Эффективные упражнения для пресса — стоит ли верить обещаниям?

Отличного результата в создании красивого рельефного живота можно добиться с помощью несложных упражнений. Самые эффективные упражнения для прессаУпражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко! известны давно, остается только воспользоваться ими.

Существуют ли специальные курсы тренировок, которые в считанные месяцы позволят придать рельеф мышцам живота, или это миф и реклама бодибилдинга? Чудес, безусловно, не бывает, однако есть программы, дающие быстрый и заметный эффект уже через шесть – восемь недель. Здесь есть одно «но». Эти эффективные упражнения для пресса рассчитаны на тех, кто успешно прошел первый этап работы с мышцами живота, который обычно занимает не менее года. Шестинедельный курс — второй этап, направленный конкретно на формирование «кубиков» прямой мышцы.

Программа интенсивных занятий

Итак, жир побежден, мышцы уже достаточно натренированы и образуют жесткий корсет брюшной полости. Теперь можно заняться совершенствованием фигуры и добиться успеха в кратчайшие сроки.

Цикл тренировок состоит из трех этапов, каждый из которых занимает две недели. Все шесть недель выполняются одни и те же упражнения, но на каждом этапе нагрузка нарастает. Курс представляет собой методичное прокачивание каждой группы мышц, он отличается монотонностью и требует терпения и настойчивости.

Содержание комплекса упражнений

В основе комплекса лежат три упражнения, которым нужно уделять максимум внимания:

• Подъемы туловища на наклонной поверхности. Из положения «лежа, руки за головой», торс поднимается в положение «сидя» и возвращается в исходное положение
• Из положения «лежа» осуществляется подъем абсолютно прямых ног. Таз зафиксирован, прогиб в пояснице недопустим. Ноги не должны касаться пола.
• Из положения «сидя на краю скамьи» ноги, согнутые в коленях подтягиваются к груди, а туловище наклоняется к коленям. Затем тело отклоняется назад, а ноги опускаются.

Еще шесть – семь упражнений на различные группы брюшных мышц обычно добавляются инструктором или самим спортсменом произвольно, исходя из индивидуальных особенностей фигуры. Самый простой принцип – использовать упражнения, выполнение которых было наиболее трудным на предыдущем этапе тренировок. Не следует искать легких путей. То, что уже хорошо получается, не представляет практического интереса.

Идеального рельефа мышц добиться может каждый. Главное – верить в себя и поддерживать позитивный настрой в первые три недели. По истечении этого срока появятся первые результаты, ощутимые в самом прямом смысле.

Велосипед

Это — одно из самых эффективных и простых упражнений для пресса, которое обеспечивает нагрузку на прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх, и заложите руки за голову, слегка приподнимая ее пальцами.
• Подтяните колени к груди, и одновременно оторвите голову и лопатки от пола.
• Вытяните правую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и в то же время приподнимите туловище, и коснитесь правым локтем левого колена.
• Вытяните левую ногу, согните в колене правую, подтяните ее к груди, и коснитесь колена левым локтем.
• Выполните 1-3 подхода, каждый раз повторяя упражнение по 12-16 раз.

Стул капитана

Стул капитана — хорошее упражнение для брюшного пресса, которое заодно дает нагрузку на бедренные мышцы. Выполняется на обычной стойке с высокими упорами для рук, которая найдется в большинстве спортзалов. Обычно его рекомендуется делать с согнутыми в коленях ногами, так как это помогает максимально задействовать мышцы живота; если вы хотите сильнее «нагрузить» мышцы ног, выполняйте упражнение с вытянутыми ногами.

• Встаньте к стойке и положите предплечья на упоры. Можете также сжимать упоры пальцами рук, чтобы лучше стабилизировать туловище.
• Прижмитесь спиной к спинке стойки, напрягите мышцы живота, и поднимите согнутые в коленях ног, стараясь подтянуть их к груди.
• Не выгибайте спину, и следите за тем, чтобы ноги двигались только вверх, а не в разные стороны.
• Опустите ноги.
• Выполните 1-3 подхода, по 12-16 повторов в каждом.

Скручивания с фитболом

Фитбол — замечательный инструмент для фитнеса, возможности применения которого практически безграничны. Скручивания с фитболом несколько эффективнее аналогичных упражнений, выполняемых на полу, потому что в последнем случае часть нагрузки (иногда — весьма существенная) приходится на ноги. Когда вы выполняете скручивания на фитболе, мышцам живота приходится работать интенсивнее, но в то же время задействуются практически все группы мышц, чтобы стабилизировать ваше тело, и помочь ему удержать равновесие.

• Лягте на фитбол: он должен находиться под поясничным и центральным отделами позвоночника. Ноги стоят на полу, согнуты в коленях почти под прямым углом.
• Скрестите руки на груди, или заложите их за голову.
• Напрягая мышцы пресса, приподнимайте туловище над фитболом, однако следите за тем, чтобы вы по-прежнему прижимались поясницей к мячу.
• Опуститесь обратно на мяч, и немного выгнитесь назад, растягивая мышцы живота. Выполните 1-2 подхода по 12-16 повторов в каждом.

Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение похоже на обычные скручивания, и оно также дает нагрузку на прямые и косые мышцы живота, но поскольку вы поднимаете ноги, а не туловище, мышцы спины в упражнении не участвует, и нагрузка на брюшной пресс увеличивается.

