Нежирные закуски — как сохранить фигуру?

Хотя правильное питание предполагает употребление пищи три раза в день, далеко не всегда организм «переживает» длительные промежутки между основными приемами пищи нормально – куда чаще уже через несколько часов после завтрака появляется неприятное чувство голода. Чтобы стремление перекусить не привело к быстрому увеличению массы тела, нужно включить в рацион нежирные закуски – вкусные, питательные и, что важнее всего, малокалорийные.

Нежирные закуски гораздо полезнее продуктов для «перекуса» с большим содержанием сахара или жиров – такие закуски быстро перевариваются, резко повышая уровень сахара в крови, что может «аукнуться» еще более интенсивным чувством голода через очень короткий промежуток времени. Кроме того, резкое повышение, а затем столь же резкое падение уровня сахара в крови приводит не только к острому чувству голода, но и к неприятным перепадам настроения, ощущению вялости, нехватке энергии. Куда полезнее контролировать аппетит, употребляя нежирные закуски один-два раза в день между основными приемами пищи.

Малокалорийные закуски – вкусное дополнение повседневного рациона

Самые вкусные и полезные представители категории малокалорийных «перекусов» — это, без сомнения, свежие фрукты и орехи (например, миндаль). Одно крупное яблоко и пять орешков миндаля содержат всего лишь сто калорий, два персикаПерсики: польза и вред солнечных плодов средних размеров – семьдесят шесть калорий, а один небольшой банан – девяносто калорий. Отличная нежирная закуска – всевозможные фруктовые салаты, фруктовые и ягодные йогурты: количество калорий в двухстах граммах фруктового салата не превышает ста, а обезжиренный йогурт с пригоршней черникиПольза и вред черники: здоровье из леса – закуска одновременно и вкусная, и малокалорийная, и чрезвычайно полезная (в первую очередь, для зрения). Мелко нарезанные свежие фрукты или ягоды можно смешать с маложирным творогом или натуральным йогуртом с низкой жирностью.

Нежирные закуски как способ контролировать калории

Хотя принято считать, что есть нужно всего три раза в день, а увеличение числа приемов пищи приводит к увеличению количества употребляемых калорий, далеко не всегда такой «трехразовый» режим питания действительно полезен. Нежирные закуски помогают контролировать количество употребляемых калорий, а при особой необходимости – и уменьшать его: некоторые закуски настолько сытны и питательны, что позволяют не чувствовать голода в течение длительного времени и без труда отказываться от обеда или ужина. Таким образом, количество употребляемых в день калорий за счет нежирных закусок уменьшается без какого-либо ущерба для здоровья или самочувствия.

Варианты полезных закусок

• Одна столовая ложка сухофруктов: за счет незначительного содержания жиров и низкого гликемического индекса сухофрукты перевариваются долго и, соответственно, уровень сахара в крови повышается постепенно. В результате даже небольшое количество сухофруктов обеспечивает ощущение сытости быстро и на долгий срок. Сухофруктами не стоит злоупотреблять из-за концентрированного сахара, который содержится в сухих фруктах в достаточно большом количестве.
• Сырые овощи: морковь, сладкий зеленый или красный перец, помидоры, огурцы – вкусный и полезный «перекус»: богатые антиоксидантами, витаминами и минералами, любые свежие овощи – обязательная составляющая рациона, пусть даже и в качестве нежирной закуски.
• Пригоршня орехов: как и в случае с сухофруктами, даже небольшое количество орехов (в частности, миндаля, кешью или арахиса) обеспечивает ощущение сытости на длительный срок. Кроме того, орехи – это богатейший источник витаминов и минералов, необходимых для нормального здоровья: в них содержатся селений, цинк, магний, витамин Е и антиоксиданты, а содержание жиров и углеводов незначительно.
• Нежирный йогурт: всего один стаканчик (сто пятьдесят граммов) йогурта с низкой жирностью – и о чувстве голода можно забыть на несколько часов. Основной источник полезных лактобактерий, йогурт не только подавляет голод, но и нормализует микрофлору кишечника, способствуя нормализации пищеварения.
• Кусочек твердого сыра: твердые сорта сыра – отличный источник кальция, витаминов А и D, цинка, а в сочетании с кусочком цельнозернового хлеба – вкусная и полезная нежирная закуска.

Перекусы полезны для здоровья

• Частые перекусы нежирными закусками помогают сохранить энергию, поддерживают нормальный уровень сахара в кровиУровень сахара в крови – один из основных показателей здоровья человека, а также сдерживают аппетит. Однако закуски непременно должны быть здоровыми и нежирными.
• Некоторые нежирные закуски хорошо утоляют голод, поэтому вы меньше едите за обедом или ужином. Результат — уменьшение общего суточного количества потребленных калорий.

