Фитнес после родов — как начинать

Фитнес — возможно, последнее, о чем женщине хочется думать после родов, но однажды наступает момент, когда к нему приходится возвращаться. На самом деле, фитнес после родовФитнес после родов — только с разрешения врача — один из лучших подарков, который вы можете сделать себе.

Польза фитнеса после родов

Регулярные физические нагрузки после родов помогут вам:

• Снизить вес;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• Восстановить мышечную силу;
• Укрепить мышцы живота;
• Поднять настроение, почувствовать себя полной сил;
• Снять стрессКак победить стресс? Создать для себя оазис;
• Предотвратить развитие послеродовой депрессииДепрессия — немного больше чем плохое настроение, а если депрессия уже началась — облегчить ее течение и ускорить выздоровление.

Наконец, мама, занимающаяся спортом, послужит прекрасным примером для ребенка и, возможно, поможет ему тоже сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

Фитнес и кормление грудью

Считается, что фитнес не оказывает негативного влияния на объем молока у матери в период лактации, а также на состав молока; он также не влияет на развитие младенца. Однако согласно результатам некоторых исследования очень интенсивные физические нагрузку могут привести к тому, что в грудном молоке повышается содержание молочной кислоты, из-за чего молоко приобретает кислый вкус, который может не нравиться ребенку. Если вы кормите грудью, для предотвращения этой проблемы выбирайте умеренные нагрузки и пейте много жидкостей во время и после тренировок.

Если уже в первые несколько месяцев после родов вам необходимо тренироваться очень интенсивно, кормите ребенка или сцеживайте молоко перед тренировкой: так ребенок получит молоко с нормальным содержанием молочной кислота, а вы во время тренировки будете чувствовать себя более комфортно. Также можно сцедить и вылить молоко, образовавшееся в течение получаса после занятий фитнесом — в нем обычно содержится больше всего молочной кислотыМолочная кислота — показывает наше здоровье. Через 4-5 месяцев после родов физическая активность будет оказывать меньшее влияние на состав молока.

Когда и как начинать

В относительно недалеком прошлом врачи рекомендовали женщинам начинать заниматься фитнесом не ранее, чем через шесть недель после родов. Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности и у нее были неосложненные вагинальные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов — или как только почувствует, что готова к этому. Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные работы, прежде чем снова начинать тренироваться, следует поговорить с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю. Приступайте к занятиям, придерживаясь следующих советов:

• Разогревайтесь перед тренировкой и в течение нескольких минут после нее выполняйте несложные упражнения в медленном темпе;
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп;
• Избегайте перенапряжения;
• Пейте много воды;
• Надевайте на занятия фитнесом поддерживающий бюстгальтер;
• Прекратите занятие, если почувствуете боль;
• Прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью, если у вас началось вагинальное кровотечение, более обильное, чем обычные месячные.

Упражнения

Когда вы будете готовы к занятиям фитнесом, начните с чего-нибудь простого — например, и ежедневных прогулов или небольших заплывов в бассейне (плавать можно, только когда вагинальные кровотечения прекратятся). Также можно записаться на занятия фитнесом для молодых мам — их проводят во многих спортивных центрах.

Во время занятий дома можете попробовать выполнять следующие упражнения:

• Мостик. Это упражнение укрепляет мышцы туловища. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота, упритесь руками в пол и приподнимите бедра и туловище. Сохраняя такой положение, сделайте три глубоких вдоха. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Подъем бедер из положения лежа. Выполняйте это упражнение несколько раз в день, чтобы укрепить мышцы живота и ягодиц. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Прижимая плечи к полу, как можно выше поднимите бедра. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Начните с пяти повторений, а когда мышцы станут сильнее, выполняйте упражнение 10-20 раз.
• Упражнения Кегеля. Эти упражнения повышают тонус мышц тазового дна, укрепляют стенки влагалища, способствуют заживлению тканей в этой области, и помогают справиться с такими проблемами, как недержание мочи. Напрягайте мышцы так, как будто вы пытаетесь сдержать мочеиспускание. Держите их напряженными в течение 10 минут, затем расслабляйтесь. Повторяйте упражнение по десять раз подряд, как минимум, три раза в день.

Преодоление препятствий

Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для фитнеса может быть крайне непросто. Из-за гормональных изменений многие молодые мамы становятся более эмоциональными, и порой не хотят лишний раз вставать и что-то делать. Иногда женщина после родов просто чувствует себя настолько усталой, что сил для тренировки, кажется, совсем нет. Однако все это не означает, что вы можете отложить фитнес на потом. Делайте то, что в ваших силах: просите членов вашей семьи или друзей помочь ухаживать за ребенком, составляйте расписание тренировок и старайтесь следовать ему, несмотря на трудности; тренируйтесь вместе с кем-нибудь, чтобы не терять мотивацию. Подключайте к вашим занятиям ребенка: ходите на прогулку с коляской, кладите малыша рядом с собой на пол, когда выполняйте упражнения лежа.

Не думайте, что фитнес после родов должен даваться вам просто — вовсе нет, но он может творить чудеса, придавая вам силы, необходимые, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства.