25.07.2018
24 смотр.
  • Как набрать вес мужчине — наращивайте мышцы
  • Питание и тренировки

Худощавые мужчины могут есть что угодно и в любом количестве, не прибавляя в весе; как правило, их это радует значительно меньше, чем женщин с такой же особенность организма. К счастью, увеличить свой вес можно, даже несмотря на то, что, кажется, ваш обмен веществОбмен веществ: основа жизнедеятельности всего живого просто не дает жирам задерживаться в организме.

Считайте калории

Недовольные своим низким весом мужчины часто переоценивают собственный аппетит — им кажется, что они едят очень много, хотя на самом деле они питаются вполне умеренно. Норма калорий для мужчин варьируется в зависимости от рода деятельности: от 2600 килокалорий в день для работников умственного труда, живущих в больших городах и не занимающихся спортом, до 4200 для тех, кто занимается физическим трудом и живет в сельской местности. Например, если у вас преимущественно сидячая работа в офисе, и вы не менее трех раз в неделю активно занимаетесь спортом, и каждый день хотя бы по полчаса ходите пешком, ваша суточная норма калорий составляет 3200—3500 ккал. Определите свою норму калорий и, чтобы набрать вес, каждый день ешьте как минимум на 200 ккал больше своей нормы.

Ешьте каждые три часа

Это способствует нормальному пищеварению и стимулирует обмен веществУлучшаем обмен веществ и худеем без диет.

Завтракайте. Не пропускайте первый прием пищи — это обеспечит вас энергией с самого утра. На полдник и обед можете съедать двойные порции — но не заставляйте себя есть, если вы уже сыты. Не забывайте про закуски; орехи, семена, яйца, молочные продукты, бутерброды — это достаточно калорийные закуски, и можно обойтись без шоколадных батончиков и печенья, в которых практически отсутствуют полезные вещества.

Чтобы набрать вес, обязательно ешьте после тренировок, чтобы восполнить потерянную в спортзале энергию.

Ешьте калорийную пищу

  • Макароны. В 100 г макарон содержится 380 ккал (в 100 г риса столько же калорий, но он медленнее переваривается). Хотя цельнозерновые макароны полезнее, они также довольно долго перевариваются, поэтому рекомендуется отдавать предпочтение макаронам из белой муки.
  • Цельное молоко незаменимо для желающих набрать вес. Выпивайте не менее трех стаканов молока в день — помимо калорий, оно обеспечит вас необходимым для организма кальцием.
  • Орехи очень калорийны, приблизительно на 50% состоят из полезных жиров, и на 25% — из белка. Смешайте колотые орехи с арахисовым маслом или медом и мажьте на хлеб — получится вкусная и питательная закуска.
  • Оливковое масло, как и любое масло, калорийно, но еще и очень полезно. Оно обеспечивает защиту от сердечных заболеванийСердечные заболевания: предупреждение и профилактика и ракаРак груди — приговор?. Кстати, в одной столовой ложке оливкового масла — приблизительно 100 ккал.

Занимайтесь спортом

Уделяйте особенно внимание силовым тренировкам — так калории, которые поступают в ваш организм, превратятся в мышечную массу, а не в жир. Тем не менее, не стоит тренироваться каждый день — специалисты говорят, что мышечная масса наиболее активно растет во время отдыха.

Планируйте

Составьте план питания на неделю вперед и придерживайтесь его. Ходите за покупками сами, заранее составив список необходимых вам продуктов (ходить по магазину со списком — признак не проблем с памятью, а практичности).

Готовьте еду — мясо с жирным соусом, макароны, жирную морскую рыбу, и так далее. Дело в том, что если вы будете набирать вес только за счет фастфуда и магазинных закусок, то вскоре поплатитесь такие эксперименты здоровьем. Поэтому, если до сих пор не умеете — учитесь готовить.

Берите еду с собой — на работу, на занятия (перекусите во время перерыва), в кино (орешки полезнее и калорийнее попкорна).

Отслеживайте изменения

Взвешивайтесь каждую неделю. Если вес не меняется, увеличьте свою суточную норму еще на 500 ккал.

Фотографируйтесь. Зеркало субъективно — то, что вы в нем видите, сильно зависит от вашего восприятия в данный момент. Фотография не обманывает. Фотографируйтесь дважды в месяц, чтобы получать ясное представление о том, как меняется ваше тело. (Если вы не хотите просить кого-то снять вас, делайте фото в режиме «автопортрет»).

Еще более тщательно следите за вашими достижениями в спортзале. То, что три месяца назад вы могли поднять 50 кг, а сейчас поднимаете 70 — намного важнее набранных килограммов, не так ли?

Читать дальше Питание и тренировки


Метки статьи:

  • как набрать вес

Статьи по теме

Как помочь грудному ребенку набрать вес: советы в помощь родителям
Как набрать вес — придется потрудиться
Диета для женщин, желающих набрать вес
Диета для набора мышечной массы: альянс жиров, белков и углеводов

Другие интересные статьи

24 смотр.