25.07.2018
37 смотр.

Снова наступает время года, когда приходится что-то делать с последствиями уютных зимних вечеров, когда можно было спокойно читать книжку и наслаждаться пирожными и шоколадом, укутавшись в теплый плед. Даже если у вас нет возможности ходить в фитнес-клуб, не волнуйтесь: привести тело в хорошую форму вполне можно и в домашних условиях.

Чтобы добиться наилучших результатов, рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. Большинство людей предпочитает тренироваться, когда дома больше никого нет, и ничто не отвлекает. Если это невозможно, постарайтесь хотя бы остаться в одиночестве в той комнате, где вы будете тренироваться.

Для женщин большой проблемой является невозможность найти время для фитнеса дома. Однако, как бы глубоко в сознание не внедрилось представление о необходимости заботиться, прежде всего, о своей семье, помните — вы не сможете обеспечить должную заботу своим близким, если не будете следить за собой. Поэтому обязательно выделяйте время, которое будет только ваше — за час занятий фитнесом вы зарядитесь энергией, которая позволит вам эффективно справляться с другими делами.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, обязательно разогревайтесь приблизительно в течение пяти минут. Составьте для себя план тренировок, чтобы постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок.

Для занятий вам понадобятся: коврик для фитнеса, гантели (можно заменить бутылками с водой), невысокая устойчивая скамья.

Упражнения

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно приседайте, пока ляжки не станут параллельны полу — колени при этом будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-12 раз. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его, держа в руках гантели или бутылки с водой. Вместо них можно использовать ведра, наполовину заполненные водой.
  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Вытяните руки вдоль туловища, затем начните разводить их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Поднимите руки на высоту плеч, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела. Начните подминать голову и туловище, держа спину прямой. Когда грудь почти коснется колен, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода, выполняя упражнение по 10-20 раз.
  • Поставьте перед собой невысокую и устойчивую скамью. Поднимайтесь на скамью, каждый раз меняя ведущую ногу. Повторите упражнение 10-20 раз для каждой ноги. Это упражнение будет более эффективным, если выполнять его, держа в руках гантели.
  • Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и перенесите вес тела на нее. Правая нога должна быть оставлена назад; убедитесь, что носки обеих ног направлены вперед. Согните правую ногу так, чтобы ее колено почти коснулось пола, затем медленно выпрямите ногу. Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений.
  • Положите на пол книгу или свернутое полотенце, а сверху положите согнутую в локте руку. Локоть должен находиться прямо под плечом, другая рука вытянута вдоль туловища. Оторвите бедра от пола; тело должно опираться только на согнутую руку и ступни. Удерживайте такое положение в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение по три раза для правой и левой стороны.

Это лишь некоторые упражнения, которые можно выполнять, занимаясь фитнесом в домашних условиях. В дополнение к домашним тренировкам рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе, пользоваться ступеньками вместо лифта, кататься на велосипеде, играть с детьми в активные игры. Все это позволит вам поддерживать себя в прекрасной форме, без необходимости покупать абонемент в спортзал и тратить время не дорогу.

Принципы и методы занятия фитнесом дома

Фитнес сегодня в моде: большинство женщин желает иметь красивую фигуру. Систематическое использование физических упражнений оказывает тренирующее и закаливающее влияние на организм, повышает его жизнедеятельность, работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Фитнес — это система оздоровления организма и формирования красивого тела, в которую входят активный образ жизни, физические упражнения и рациональное питание. Фитнес возник в США на самом пике популярности бодибилдинга — наращивания мышечной массы с помощью физических упражнений и анаболических гормонов.

В отличие от бодибилдинга, при котором демонстрировалась мышечная масса, фитнес пропагандировал здоровых образ жизни и красивое гармонично развитое тело, сформированное без применения каких-либо стимуляторов.

Основными принципами занятий фитнеса являются:

  • рациональное питание, исключающее животные жиры и легкоусвояемые углеводы;
  • сочетания тренировок на выносливость (кардионагрузок) с силовыми физическими упражнениямиМифы о физических упражнениях: не стоит верить для тренировки отдельных групп мышц;
  • максимально активный образ жизни.