• Лягте на пол, вытяните и скрестите ноги.
• Заложите руки с переплетенными пальцами за голову.
• Приподнимите голову и лопатки над полом, и в то же время начните поднимать прямые скрещенные ноги.
• Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Удерживайте такую позицию в течение пары минут, затем медленно опустите ноги.
• Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторов.

Упражнение на тренажере Торсо-трек

Считается, что упражнения на этом тренажере следует выполнять людям, имеющим достаточно высокий уровень физической подготовки. Кроме того, у некоторых людей занятия на Торсо-треке вызывают боль в поясницеБоль в пояснице: позвоночник сигнализирует — в этом случае от них следует отказаться. Упражнение на Торсо-треке можно заменить другими, не менее эффективными упражнениями для пресса. Впрочем, у этого тренажера есть и множество поклонников, и вам стоит хотя бы раз испытать его на себе, чтобы решить, подходит он вам, или нет.

• Возьмитесь за ручки Торсо-трека, напрягите мышцы живота и сделайте вдох, но не задерживайте дыхание.
• Сделайте выдох, и, толкая ручки, скользите вперед как можно дальше.
• Если возникают неприятные ощущения или боль, остановитесь. Вам нужно уменьшить диапазон движений (то есть, в случае с этим тренажером, не скользить слишком далеко), чтобы тренировка не вызывала дискомфорта.
• Двигая ручки назад, вернитесь в исходное положение. Тренажер позволяет регулировать уровень сложности — меняйте его по собственному усмотрению.

Скручивания с вытянутыми руками

Это еще одна вариация на тему традиционных скручиваний на полу. Считается, что данное упражнение дает наиболее сильную нагрузку на верхнюю часть брюшного пресса. На самом деле, прямые мышцы живота — это длинные мышцы, которые начинаются у нижней части грудной клетки и заканчиваются в тазовой области, и, обеспечивая нагрузку их верхнему отделу, вы тренируете мышцы целиком. Скручивания с вытянутыми руками несколько труднее обычных скручиваний, и людям с минимальной физической подготовкой они могут показаться довольно сложными.

• Лягте на коврик для фитнеса, и вытяните руки за голову. Ладони должны быть сложены вместе.
• Напрягите мышцы живота, и приподнимите руки, голову и лопатки над полом.
• Не сгибайте руки, и избегайте чрезмерного напряжения шеи. Если вы почувствуете боль в шее, заложите одну руку за голову, поддерживая ее, а другую держите вытянутой.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1-3 подхода, повторяя упражнение по 12-16 раз.
• Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняйте это упражнение, держа в вытянутых руках гантель.

Обратные скручивания

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения приходится на прямые мышцы живота (особенно — на их нижнюю часть). Поднимая ноги, следите за тем, чтобы они не двигались в стороны — это снижает эффективность упражнения.

• Лягте на пол, и вытяните руки вдоль туловища, или положите их под голову.
• Поднимайте согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра с туловищем не образуют прямой угол. Ступни держите вместе.
• Оторвите ягодицы от пола, подтягивая колени как можно ближе к груди. В идеале колени должны касаться груди, а стопы — «смотреть» прямо в потолок.
• Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторов в каждом.
• Старайтесь выполнять обратные скручивания так, чтобы основная часть нагрузки во время подъема ног приходилась на брюшной пресс — только тогда это упражнение будет максимально эффективным.

Скручивания с упором на пятки

Это упражнение выглядит как обычное скручивание, но при его выполнении пятки упираются в пол, и это обеспечивает большую нагрузку на мышцы живота, чем традиционные скручивания.

• Лягте на спину, подложите руки под голову, и согните ноги в коленях.
• Упритесь в пол пятками, и начните поднимать над полом верхнюю часть туловища. Руками продолжайте слегка поддерживать голову, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на шею, но не толкайте ее вверх — основная нагрузка должна приходиться на мышцы живота.
• Когда вы поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, сильно прижмите к полу пятки и поясницу, одновременно немного приподнимая ягодицы.
• Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторов.

Упражнение на тренажере Ab Roller

Такие тренажеры найдутся в большинстве спортзалов, а у кого-то они есть и дома. Занятия на этом тренажере позволяют избежать напряжения шеи, которое может быть болезненным для некоторых людей.

• Положите голову на специальную подставку, и возьмитесь обеими руками за перекладину тренажера. Ноги согните в коленях; ступни во время выполнения упражнения должны стоять на полу.
• Напрягая мышцы живота, поднимайте туловище, и наклоняйте раму как можно ближе к коленям.
• Выполняйте упражнение медленно, чтобы избежать движения по инерции. Если делать его слишком быстро, рама будет раскачиваться сама по себе, и нагрузка на мышцы живота уменьшится.
• Выполните 1-3 подхода, повторяя упражнение по 12-16 раз.

Планка

Это упражнение дает нагрузку на мышцы живота и спины, и помогает повышать выносливость. Его также можно порекомендовать тем, кто хочет научиться отжиматься, но у кого это пока не выходит. Планка укрепляет мышцы рук, и через некоторое время у вас будут получаться отжимания от пола.

• Лягте на коврик для фитнеса лицом вниз.
• Упритесь в пол предплечьями и носками, и оттолкнитесь от пола. Держите спину ровно, так, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию. Не поднимайте голову.
• Втягивайте живот, напрягая мышцы живота — это повышает эффективность упражнения.
• Удерживайте такое положение 20-60 секунд (чем больше — тем лучше), затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.