С другой стороны, увлечение вредными для здоровья закусками с высоким содержанием транс-жиров может вызывать резкие перепады уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может привести к резким сменам настроения, апатии и раздражительности. Содержание жира в продукте влияет на его вкус, консистенцию, структуру, срок хранения и внешний вид. Но не следует забывать, что все продукты с высоким содержанием холестерина, насыщенных и транс-жиров могут повлиять на уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний. Поэтому и детям, и взрослым стоит не только покупать нежирные закуски, но научиться готовить их самостоятельно, тем более, что это очень просто.

Здоровые закуски

• Выбирайте закуски, содержащие сложные углеводы, например, арахисовое масло, сыр или нежирный йогурт. Забудьте о продуктах с высоким содержанием простых углеводов и глюкозы, например, конфетах, сладкой воде и тому подобное.
• При покупке любых продуктов ознакомьтесь с информацией на упаковке (ингредиенты, срок хранения).
• Батончик гранолы (послащенной овсянки с добавлением орехов и изюма) может содержать трансжиры, однако считается отличной здоровой закуской. Проверьте информацию на упаковке.
• Выбирайте закуски с таким сочетанием ингредиентов, которое обеспечивает организм необходимым количеством углеводов (обеспечивающих энергией), белков (замедляющих выброс сахар в кровь и тем самым сохраняющих энергию), клетчатки (вызывающей чувство насыщения) и здоровых ненасыщенных жиров.

Нежирные закуски

Свежие фрукты, сырые овощи, орехи, крекеры или хлеб из муки из цельного зерна, нежирный попкорн и сыр — вот самые здоровые закуски, рекомендованные диетологами. Несколько фруктов, кусочки овощей, небольшое количество ядрышек орехов, нежирный приперченный попкорн и сыр — вот вполне доступные и полезные закуски.

Другие простые нежирные закуски.

• Кукурузные чипсы или тортильяс, правильно приготовленные.
• Бублики из муки из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом
• Пшеничные сухарики с соусом сальса
• Среднего размера булочка с отрубями
• Сваренное вкрутую яйцо с солью, перцем или горчицей
• Крендель, бананБананы: польза и вред для здоровья или стебель сельдерея с натуральным арахисовым маслом
• Сырые овощи с хумусом, йогуртом или нежирным сыром
• Свежие фрукты с йогуртом
• Коктейль с йогуртом, льдом и кусочками свежих фруктов (smoothie) (попробуйте различные комбинации)
• Мелко порезанное филе тунца и сельдерей, заправленные нежирным майонезом
• Пита, начиненная латуком, помидорами, огурцом с нежирной заправкой
• Готовые к употреблению хлопья из муки из цельного зерна с соевым молоком
• Нежирные попкорн, нежирный сыр, нежирный йогурт, рисовые пирожки — отличные закуски после ужина.
• Кусочки яблока, виноград или ягоды с медом
• Сырые овощи любого типа с обезжиренным соусом
• Крендели, попкорн быстрого приготовления, рисовые пирожки
• Молочный коктейль (из нежирного молока) с бананом, ягодами или виноградом, молоко можно заменить нежирным йогуртом или апельсиновым соком.

Секреты приготовления нежирных закусок

• Нежирные закуски совершенно необязательно должны быть невкусными. Вы можете самостоятельно приготовить здоровые нежирные закуски, которыми сможете угостить друзей и родных.
• Чтобы не пользоваться подсолнечным или оливковым маслом, готовьте в посуде с антипригарным покрытием.
• Вместо того, чтобы жарить овощи или рыбу на сковороде, воспользуйтесь микроволновой плитой — так вы сможете обойтись без масла.
• Моцарелла средней твердости, волокнистый сыр (сырный рулет), творог содержат немного жира по сравнению с другими сортами сыра.
• Замените сыры из коровьего молока сыром из козьего молока — он содержит меньше жира.
• Старайтесь выбирать нежирные картофельные или кукурузные чипсы
• Для приготовления бутербродов используйте хлеб из муки из цельного зерна.
• Старайтесь чаще есть холодные и горячие каши быстрого приготовления — они практически не содержат жиров.
• Маргарин, сливочное масло, майонез и сметану замените соусами на основе йогурта и специй.
• Жирные соусы замените приправами, специями и нежирными маринадами.
• Если вам нужно использовать яйца, два яичных белка лучше заменить одним цельным яйцом.
• Сметану лучше заменить простым нежирным йогуртом или творогом.
• Запекание, жарение на открытом огне и обжаривание — вот самые здоровые способы приготовления домашней птицы.