25.07.2018
120 смотр.

Привести тело в порядок после родов поможет фитнес. Но важно, перед тем как начинать заниматься, проконсультироваться с врачом и давать нагрузку организму постепенно.

День 1

Эти упражнения можно выполнять с утяжелителями для ног или без них.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, приподняв ступни над полом, затем выпрямите ноги, не касаясь пола. Снова согните ноги. Выполните 2 подхода по 40 повторов в каждом.
  • Встаньте лицом к стене на телефонный справочник или другую толстую книгу. Вы должны касаться стены руками, но не опираться об нее. Согните правую ногу так, чтобы пятка почти касалась ягодицы, затем выпрямите ногу и отведите ее назад. При выполнении упражнения вы должны ощущать напряжение в ягодицах, мышцах поясницы и бедренных мышцах. Выполните 2 подхода по 40 повторов.
  • Лягте на спину, выпрямите ноги. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу, разведите их как можно шире, затем сведите, на опуская на пол. Выполните 2 подхода по 40 повторов.
  • Лягте на бок и слега согните обе ноги. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна полу, и тяните носок. Повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.
  • Встаньте, ноги вместе (можно опираться о стену), и приподнимитесь на носки. Стойте на носках пару секунд, затем опуститесь, и снова встаньте на носки. Выполните 2 подхода по 40 повторов.
  • Стоя на полу, поочередно поднимайте вверх носки правой и левой ноги, при этом пятка должна стоять на полу. Если вы ощущаете, как растягиваются мышцы голени, значит, упражнение выполняется правильно. Выполните 2 подхода по 50 раз.
  • Стоя на полу, выполняйте выпады ногами. Переносите вес тела на ту ногу, что стоит перед вами, а коленом другой ноги касайтесь пола. Выполните 2 подхода по 20 раз.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на живот. Поднимите над полом голову и плечи; шея и спина должны образовывать одну сплошную линию. Не помогайте себе руками; основная нагрузка должна приходиться на мышцы живота.

День 2

Выполните 40 скручиваний, как в восьмом упражнении первого дня фитнес-программы.

  • Лягте на пол и вытяните ног. Поднимите над полом голову, плечи, и правую ногу. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, подняв левую ногу. Выполните 2 подхода по 20 повторов, каждый раз меняя ноги.
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, и приподнимите ступни под полом. Выполняйте скручивания, приподнимая над полом голову и верхнюю часть спины, и одновременно подтягивая колени к груди. Выполните 2 подхода по 15 раз.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, и положите правую ногу на левую. Заложите левую руку за голову. Выполняйте скручивания, касаясь локтем левой руки правого колена.
  • По-прежнему держа левую руку за головой, положите левую ногу на правую и выполняйте скручивания, касаясь левым локтем левого колена. А+В — это одно упражнение; выполните его 10 раз подряд, затем заложите за голову правую руку, и повторите еще 10 раз.

День 3

Третий день посвящен упражнениям для рук, которые можно выполнять с гантелями подходящего вам веса.

  • Встаньте, опустив руки с гантелями вниз. Поднимите руки, сгибая их в локтях, 40 раз подряд. Выполните 2 подхода по 40 повторов.
  • Обопритесь о диван так, чтобы туловище и ноги образовывали прямой угол; держите спину ровно. Руку с гантелей держите вытянутой вдоль туловища. Сгибайте руку в локтевом суставе так, чтобы гантель касалась плеча, затем снова выпрямляйте руку. Выполните упражнение 25 раз подряд, не опуская руку вниз.
  • Встаньте, вытянув руки с гантелями вдоль туловища. Согните одновременно обе руки под углом 90 градусов, замрите на несколько секунд, опустите руки. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
  • Встаньте прямо и поднимите руки с гантелями над головой. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы руки опустились за голову, а локти указывали прямо в потолок. Снова поднимите руки вверх. Выполните 2 подхода по 20 раз.
  • Стоя прямо, вытяните руки с гантелями в стороны, чтобы они были параллельны полу. По очереди вытягивайте прямые руки прямо перед собой. Слегка согните ноги в коленях и опустите руки в них. Снова вытяните их в стороны, одновременно выпрямляя ноги. Выполните упражнение 20-30 раз подряд.
  • Встаньте прямо, вытянув руки с гантелями вдоль туловища. Согните руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Поднимите руки над головой. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 20 раз.

День 4

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях. Держа спину ровно, попробуйте на согнутых ногах пройти как можно большее расстояние. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
  • Лягте перед диваном и положите ноги на его сиденье. Поднимайтесь с пола всем туловищем, одновременно вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
  • Сядьте на диван и наклонитесь вперед так, чтобы касаться грудью ног. Руки опустите на пол. Затем разведите руки в стороны и поднимите их как можно выше, ощущая напряжение в мышцах спины. Выполните 2 подхода по 15 повторов.
  • Лягте на пол и вытяните руки с гантелями над головой. Поднимите руки прямо вверх, не сгибая локтевые суставы. Медленно опустите руки. Выполните 2 подхода по 20 повторов.


Метки статьи:

  • основы фитнеса

Статьи по теме

Фитнес для женщин — Памелой Андерсон не станете, но...
Фитнес после родов — только с разрешения врача
Диета и фитнес: главное — составить план
Занятия фитнесом: почему они так важны?
120 смотр.