Занятия фитнесом способствуют формированию силы, выносливости, гибкости, а значит, и здоровья, улучшают обменные процессы (в организме активно синтезируется белок, нарастает мышечная масса, уменьшаются жировые отложения, увеличивается количество энергии). Фитнес является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, он укрепляет иммунитетИммунитет — виды и особенности у детей в взрослых и улучшает работу всех внутренних органов.

Можно ли проводить фитнес в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать занятия по фитнесу с тренером, то проводите их дома. Для этого можно приобрести кардиотренажер, но и без дополнительного оборудования при правильной организации занятий они будут не менее эффективными.

Главное в занятиях фитнесом — регулярное и постепенное наращивание нагрузок. Начинают тренироваться с кардионагрузок (тренируют сердечно-сосудистую систему) и только потом присоединяют силовые нагрузки (тренировка отдельных групп мышц). Полноценная фитнес-тренировка должна продолжаться не менее 60 минут, так как во время любой физической нагрузки в первые полчаса идет получение энергии от углеводов и только после того, как все углеводные ресурсы будут использованы, организм переходит на получение энергии из запасов — жировых отложений. Занятия фитнесом проводятся через день.

Кардиотренировки

Тренировку сердечно-сосудистой системы можно проводить при помощи дозированной ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах или при помощи специальных кардиотренажеров.

Пожилым и ведущим малоподвижный образ жизни людям занятия фитнесом нужно начинать с тренировки сердечно-сосудистой системы (кардионагрузок) в виде пеших прогулок. Ходьба должна продолжаться до состояния легкой усталости (от 5 до 20 минут), интенсивность ее — соответствовать числу сердечных сокращений и дыхательных движений: сердцебиения и одышки быть не должно (частота пульса при занятиях фитнесом высчитывается по формуле: 220 — возраст · 0,65). Ходить нужно ежедневно (если здоровье позволяет, то несколько раз в день, постепенно наращивая нагрузку). Когда вы сможете ходить в течение получаса, можно добавить небольшую нагрузку в виде тяжести (лучше, если тяжесть будет располагаться за спиной в виде рюкзака), начиная с 500 г и довести до 2-3 кг.

Кардиотренажеры — это специальные спортивные снаряды, предназначенные для тренировки сердечно-сосудистой системы. К ним относятся беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические тренажеры.

Беговые дорожки бывают механические и электрические, последние эффективнее, так как в них можно дозировать нагрузку. Велотренажеры кроме тренировки сердечно-сосудистой системы позволяют поддерживать в тонусе многие группы мышц. Но наибольшей популярностью пользуются небольшие компактные степперы, с помощью которых можно имитировать подъем по лестнице. Эллиптические тренажеры сочетают признаки беговой дорожки, велотренажера и степпера — это наиболее эффективный вид тренажера.

Силовые упражнения

Силовые упражнения — это упражнения для отдельных групп мышц, способствующие их укреплению и сжиганию жира. Для фитнеса можно использовать любые упражнения, предназначенные для той или иной группы мышц. Примером может послужить комплекс силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и спины с использованием резинового эспандера (спортивного снаряда, состоящего из двух ручек, соединенных несколькими резиновыми шнурами для развития мышц рук, груди и спины).

  • Исходное положение — стоя, одна, слегка согнутая нога впереди, другая (опорная, прямая) сзади, спина и шея прямые; под передней ногой — один конец эспандера, в руке — второй;
  • выдох — свести лопатки, притянуть рукой эспандер к талии, слегка согнув руку в локте, затем отвести в сторону и задержать на несколько секунд;
  • вдох — опустить руку, развести лопатки;
  • поменять сторону и повторить упражнение;

На каждую сторону начинать делать с 5 отжимов и дойти до 15, ни в коем случае нельзя дожидаться появления сильных болей — небольшого чувства усталости вполне достаточно.

Аналогичные упражнения можно делать для любых групп мышц.

Только регулярные упражнения с постепенно нарастающими нагрузками в сочетании с принципами правильного питанияПравильное питание — основные заповеди здоровой пищи помогут постепенно и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести сильное, выносливое, красивое тело.

Галина Романенко


Метки статьи:

  • домашние условия,
  • основы фитнеса

Статьи по теме

Фитнес для женщин — Памелой Андерсон не станете, но...
Чистка печени в домашних условиях — поможет ли растительное масло?
Фитнес после родов — только с разрешения врача
Диета и фитнес: главное — составить план

Другие интересные статьи

37 смотр.