Релаксация и стресс — спокойствие, только спокойствие!

Стресс – неотъемлемая часть жизни. Хотя некоторый стресс нормален и даже полезен, слишком сильный или частый стресс может негативно повлиять на качество жизни и состояние здоровья. Но вы можете воспользоваться этими простыми советами, чтобы расслабиться и снять стресс.

Релаксация: несколько советов

Когда вы чувствуете стресс, выполните следующие действия:

• Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
• Примите расслабляющую теплую ванну.
• Послушайте успокаивающую музыку.
• Прогуляйтесь или займитесь другим видом физической активности.
• Займитесь медитациейМедитация — лечит тело и дух или йогой.
• Попросите сделать вам лечебный или расслабляющий массаж.
• Выпейте теплый напиток, не содержащий алкоголь или кофеин.

Вы также можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы уменьшить стресс:

• Старайтесь больше спать.
• Поддерживайте связь с родственниками, друзьями и другими близкими вам людьми.
• Регулярно занимайтесь фитнесом. С его помощью можно очистить ум и победить чувство разочарования и тревоги.
• Постарайтесь исключить из рациона продукты и напитки, содержащие кофеин. Кофеин оказывает возбуждающее действие и часто только усиливает стресс.
• Не курите и не употребляйте табак. Никотин, как и кофеин, усиливает тревожностьТревожность — как отличить норму от патологии? и мешает релаксации.
• Не употребляйте алкоголь. Регулярное употребление алкогольных напитков может вызвать нарушения снаСновидения: как понять наши сны и депрессиюДепрессия — немного больше чем плохое настроение.

Мышечная релаксация для снятия стресса

Наш организм часто реагирует на стресс напряжением мышц, что вызывает боль и дискомфорт. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вы сможете уменьшить мышечное напряжение и беспокойство. Прогрессивная мышечная релаксация – техника, которая поможет вам достичь этого результата.

Техника прогрессивной мышечной релаксации построена на чередующемся напряжении и расслаблении связанных групп мышц. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Упражнения выполняются в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.

Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, и устройтесь с комфортом.

Для каждой группы мышц:

• Вдохните и напрягите выбранную группу мышц на 4 — 10 секунд. Напрягайтесь изо всех сил, но не до судорог.
• Выдохните, внезапно и полностью расслабляя группу мышц. Не расслабляйте мышцы постепенно.
• Отдыхайте в течение 10 — 20 секунд.

Группы мышц

Руки и предплечья

• Руки: сожмите кулак.
• Запястья и предплечья: напрягите мышцы, согните руку в запястье.
• Бицепс и плечи: сожмите кулаки и напрягите бицепс сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
• Плечи: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

Голова и шея

• Лоб: напрягите мышцы лба, как будто хмуритесь.
• Мышцы вокруг глаз и на переносице: плотно закройте глаза (контактные линзы перед выполнением упражнения следует снять).
• Щеки и подбородок: напрягите мышцы щек, улыбаясь максимально широко.
• Мышцы вокруг рта: плотно сожмите губы.
• Затылок: наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.
• Шея: подбородком попробуйте прикоснуться к груди.

Мышцы туловища

• Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
• Спина: напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз.
• Живот: напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его.

Бедра, ягодицы и ноги

• Бедра и ягодицы: сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра.
• Голени (икроножные мышцы): вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах.
• Голени (большеберцовые мышцы): вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

После выполнения этого упражнения вы можете почувствовать сонливость. Чтобы «разбудить» тело, посчитайте в обратном порядке от 5 до 1 и пошевелите пальцами рук и ног. Наконец, потянитесь во весь рост.