Рацион для будущих мам — когда тянет на солененькое

Питательные вещества, источником которых выступает пища, в период беременности выполняют сразу две важнейших задачи, обеспечивая необходимую энергию, витамины, минералы не только будущей маме, но и ее ребенку. Сбалансированный рацион для будущих мам необходим для поддержания нормального веса женщины и нормального развития плодаРазвитие плода — неделя за неделей.

Дефицит энергии (недостаточное количество калорий в рационе) и нехватка питательных веществ могут привести к осложнениям беременности и серьезным последствиям для здоровья матери и ребенка. В частности, неправильное питание повышает риск слишком малого веса у новорожденных, недоношенности, нарушений развития ребенка. Во время беременности потребность организма женщины в энергии (калориях) увеличивается, поскольку энергия тратится сразу на несколько различных процессов:

• На поддержание нормальной работы всех систем организма женщины;
• На любую деятельность (расход энергии на выполнение самых простых действий во время беременности существенно увеличивается);
• На образование жировых отложений, амниотической (околоплодной) жидкости, плаценты. За период беременности женщина набирает в среднем двенадцать-тринадцать килограммов и, соответственно, нуждается в соответствующем увеличении количества употребляемых калорий.

Рацион для будущих мам и увеличение количества калорий

Поскольку потребность организма женщины в энергии в период беременности постепенно возрастает, сбалансированный рацион для будущих мам должен включать чуть большее количество калорий. В первом триместре беременности, как правило, такого увеличения количества калорий не требуется, а во втором и третьем триместрах, с увеличением массы тела и затрат энергии, количество употребляемых ежедневно калорий необходимо увеличивать. Во втором триместре количество калорий в деньСколько нужно калорий в день, чтобы похудеть – каждому своя норма рекомендуется увеличить в среднем на двести сорок, в третьем триместре беременности – на четыреста пятьдесят.

Разумеется, увеличивать количество употребляемых калорий нужно не за счет высококалорийной жирной или сладкой пищи, а за счет полезных и питательных пищевых продуктов. Лучше всего с этой задачей справятся фрукты, цельнозерновые продукты, каши.

Чтобы внести необходимые поправки в рацион для будущих мам и увеличить количество употребляемых ежедневно калорий на двести сорок, достаточно включить в меню следующие продукты:

• Бутерброд с ветчиной (кусочек цельнозернового хлеба и пятьдесят граммов ветчины) и апельсин – итого двести семьдесят одна калория;
• Два кусочка хлеба с арахисовым маслом – двести семьдесят шесть калорий;
• Сто граммов белого риса, восемьдесят граммов поджаренной говядины и сто граммов обжаренных овощей – двести семьдесят четыре калории;
• Коктейль из обезжиренного молока с ягодами, одна порция мороженого (триста миллилитров) – двести восемнадцать калорий;
• Двести миллилитров нежирного фруктового йогурта, двести граммов свежей клубники – двести двадцать шесть калорий;
• Кусочек цельнозернового хлеба и сорок граммов творога – сто девяносто калорий;
• Стакан обезжиренного молока и тридцать граммов арахиса – двести сорок калорий.

Чтобы увеличить ежедневное количество калорий на четыреста пятьдесят в третьем триместре беременности, в рацион для будущих мам можно включить:

• Два сваренных вкрутую яйца, два тоста из цельнозернового хлеба, банан (двести граммов) – четыреста сорок одна калория;
• Двести пятьдесят граммов лазаньи с мясом – четыреста тридцать калорий;
• Порция печеного картофеля с куриной грудкой (восемьдесят граммов), греческий салат – четыреста тридцать семь калорий;
• Банан (двести граммов), тридцать граммов арахиса, стакан молока с небольшой (два процента) жирностью – четыреста тридцать восемь калорий.

Каши, цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, спагетти), рис

Диетологи рекомендуют употреблять четыре-шесть порций каши ежедневно на протяжении всей беременности. Одной порции каши эквивалентны следующие продукты:

• Два кусочка цельнозернового хлеба (шестьдесят граммов);
• Одна порция вареного риса (двести граммов);
• Одна порция макарон;
• Одна цельнозерновая булочка;
• Полстакана мюсли;
• Полтора стакана хлопьев для завтрака.

Овощи и бобовые

Рацион для будущих мам должен включать пять-шесть порций бобовых или любых овощей, будь то листовые овощи, кислые овощи, крахмалсодержащие овощи (например, картофель). Свежие овощи можно употреблять отдельно или в составе салатов, мясных блюд, супов. Одна порция овощей – это сто граммов обжаренных или отварных овощей или бобовых, двести граммов свежих сырых овощей или одна средняя картофелина.

Фрукты

Беременным женщинам необходимо есть больше фруктов, чем до беременности – минимум четыре порции фруктов в день, будь то свежие, консервированные и сушеные фрукты или фруктовые соки. Не стоит ограничиваться только яблоками или бананами – рацион для будущих мам должен включать разнообразные фрукты и фруктовые соки. Одной порции фруктов эквивалентны:

• Яблоко, бананБананы: польза и вред для здоровья или груша средних размеров;
• Две сливы, два абрикоса или киви;
• Двести граммов консервированных фруктов (например, ананасовых колечек);
• Полстакана свежевыжатого фруктового сока

Молочные продукты

Чтобы удовлетворить возросшие потребности организма беременной женщины в питательных веществах, витаминах и минералах, ежедневный рацион для будущих мам должен включать минимум две порции молочных продуктов. Если вас беспокоит слишком быстрое увеличение массы тела, можно остановиться на молочных продуктах с низкой жирностью, в которых содержится тот же набор питательных веществ, что и в жирном молоке, сметане, твороге. Одной порции молочных продуктов эквивалентны:

• Один стакан молока;
• Сорок граммов твердых сортов сыра;
• Двести граммов (одна упаковка) йогурта.

Мясо и другие источники протеина

Беременным женщинам рекомендуется употреблять одну порцию мяса или других продуктов, богатых белком, в день. Одной порции эквивалентны:

• Шестьдесят пять – сто граммов постной говядины или курицы;
• Восемьдесят – сто двадцать граммов филе рыбы;
• Два небольших яйца;
• Один стакан приготовленных бобов или фасоли;
• Треть стакана орехов.