Как мужчины могут избавиться от жира на животе: план действий

Жир на животе отравляет жизнь многим мужчинам, но если ваш пивной живот или «спасательный круг» вокруг талии досаждает вам, узнайте, кого винить в этом. Хотя многие мужчины набирают вес в результате выбранного ими образа жизни, проблема может иметь генетические корни, подвергая вас риску набрать лишний вес. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно придерживаться здорового питания, заниматься спортом и в избытке иметь личностную мотивацию.

Специалисты советуют спросить себя, зачем именно вы хотите похудеть. Может быть для того, чтобы встречаться с девушками, хорошо выглядеть в своей одежде или лучше себя чувствовать? Записывайте все, что вы едите и все упражнения, которые вы выполняете. Увеличивайте интенсивность и нагрузку. Дайте себе время. Через четыре недели вы начнете замечать результаты, если будете придерживаться всего вышеописанного.

Подготовьтесь и составьте план

• Поставьте здоровье на первое место. Любой человек, собирающийся заняться спортом, должен сначала пройти общее обследование у врача. Обязательно сообщите своему врачу о том, что собираетесь начать новую программу тренировок. Спросите его, нет ли у вас каких-либо противопоказаний или ограничений, на которые следует обратить внимание. После того, как врач даст вам добро, можете приступать к программе.
• Проконсультируйтесь с личным тренером. Хотя занятия с тренером раз или два неделю могут быть дорогими для вас, это все-таки хорошо, если профессионал покажет вам, как работать с силовыми тренажерами в спортзале, а также как правильно выполнять те лили иные упражнения. Обычно тренеры просят заполнить специальную анкету, состоящую из вопросов, которые помогут вашему тренеру определить ваш уровень физической подготовки, ваш образ жизни, узнать, чем вы болели и какие у вас были или есть травмы.
• Купите прибор для измерения пульса (пульсомер). Он вам понадобится для того, чтобы проверить, что лишний жир действительно сжигается. Убедитесь в важности знания того, что значит «интенсивный уровень» занятий перед тем, как идти в спортзал. Ваш максимальный уровень сердечного ритма – верхний предел, который может выдержать ваша сердечно-сосудистая система во время занятий – равен 220 минус ваш возраст. Начинающие должны заниматься на 65-85% от своего максимального уровня сердечного ритма, а более интенсивные упражнения можно выполнять при 70-96%.
• Нужно знать, когда остановиться до того, как начать. Есть множество симптомов и признаков, о которых вам лучше всего расскажет ваш врач, но одни из самых главных признаков того, что вам следует прекратить занятие – это боль в грудиБоль в груди: один симптом — множество заболеваний, головокружение и ощущение предобморочного состояния. Если у вас появились какие-то из этих признаков, присядьте и попросите о помощи.

Посещайте спортзал

• Сжигайте жир на животе. Мужчинам специалисты рекомендуют круговую тренировку, которая экономит время и сжигает больше калорий. Такая тренировка с повышенной интенсивностью принесет пользу вашей сердечно-сосудистой системе. Подберите себе серию из трех или четырех упражнений, направленных на большие группы мышц: ног, спины, груди и мышц нижнего пресса с небольшими перерывами на отдых или без них. Используйте небольшой вес и высокую интенсивность.
• Старайтесь повышать интенсивность. Часто зона сжигания жира понимается не правильно. Организм использует в основном углеводы и жир (в качестве топлива) во время выполнения физических упражнений. В зоне сжигания жира организм использует больше жира в качестве энергии при низкой интенсивности в течение более продолжительного периода времени. Тем не менее, при высокой интенсивности, скажем, 85% от вашего максимального уровня сердечного ритма, ваш организм сжигает вдвое больше калорий и почти столько жира. Новички, начинающие заниматься на 65% от максимального уровня, должны постепенно повышать интенсивность занятий до 75-85%.
• Укрепляйте проблемные участки тела. Занятия, направленные только на один участок тела, не избавят вас от жира на животе. Организм не может выбирать, где ему сбрасывать жир. Вам нужно сбрасывать жир, используя больше калорий, что значит, формировать больше мышечной ткани. Нужно уделять внимание всем участкам живота: верхней, средней, нижней, косым мышцам живота и основным. Скручивания, поднимания ног, упражнения с велосипедом и брусом – это те упражнения, которые должны быть включены в ваши тренировки. Выполняя упражнения для прессаУпражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко!, придерживайтесь постоянного ритма, подтягивая пуп по направлению к спине. Если вам не нравятся скручивания на полу, попробуйте передачу набивного мяча, сидя на полу, или наклоны к коленям.
• Создайте иллюзию. Жир на животе чаще всего уходит в последнюю очередь, поэтому сконцентрируйтесь на спине, плечах и ягодичных мышцах. Вам нужно накачать мышцы на этих участках тела, что немного отличается от процесса сжигания жира. Лучше всего использовать вес потяжелее. Попробуйте заниматься по три или четыре серии упражнений по 6-8 повторений, делайте паузу на 30-90 секунд между каждым подходом.
• Будьте целеустремленными. Рим не был построен за один день, а жир с живота не уйдет за одну ночь. Мужчина средней комплекции должен стремиться заниматься по три-четыре раза в неделю. Если вы в хорошей форме и можете выдержать полноценную тренировку, то увеличьте частоту. Те, кто только начал заниматься в спортзале, могут почувствовать мышечную усталость и болезненность в первые несколько недель. В таком случае можно устроить себе выходной между тренировками, чтобы дать передохнуть своим мышцам.

Питание

• Обеспечьте себе сбалансированное питание. Но держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся белый хлеб, картошка фри, белый картофель. Употребление таких продуктов повышает инсулин и уменьшает глюкагон. Этот процесс не дает сжигать жир. Отдавайте предпочтение зерновым злакам, овсянке, макаронам из цельных злаков, овощам и фруктам с низким гликемическим индексом ( таким как ягоды, яблоки, апельсины, персикиПерсики: польза и вред солнечных плодов и сливы).
• Избегайте опасных причудливых диет, особенно тех, которые состоят из одних жидкостей. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заниматься очищением организма.
• Измеряйте свой успех в дюймах, а не в фунтах. Используйте мягкий измерительный метр, чтобы увидеть результаты. Взвешивайтесь только раз в неделю и не очень переживайте по поводу веса. Мышечная масса тяжелее жира, так что даже если вы набрали вес, то можете выглядеть лучше.

Советы и предупреждения

У тренеров есть старинная поговорка: без труда не вытащишь и рыбку из пруда. Тем не менее, вам следует знать разницу между усердными тренировками и болью, которая возникает у вас. Боль – это обычно острое, жгучее ощущение. Она может говорить о том, что сухожилия и связки находятся в большом стрессеКак победить стресс? Создать для себя оазис, а это может привести к травме. Болезненность чаще всего ассоциируется с мышечной усталостью.

Что вам понадобится

• Пульсомер
• Мягкий измерительный метр