25.07.2018
123 смотр.

Калории нужны для всего, в том числе, для переваривания пищи. При подсчете калорий энергия, которая тратится ежедневно для осуществления самых разнообразных функций, учитывается как расходуемые калории. Как считать калории, чтобы похудеть?

Все, что вы едите и пьете (кроме воды) содержит калории: от вредного фастфуда, печенья и чипсов до цельнозернового хлеба, брокколи и апельсинового сока. При подсчете эти продукты учитываются как потребляемые калории.

На все, что вы делаете — сознательно или нет — тратятся калории. Калории — это энергия, которая необходима для того, чтобы вы дышали, чтобы ваше сердце билось, головной мозг работал ну и, конечно, чтобы вы могли бегать, поднимать гантели, завязывать шнурки… Самое важное в процессе похудения — это разница между числом потребляемых и расходуемых калорий. Если их количество одинаково, вес не изменится. Если потребляемых калорий больше, чем расходуемых, вес будет увеличиваться — у кого-то быстрее, у кого-то медленнее; и только если потребляемых калорий будет меньше, чем расходуемых, человек начнет худеть.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть

Чтобы точно подсчитать калории, вам потребуются кухонные весы, калькулятор (конечно, можно считать и в уме), ручка, бумага, и таблица, в которой указана калорийность потребляемых вами продуктов. Ниже есть таблица некоторых из наиболее распространенных у нас продуктов, но при необходимости соответствующую информацию о любой, даже самой экзотической пище можно найти в интернете. Кроме этого, вам потребуется информация о том, сколько калорий сжигают те или иные виды нагрузок.

Сначала вам придется взвешивать каждую порцию еды (если, например, вы едите только творог или йогурт), или, по отдельности, каждый ингредиент блюд, которые вы готовите. Это не очень интересное занятие, но другого способа точно определить, сколько калорий вы потребляете, не существует. Со временем вы научитесь довольно точно оценивать калорийность рациона без весов и калькулятора.

Прежде чем приступать к расчетам, запомните: чтобы сжечь около 0.5 кг жира, нужно потратить 3500 ккал. Уменьшайте калорийность рациона, исходя из того, сколько килограммов и как быстро вы хотите сбросить. Например, чтобы худеть на 0.5 кг в неделю, нужно ежедневно создавать дефицит в 500 ккал, чтобы худеть на один килограмм, дефицит должен составлять 1000 ккал, и так далее.

  • Считаем потребляемые калории

Тут все довольно просто. Если вы, например, решили съесть 200 г творога с пригоршней черникиПольза и вред черники: здоровье из леса и ломтиками персикаПерсики: польза и вред солнечных плодов, прежде чем приступать к еде, взвесьте ягоды и персики отдельно, узнайте, сколько калорий содержится в них и в твороге (эта информация должна быть указана на упаковке), и подсчитайте энергетическую ценность вашей порции. Делайте то же самое с каждым блюдом и напитком, которые вы употребляете в течение дня. Планируйте свой рацион так, чтобы его общая калорийность не превышала той, которая необходима, чтобы ваш вес снижался достаточно быстро.

  • Считаем расходуемые калории

Для начала нужно определить ваш базальный метаболизм – число калорий, которые организм использует, находясь в состоянии покоя. Для этого можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые есть в интернете, либо применить следующую формулу:

655 + (9.6 * вес(кг)) + (1.8 * рост (см)) — (4.7 * возраст)

Результат нужно умножить на 1.2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 1.3 — если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю и у вас сидячая работа, на 1.5 — если вы интенсивно тренируетесь от трех до пяти раз в неделю, на 1.7 — если ваша работа требует движения, и вы тренируетесь больше пяти раз в неделю, и на 1.9 — если вы заняты тяжелым физическим трудом, либо профессионально занимаетесь спортом.

Показатель расхода калорий, определяемый этой формулой, может быть не совсем точен. Чтобы получить более достоверную информацию о том, сколько калорий вы тратите в день, можете подсчитывать энергозатратность ваших обычных нагрузок, и прибавляться результат к показателю базального метаболизма.

