25.07.2018
22 смотр.
  • Фитнес для похудения дома — все, что нужно знать о занятиях
  • Упражнения
  • Ошибки

Чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого, стройного тела, нужно двигаться. Здесь нет обходных путей: фитнес нельзя заменить диетами, таблетками или коктейлями, ваннами или обертываниями для похудения. К тому же, физические нагрузки необходимы для сохранения здоровья, нормальной работы мозга, хорошего настроения… перечислять все достоинства фитнеса можно очень долго. Поэтому фитнес для похудения дома является одним из лучших методов.

Что делать тем, у кого нет возможности несколько раз в неделю ходить в спортзал? Тренироваться в домашних условиях. Занятия фитнесом домаФитнес дома: главное — регулярность для похудения могут быть не менее эффективными, чем в спортзале: здесь главное — ваше упорство, а не то, сколько тренажеров есть в вашем распоряжении.

Ниже приведены фитнесс программы для похудения, рассчитанные на срок от 4 до 12 недель. Точная продолжительность зависит от того, сколько килограммов вам нужно сбросить. Однако настоятельно рекомендуется не прекращать тренироваться и не слишком уменьшать интенсивность нагрузок после того, как вы увидите на весах желаемую цифру.

  • Во-первых, без нагрузок вес может быстро вернуться.
  • Во-вторых, польза фитнеса не ограничивается похудением — регулярные тренировки могут существенно повысить качество вашей жизни, так что от них не стоит отказываться.
  • В-третьих, со временем вы привыкните к регулярным нагрузкам, и они будут даваться намного легче.

Фитнес программа для похудения дома — программа для начинающих

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1 неделя

Упражнения для пресса и спины 10-15 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 15-20 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Упражнения для мышц всего тела 15-20 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Выходной

2 неделя

Упражнения для пресса и спины 15 минут

Кардио 30 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут

Кардио 30 минут

Упражнения для мышц всего тела 20 минут

Кардио 30 минут

Выходной

3 неделя

Кардио 20 минут

Кардио

30-40 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 25 минут

Кардио

30-40 минут

Упражнения для мышц всего тела 20-25 минут

Кардио 30-40 минут

Выходной

4 неделя

Упражнения для пресса и спины 15 минут, кардио 20 минут

Кардио 40-45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 25-30 минут

Кардио 40-45 минут

Упражнения для мышц всего тела 25 минут

Кардио 40-45 минут

Выходной

5 неделя

Упражнения для пресса и спины, кардио 20 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 25-30 минут

Интервальная тренировка (ИТ) 20 минут

Выходной

6 неделя

Упражнения для пресса и спины,

Кардио 20 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 10 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

ИТ 20 минут

Выходной

7 неделя

Упражнения для пресса и спины, интевальная тренировка (ИТ) 10 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

ИТ 20 минут

Выходной

8 неделя

Упражнения для пресса и спины, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-55 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 15-20 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-55 минут

Упражнения для мышц всего тела 30-35 минут

Кардио 50-60 минут

Выходной

Программа для людей со средним уровнем физической подготовки

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут

Кардио 30-40 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20-30 минут

Кардио 30-40 минут

Упражнения для мышц всего тела 20-30 минут

Кардио 30-40 минут

Выходной

2 неделя

Упражнения для пресса и спины 25 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

3 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, кардио 20 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 30-40 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

4 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, кардио 25 минут

Кардио 50-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30-40 минут

Кардио 50-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 40 минут

Кардио 50-60 минут

Выходной

5 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, кардио 20 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 45 минут

Кардио 45 минут, ИТ 10 минут

Выходной

6 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 20 минут, кардио 20 минут

Кардио 45 минут, ИТ 15 минут

Выходной

7 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 15 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 15 минут, ИТ 20 минут, кардио 10 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 45 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

8 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 15-20 минут

Кардио 45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 25 минут, кардио 20 минут

Кардио

35 минут, ИТ 20 минут

Выходной

Какую программу выбрать?

Если вы давно не занимались спортом, выбирайте программу для начинающих. Более сложная программа подходит тем, кто регулярно (не реже трех раз в неделю) тренировался на протяжении последних трех-четырех месяцев.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно разогреваться в течение 5-10 минут, а после тренировки необходимо делать растяжку.

Помните, что вы сможете похудеть с помощью фитнеса, только если будете тренироваться достаточно интенсивно. Индикаторами правильной интенсивности нагрузок принято считать сильное потоотделение во время тренировки и более тяжелое, чем обычно, дыхание (впрочем, человек не должен задыхаться — это уже говорит о том, что он выбрал нагрузку, не соответствующую уровню физической подготовки). У начинающих пульс во время занятий должен составлять 50-60% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (чтобы определить ее, вычтите свой возраст из 220). Во время кардио-тренировок нужно стараться все время удерживать такой пульс.

Люди со средним уровнем физической подготовки, выбирающие продвинутые программы тренировок, должны удерживать сердечный ритм на уровне 60-70% от максимально допустимого пульса. Частота сердечных сокращений у очень хорошо тренированных людей во время занятий может достигать 75-85% от максимально допустимого пульса.

Чтобы следить за интенсивностью тренировок, вы можете использовать пульсометр или несколько раз во время занятия подсчитывать число сердечных сокращений самостоятельно. Довольно скоро вы научитесь по собственным ощущениям определять, достаточно интенсивно вы тренируетесь, или нет.

Если вы хотите увеличить продолжительность фитнес программы до двенадцати недель, после восьмой недели просто повышайте продолжительность каждой тренировки на пять минут, и старайтесь дольше заниматься на высоком пульсе.

Читать дальше Упражнения


Метки статьи:

  • основы фитнеса

Статьи по теме

Фитнес для женщин — Памелой Андерсон не станете, но...
Фитнес после родов — только с разрешения врача
Диета и фитнес: главное — составить план
Занятия фитнесом: почему они так важны?

Другие интересные статьи

22 смотр.