24.07.2018
57 смотр.

Продукты с низким гликемическим индексом, если и не помогают решить все проблемы, связанные с питанием, то, по крайней мере, могут сделать ваш рацион более здоровым.

Вы когда-нибудь катались на американских горках? Даже если нет, то вы наверняка видели этот аттракцион своими глазами или по телевизору — поезд едет по очень крутой трассе, то быстро поднимаясь вверх, то почти мгновенно опускаясь вниз. Примерно то же самое происходит с уровнями глюкозы и инсулинаПринципы действия инсулина — наука спасает жизни в крови у большинства людей в течение дня. Концентрация этих веществ повышается после еды, затем понижается, и снова повышается вслед за очередным приемом пищи. И если людям на американских горках весело (или страшно — но этот страх обязательно смешан с удовольствием), то для организма резкие перепады уровня сахара и инсулина — отнюдь не развлечение.

Установлено, что наши организмы работают наиболее эффективно, если уровень этих веществ остается относительно стабильным. Если уровень глюкозы становится слишком низким, человек может ощутить вялость, у него появляются проблемы с концентрацией внимания. Если же ее уровень слишком высок, мозг направляет поджелудочной железе сигнал, чтобы она вырабатывала больше инсулина. Он нормализует уровень сахара в кровиСахар в крови — очень важный показатель, но, главным образом, за счет того, что преобразует избыток глюкозы в подкожный жир. К тому же, чем выше уровень сахара после еды, тем больше вероятность, что организм выработает слишком много инсулина, и концентрация инсулина станет, опять-таки, слишком низкой.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который используют, чтобы оценить, как те или иные продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови за определенный промежуток времени — как правило, за два часа. ГИ указывается в цифрах от 0 до 100. Так называемым референтным продуктом, то есть тем, с которым в ходе исследований сравнивают остальные продукты, является чистая глюкоза — ее ГИ равен 100 единицам.

При проведении исследований сравнивают продукты, содержащие одинаковое количество углеводов. Продукты, которые организм быстрее перерабатывает в глюкозу (следовательно, они быстрее приводят к повышению уровня сахара в крови) относят к продуктам с высоким ГИ (70 единиц и выше). Продукты с низким ГИ — меньше 55 — перерабатываются медленнее, и постепенно повышают концентрацию глюкозы в крови. Благодаря этому, кстати, они вызывают и более стойкое ощущение сытости. За последние три десятилетия ученые определили ГИ нескольких тысяч продуктов. Ниже будет приведена таблица, в которой указаны некоторые из наиболее распространенных продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс и здоровье

Новые исследования, посвященные вопросу о том, как ГИ влияет на здоровье, публикуются почти каждую неделю. Вот лишь небольшая часть из того, что было обнаружено за последние годы:

  • Диета, в которой преобладают продукты с низким гликемическим индексом, помогает похудеть и поддерживать нормальный вес;
  • Диета, в которой преобладают продукты в высоким гликемическим индексом, связана с повышенным риском развития рака предстательной железы, прямой кишки, толстой кишки и поджелудочной железы;
  • Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ увеличивает вероятность заболевания раком молочной железы;
  • Злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему продукты с низким ГИ помогают контролировать чувство голода и худеть?

Считается, что тем более резкими являются перепады уровня сахара в крови, тем более сильное чувство голода испытывает человек. Продукты с низким ГИ организм медленнее преобразует глюкозу, благодаря чему удается избежать резкого повышения уровня глюкозы, инсулина, а также и сильного голода. Поскольку чувство голода — одна из причин, по которым многие люди не могут должно придерживаться низкокалорийных диет, употребление продуктов с низким ГИ помогает похудеть, поскольку человек меньше страдает от голода. Исследования показали, что у людей, которые употребляют много продуктов с высоким ГИ, участки головного мозга, связанные с чувством голода, более активны, чем у тех, кто ограничивает потребление таких продуктов.

Нужно ли всегда отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ?

Нет, при планировании рациона нельзя учитывать только ГИ продуктов питания. Существует немало полезных продуктов с довольно высоким ГИ, и вредных — с относительно низким. К примеру, у моркови и арбузов высокий гликемический индекс (нужно учитывать, что при определении ГИ учитывается количество углеводов в порции продукта, а не просто вес порции). Однако в одной морковке или нескольких ломтиках арбуза так мало углеводов, что такие продукты оказывает минимальное воздействие на уровень сахара в кровиУровень сахара в крови – один из основных показателей здоровья человека — если, конечно, не есть их в слишком большом количестве. С другой стороны, у некоторых сладких газированных напитков гликемический индекс умеренный, но они практически не содержат полезных веществ, поэтому от них лучше вообще отказаться.

Гликемический индекс зависит не только от свойств самого продукта, но и от того, с чем его едят. Так, оливковое масло, уксус и лимонный сок замедляют преобразование крахмала в сахар и, таким образом, понижают ГИ блюда, в состав которого они входят.

Кроме того, ГИ некоторых фруктов меняется в зависимости от спелости. К примеру, чем более спелый бананБананы: польза и вред для здоровья, тем выше его гликемический индекс.

Продукты с низким гликемическим индексом

Название продукта

Гликемический индекс

Вес порции

Банановый пирог

47

60 г

Ячменный хлеб из муки грубого помола

34

30 г

Кукурузная тортилья

52

50 г

Пшеничная тортилья

30

50 г

Свежевыжатый яблочный сок, без сахара

44

250 мл

Свежевыжатый апельсиновый сок, без сахара

50

250 мл

Томатный сок

38

250 мл

Киноа

53

150 г

Коричневый рис (для сравнения: ГИ такой же порции белого риса — 89, риса басмати — 67)

50

150 г

Булруг

48

150 г

Сливочное молороженое

50

50 г

Цельное молоко

41

250 мл

Обезжиренное молоко

38

250 мл

Обезжиренный йогурт с фруктами

33

220 г

Яблоко среднего размера

39

120 г

Финики

42

60 г

Грейпфрут среднего размера

25

120 г

Апельсин среднего размера

40

120

Персик среднего размера

42

120 г

Консервированные персики

40

120 г

Груша

38

120 г

Консервированные груши

43

120 г

Сливы

29

60 г

Запеченные бобы

40

150 г

Нут

10

150 г

Консервированный нут

38

150 г

Чечевица

29

150 г

Соевые бобы

15

150 г

Кешью, соленые

27

50 г

Арахис

7

50 г

Спагетти из белой муки, вареные

46

180 г

Спагетти из цельнозерновой муки, вареные

42

180 г

Зеленый горошек

51

80 г

Морковь

35

80 г

Хумус

6

30 г


Метки статьи:

  • правильное питание

Статьи по теме

Правильное питание — основные заповеди здоровой пищи
Здоровое питание — не ограничивайте себя в еде
Диетическое питание — за две недели не похудеешь
Еда для мужской потенции — как улучшить качество спермы

Другие интересные статьи

57 смотр.