Выбор продуктов зависит от личных вкусовых предпочтений.
• Наконец, на самом верху пирамиды располагаются продукты, которые следует есть как можно меньше. Это сладости (20-30 граммов сахара в день) и жиры (2-3 столовые ложки).

Для тех, кто худеет

Продуктовая пирамида предназначена, прежде всего, для тех, кто доволен своим весом, и не хочет худеть. Тем же, кто стремится избавиться от лишних килограммов, диетологи рекомендуют внести в эту схему небольшие изменения:

• Зерновые продукты желательно выбирать с повышенным содержанием клетчатки. То есть обычный хлеб заменить на хлеб с отрубямиОтруби — польза и вред по видам, вместо белого риса приготовить рис бурый;
• Овощи и фрукты лучше выбирать некрахмалистые и не слишком сладкие. Идеальны огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, грейпфруты, киви и яблоки;
• Молочные продукты – только обезжиренные;
• Это относится и к продуктам, богатым белком. Вместо свиной отбивной надо взять постную говядину, вместо окорочков – куриную грудку;
• Вместо сахара лучше есть мед;
• Есть следует небольшими порциями 5-6 раз в день;
• Блюда можно варить, тушить или запекать, а от жарки в масле следует отказаться;
• Все порции желательно уменьшить, но соотношение их должно оставаться прежним: на 2 порции зерновых продуктов 2-3 порции овощей и фруктов, 1 порция молочных продуктов, 1 порция мяса или рыбы.

Сбалансированное питание для похудения: меню

Вся прелесть рационального питания в том, что меню можно составлять самостоятельно в зависимости от имеющихся продуктов, потребностей своего организма и собственных предпочтений. Например, меню может выглядеть так:

• Завтрак. Салат из киви, яблока и бананаБананы: польза и вред для здоровья с ложкой сгущенного молока;
• Второй завтрак. Порция овсяной каши на воде с яблоком, 100 граммов творога с помидором;
• Обед. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла. Овощной суп. Куриная грудка на пару с гарниром из коричневого риса. Сладкий йогурт на десерт;
• Полдник. Большой персикПерсики: польза и вред солнечных плодов, пара диетических хлебцев;
• Ужин. Порция гречневой каши с овощами, 2 яйца;
• На ночь. Стакан кефираКефир: польза и вред напитка долгожителей.

Продукты можно варьировать по своему вкусу, главное – питаться разнообразно и отдавать предпочтение малокалорийным блюдам. Вес на такой диете будет уходить медленно, но верно.