25.07.2018
38 смотр.

Казалось бы, нет ничего проще — надеть кроссовки и бежать по дорожкам парка, по стадиону, или по улицам. Однако у пробежек есть определенные правила, соблюдение которых поможет бегать эффективнее и без вреда для здоровья, потому что любой спорт является потенциально опасным.

В первую очередь — перед тем, как начинать бегать (если вы давно не занимались бегом), необходимо пройти медицинское обследование. Затем нужно купить удобную обувь для бега — сходите в специализированный магазин и попросите совета у продавцов. Можно также посоветоваться со знакомыми, которые серьезно занимаются бегом.

Правила бега

  • Во время бега тело не должно быть слишком напряжено; держите плечи ровно, не поднимайте их высоко.
  • Дышите ровно и глубоко — насколько это возможно. Самое важное — ритм дыхания должен быть таким, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Не важно, дышите вы через рот, или через нос. В норме, если вы бежите со средней скоростью, вы должны быть способны разговаривать на бегу без чрезмерных усилий. Если вы этого не можете — вероятно, вы бежите слишком быстро, и ваша пробежка не продлится очень долго. Большинство людей во время бега делают два шага на вдохе и два — на выдохе.
  • Держите голову ровно, не глядя вверх или вниз. Если вы бежите на расстояние более 400 метров, смотрите приблизительно на четыре метра прямо перед собой.
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом не менее 90 градусов. При беге на длинные дистанции угол сгиба должен составлять 110 градусов и более (кроме тех случаев, когда вы бежите вверх по холму). Руки во время бега должны двигаться по бокам от тела, а не по диагонали прямо перед вами.
  • Не сжимайте руки в кулаки, но и не выпрямляйте ладони — руки должны сжиматься так, будто вы держите в них нечто хрупкое.
  • Увеличивайте ритм. Старайтесь бежать так, чтобы ноги касались земли приблизительно 185 раз в минуту.

Советы

  • Разогревайтесь перед пробежкой, как минимум, в течение пяти-десяти минут. Обязательно выполняйте упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку — будьте предельно осторожны.
  • Пейте много воды — до и после, а также во время пробежки. Обезвоживание при интенсивных физических нагрузках очень вредно.
  • При возможности бегайте по мягким поверхностям, поскольку, например, бег по асфальту негативно влияет на коленные суставы.
  • Не пейте кофе, энергетические и другие стимулирующие напитки перед пробежкой. Рекомендуется воздерживаться даже от чая. Эти напитки не только способствуют обезвоживанию, но и увеличивают риск сердечного приступаБолезни сердца и сердечные приступы: это должна знать каждая женщина или теплового удара во время пробежки. Зачем увеличивать частоту сердечных сокращений непосредственно перед тем, как вы увеличите ее при помощи бега?
  • Если во время пробежки у вас начало сводить мышцы, перейдите с бега на медленный шаг. Если это не помогает, сядьте и попробуйте растянуть сведенную мышцу. Например, если сводит икроножную мышцу, сильно потяните носок ноги на себя. Обычно этот способ снимает судороги всего за несколько секунд.

Оздоровительный бег

Один из самых эффективных, практичных и доступных всем вид спорта — это бег. Но заниматься бегом нужно правильно, постепенно повышая нагрузку, выбирая правильную обувь и обязательно контролируя показатели дыхания и сердцебиения. Бег показан не всем, в некоторых случаях стоит начать не с бега, а с ходьбы. Все это нужно знать для того, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Какое воздействие оказывает бег на организм человека

Во время бега активизируются все органы и ткани человека. Уменьшаются отеки, в том числе и скрытые, выделяются лишние соли и шлаки, так как человек активно потеет. Активное состояние мышц способствует их тренировке и наращиванию силы. В свою очередь тренированные мышцы способствуют восстановлению функции суставов. При правильном беге улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: сердце бьется ритмично и ровно, кровеносные сосуды расширяются, что способствует улучшению снабжения тканей кислородом и питательными веществами.

