25.07.2018
139 смотр.
  • Как правильно бегать, чтобы похудеть – для красоты и здоровья
  • Причины неудачи

Цифры – очень упрямая и объективная вещь. К каким бы уловкам для похудения мы не прибегали (специальные пищевые добавкиПищевые добавки — основная классификация, напитки и таблетки, сжигающие жир, и так далее), чтобы избавиться от 0.5 кг жира, нужно сжечь 3500 ккал. Никакие методы — за исключением, разве что, липосакции — не позволят вам обойти эти цифры. Это хорошая новость для тех, кто решил худеть с помощью бега, так как бег — один из самых энергозатратных видов физических нагрузок. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Эффективность бега в цифрах

При беге трусцой (скорость около 9 км/ч) человек сжигает, в среднем, 390 ккал за час. Бег со скоростью 12 км/ч «стоит» организму 684 ккал в час, а при скорости 16 км/ч за час сжигается 864 ккал. Это — лишь средние значения; чем больше вес человека, тем больше калорий он тратит при беге.

У бега есть и иные преимущества по сравнению со многими другими видами нагрузок. Во-первых, бегуны (в том числе и новички) сжигают калории не только непосредственно во время бега, но и после тренировки. Все высокоинтенсивные виды нагрузок обладают свойством стимулировать расход энергии в течение некоторого время после того, как человек прекращает тренироваться.

 

В долгосрочной перспективе это означает, что бег позволяет сжигать на 90% больше подкожного жира, чем простые пешие прогулки.

 

Долгое время был довольно широко распространен миф о том, что пробегая километр, вы тратите столько же калорий, как если бы вы прошли тот же километр. Это, разумеется, не так, но даже если бы это было правдой, бег все равно был бы эффективнее, поскольку он позволяет сжигать много калорий за короткий промежуток времени. Наконец, бег требует минимальных финансовых вложений и им можно заниматься, независимо от того, есть ли у вас поблизости фитнес-центр.

Как бегать, чтобы похудеть женщине — с чего начать?

  • Дайте организму время, чтобы привыкнуть

Связки, сухожилия и кости адаптируются к новым нагрузкам медленнее, чем сердечно-сосудистая система, поэтому сначала не нужно требовать от себя слишком многого. В первое время вы будете быстро уставать и часто останавливаться, чтобы отдышаться, у вас будут болеть мышцы — это совершенно нормально, и пересиливать себя не нужно. Увеличивая нагрузку постепенно, вы сможете избежать не только травм, но и потери энтузиазма — с этой проблемой часто сталкиваются начинающие бегуны, которые ожидают, что с первых дней будут пробегать не меньше пяти километров за одну тренировку.

Начните с трех или четырех пробежек в неделю, и старайтесь бегать не меньше пятнадцати минут, но и не больше получаса. Бегайте медленно; вам захочется бежать быстрее, но пока лучше противостоять этому искушению. Когда вы сможете пробегать 2.5-3 км без остановок, вы заметите, что пробежки даются легче, чем раньше, и вот тогда можно будет увеличивать скорость.

  • Ставьте долгосрочные цели

Примите решение, что будете бегать регулярно — например, через день — в течение следующих трех месяцев, а не всего лишь трех недель. Запишите эту цель в ежедневник, а еще лучше — сообщите о ней кому-нибудь. Эти меры позволят вам справиться с искушением бросить бегать, которое после нескольких первых пробежек появляется у большинства людей. Почему важны долгосрочные цели? Потому что за три месяца вы сможете выработать привычку и стать достаточно дисциплинированной, чтобы заставлять себя бегать регулярно; нескольких недель для этого, как правило, бывает недостаточно.

  • В первое время чередуйте бег и ходьбу

К примеру, бегайте одну минуту, ходите две или три минуты, затем снова бегайте одну минуту. Это — оптимальный режим тренировки для начинающих бегунов, которые хотят похудеть. Чередуя бег с ходьбой, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 30-40 минут, в то время как обычная пробежка у начинающих бегунов редко длится больше двадцати минут. Если вы бегаете, чтобы похудеть, то, по крайней мере, сначала, вам лучше отдавать предпочтение более длительным тренировкам с низкой интенсивностью нагрузок.

  • Постепенно увеличивайте нагрузки

Начните чередовать одну минуту бега с минутой ходьбы, затем — две минуты бега с минутой ходьбы, пока, наконец, вы не сможете бегать, как минимум, полчаса подряд. После этого не спеша увеличивайте продолжительность пробежек.

  • Добавьте к пробежкам силовые упражнения

Бег — это, прежде всего, кардио-нагрузка, а для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам нужные силовые тренировки. Бегуну нужен хороший мышечный корсет, который обеспечит необходимую поддержку суставам и связкам. К тому же, для поддержания нормального функционирования мышечной ткани даже в состоянии покоя организм тратит больше калорий, чем на жировую ткань. Наконец, само по себе похудение не означает обретения красивой фигуры; чтобы тело без лишних килограммов было подтянутым и привлекательным, необходимы силовые нагрузки. К счастью, если вы будете регулярно бегать, для укрепления мышц вам будет достаточно 10-15 минут силовых упражнений после пробежки (конечно, вы также можете планировать силовые тренировки отдельно от бега). Очень хорошо развивают мышцы такие упражнения, как планка, приседания (с гантелями или без), отжимания.

  • Не торопитесь

Об этом уже упоминалось в предыдущих пунктах, но практика показывает, что не будет лишним еще раз сказать — не спешите увеличивать нагрузку. Многие люди, выходя на беговую дорожку ради стройной фигурыПрактические советы для стройной фигуры, думают, что если они будут бегать быстрее, то скорее избавятся от лишних килограммов. Это действительно так, но с увеличением скорости бега возрастает не только количество сжигаемых калорий, но и риск получения травмы. То же самое касается и бега на дальние дистанции и/или по пересеченной местности при отсутствии должной физической подготовки — такие нагрузки способствуют быстрому сжиганию калорий, но у недостаточно тренированного человека они могут привести к травмам.

  • Выбирайте удобную обувь

Хорошая беговая обувь — гарантия того, что пробежки помогут вам не только похудеть, но и сохранить суставы здоровыми. Кроме этого, по возможности следует бегать по грунтовым дорожкам, а не по асфальту — чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем меньше нагрузка на суставы.

Читать дальше Причины неудачи


Метки статьи:

  • методы похудения

Статьи по теме

Как похудеть в ногах — не диетой единой
Как похудеть в лице — правильные методики
Специи – вкусное средство для похудения
Скипидарные ванны для похудения — подойдут в качестве дополнения
139 смотр.