Расход калорий при различных видах нагрузок (за один час)

Вид физической активности

Вес человека и количество расходуемых калорий

Менее 73 кг

75-90 кг

90-110 кг

Аэробика, высокая интенсивность

533

664

796

Аэробика, низкая интенсивность

365

455

545

Аквааэробика

402

501

600

Езда на велосипеде, скорость менее 16 км/ч

292

364

436

Боулинг

219

273

327

Бальные танцы

219

273

327

Футбол

584

728

872

Пешие походы

438

546

654

Езда на коньках

511

637

763

Бадминтон

511

637

763

Упражнения с сопротивлением

365

455

545

Езда на роликах

548

683

818

Прыжки через скакалку

861

1,074

1,286

Гребля

438

546

654

Бег, скорость до 8 км/ч

606

755

905

Бег, скорость до 12 км/ч

861

1,074

1,286

Лыжи

496

619

741

Тхэквондо

752

937

1,123

Тай чи

219

273

327

Теннис

584

728

872

Волейбол

292

364

436

Ходьба, скорость 3-4 км/ч

204

255

305

Ходьба, скорость 5-6 км/ч

314

391

469

Калорийность распространенных продуктов питания

Название продукта

Количество продукта

Число калорий

Цельное молоко

1 чашка (250 мл)

150

Молоко, жирность 1%

1 чашка

102

Козье молоко

1 чашка

264

Сгущенное молоко

100 г

320

Сыр чеддер

28 г

114

Сыр фета

28 г

75

Сыр гауда

28 г

101

Сыр моцарелла

28 г

89

Сыр маскарпоне

28 г

128

Сыр рикотта

Половина чашки

216 ккал

Сыр пармезан

28 г

130

Творог, жирность 9%

100 г

159

Творог, жирность 1%

100 г

79

Йогурт, жирность 2%

100 г

60

Яблочный сок

Половина чашки

60

Абрикосовый сок

Половина чашки

72

Виноградный сок

Половина чашки

78

Лимонный сок

50 г

8

Апельсиновый сок

Половина чашки

52

Томатный сок

Половина чашки

21

Персиковый сок

Половина чашки

67

Свинина

100 г

257

Курица

100 г

99

Говядина

100 г

275

Баранина

100 г

206

Индейка

100 г

198

Яйцо, большое

75

Миндаль

Четверть чашки

205

Кешью

28 г

160

Грецкий орех

28 г

220

Маргарин

1 столовая ложка

105

Оливковое масло

1 столовая ложка

120

Подсолнечное масло

1 столовая ложка

120

Кукурузное масло

1 столовая ложка

120

Яблоки

1 фрукт среднего размера, 140 г

81

Абрикосы

1 фрукт среднего размера, 30 г

17

Бананы

1 фрукт среднего размера, 100 г

105

Вишня

10 ягод

49

Авокадо

Половинка фрукта

162

Виноград

Половина чашки

53

Гуава

1 фрукт среднего размера, 85 г

45

Киви

1 фрукт среднего размера, 76 г

46

Манго

Половинка фрукта, 85 г

68

Апельсин

1 фрукт среднего размера, 110 г

62

Папайя

1 фрукт среднего размера

117

Персик

1 фрукт среднего размера, 85 г

37

Груша

1 фрукт среднего размера, 170 г

98

Ананас

100 г

50

Слива

1 фрукт среднего размера, 60 г

36

Гранат

1 фрукт среднего размера, 150 г

110

Нектарин

1 фрукт среднего размера, 142 г

67

Арбуз

100 г

26

Дыня

100 г

33

Клубника

Половина чашки

23

Мандарин

1 фрукт среднего размера, 83 г

37

Черника

1 чашка

122

Лимон

1 фрукт среднего размера, 60 г

17

Ежевика

1 чашка

117

Изюм

Половина чашки

109

Сушеные сливы

Половина чашки

113

Сушеные абрикосы

Половина чашки

169

Кардамон

1 чайная ложка

7

Корица

1 чайная ложка

7

Гвоздик

1 чайная ложка

6

Молотый имбирьИмбирь и его самые неожиданные, но приятные полезные свойства

1 чайная ложка

1

Молотый мускатный орех

1 чайная ложка

9

Молотый черный перец

1 чайная ложка

8

Морковь, отварная

Половина чашки

31

Огурцы, нарезанные ломтиками

Половина чашки

7

Белокочанная капуста, отварная

Половина чашки

8

Петрушка

Половина чашки

10

Зеленый лук

Половина чашки

16

Запеченный картофель

195 г

200

Помидоры

Один плод среднего размера

26

Свекла, свежая, порезанная ломтиками

1 чашка

46

Бобы, вареные

1 чашка

187

Нут, вареный

Половина чашки

269

Чечевица, вареная

Половина чашки

192

Семена подсолнечника, жареные без масла

28 г

170

Арахис, жареный без масла

28 г

165

Тыквенные семена

28 г

127

Семена кунжута

28 г

174


Метки статьи:

  • калории

Статьи по теме

Низкокалорийная диета — серьезный удар по здоровью
Счётчик калорий — считать или не считать?
Калорийность фруктов: и в бананах есть калории
Калорийность продуктов — как не набрать лишнего?
123 смотр.