Оздоровительное влияние бега распространяется на иммунную систему: укрепляются защитные силы человека, в том числе местный (в обрасти дыхательных путей) иммунитет. Так как во время бега выделяется нейрогормон серотонин, который называют еще гормоном счастья, то улучшается настроение, проходят признаки депрессииДепрессия — немного больше чем плохое настроение, успокаиваются нервы, снимается напряжение.

При постоянном беге человек становится активным, собранным, целеустремленным — все это способствует повышению его самооценки.

Кому противопоказан оздоровительный бег

Оздоровительный бег противопоказан больным с тяжелыми хроническими заболеваниями (пороки сердца, сердечная и легочная недостаточность, тяжелые формы гипертонической болезниГипертоническая болезнь — прогноз неблагоприятный, заболевания почек, опорно-двигательного аппарата с нарушением функций и наличием болей и т.д.). Противопоказан оздоровительный бег при любых острых заболеваниях (даже при обычном насморке) и обострении хронических заболеваний.

Как составляются программы занятий оздоровительным бегом

Такие программы составляются индивидуально врачом лечебной физкультуры в зависимости от возраста и уровня подготовки данного человека. Дозирование бега определяется интенсивностью и продолжительностью бега.

Перед бегом и после него обязательно должны поводиться подготовительные и заключительные движения в виде гимнастики, дыхательных упражнений, ходьбы и медленного бега. Для начинающих (особенно, с избыточной массой тела) первые 6 недель занятия поводят с небольшой интенсивностью, чередуя бег с ходьбой.

Заниматься бегом можно в любое время и в любую погоду через 1 – 1,5 часа после еды. Одежда и обувь должна соответствовать сезону. В городах занятия бегом следует проводить вдали от загазованных магистралей с интенсивным автомобильным движением.

Врачебный контроль

Перед началом занятий необходимо врачебное обследование, во время регулярных занятий — периодический врачебный контроль, который первый раз проводится через 4-6 месяцев после начала занятий. Лицам до 40 лет можно приступить к занятиям, если они прошли обследование (например, во время диспансеризации) не более года назад. Лицам 40-59 лет нужно обследоваться не более чем за 3 месяца до начала занятий, а старше 60 лет — непосредственно перед занятиями.

Обязательным и эффективным средством контроля за состоянием организма является самоконтроль, основам которого обучает врач. Так, человек должен знать, что интенсивность бега определяют по частоте сердечных сокращений, которая не должна превышать 65-85% от максимальной частоты данного возраста. Максимальная частота сердечных сокращений для данного возраста рассчитывается по формуле: 220 — n, где n — возраст человека.

Как начать оздоровительные пробежки

Тем, кто раньше не занимался бегом или другим видом спорта начать нужно с небольших пробежек. Иногда такие пробежки лучше начать делать дома в виде бега на месте, обязательно используя при этом приемы самоконтроля и увеличивая нагрузку. Через 1-2 месяца можно выйти на улицу, лучше, если это будет лесной массив или парк — в таких местах воздух более насыщен кислородом. Длительность такой побежки обычно не должна превышать 20-30 минут.

Если вы занимаетесь бегом давно, и он благотворно сказывается на вашем здоровье, то можно присоединить бег на скорость (он должен продолжаться не более 10 минут) или на продолжительность (медленный бег от нескольких минут до часа и более).

Во время пробежки нужно стараться делать меньше лишних движений (в том числе подпрыгиваний), которые дают дополнительную нагрузку. Дышать во время бега нужно только носом, если вы начинаете дышать через рот, то это говорит о том, что организм перегружен. После пробежки нужно выполнить несколько дыхательных упражнений (пока не восстановится пульс) и выпить стакан воды для восстановления водного баланса.

Помните, что только систематические занятия оздоровительным бегом могут принести пользу организму.

Галина Романенко


Метки статьи:

  • бег

Статьи по теме

Бег для похудения — основные правила
Как начать бегать правильно и добиться нужных результатов?

Другие интересные статьи

38 смотр.